혈당 관리는 요즘 건강과 다이어트 분야에서 중요하게 여겨진다. 주로 음식에 초점이 맞춰져 있지만, 사실 혈당 관리는 무엇을 먹느냐만큼 먹고 난 뒤 어떻게 행동하느냐도 중요하다. 식사가 끝난 후 바로 눕는 습관은 혈당을 급격하게 치솟게 만든다는 전문가 경고가 나왔다.
‘릴리 약사’라는 별칭으로 활동 중인 김소정 약사는 자신의 소셜미디어에 ‘최악의 혈당 습관’이라는 주제로 영상을 올렸다. 그는 최악의 습관 1위로 ‘밥 먹고 바로 눕기’를 선택했다. 2위로는 수면 부족을 선정했다.
식후 바로 누우면… 혈당이 더 오래 높게 유지
김 약사는 “밥 먹고 혈당이 상승하는 30분~1시간 내에 습관적으로 눕는 사람은 고쳐야 한다”며 “가벼운 산책으로 움직이는 것이 최고”라고 강조했다. 그는 이어 “산책할 여건이 되지 않는다면 눕기보다는 앉기를 추천한다”고 덧붙였다.
그의 말처럼 식후 곧바로 눕거나 장시간 앉아 있으면 근육 활동이 크게 줄어들면서 포도당 소비도 감소한다. 이에 따라 혈액 속 포도당이 더 오래 남아 식후 혈당이 높게 유지될 가능성이 커진다. 반면 식후 가볍게 몸을 움직이면 근육이 포도당을 적극적으로 사용해 혈당 상승 폭을 줄일 수 있다.
이 과정은 인슐린의 작용과도 관련이 있다. 운동으로 근육이 수축하면 인슐린의 도움 없이도 포도당 운반체(GLUT4)가 세포 표면으로 이동해 혈당을 흡수하는 능력이 증가한다. 따라서 식후 가벼운 활동만으로도 혈당 조절 효과를 기대할 수 있다.
하루 30분 걷기 vs 식후 10분 걷기, 뭐가 좋을까
식후 가벼운 움직임은 혈당 안정에 탁월하다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 실험한 결과, 식사 후 10분씩 걸은 그룹이 하루 한 번 30분 걸은 사람보다 식후 혈당이 더 낮았다. 특히 저녁 식사 후 걸었을 때 혈당 개선 효과가 가장 컸다. 연구팀 관계자는 “식후 근육을 움직이는 것이 혈액 속 포도당을 빠르게 소비하도록 돕기 때문”이라고 설명했다.
혈당 안정을 위해서는 충분한 수면도 필수
김 약사가 두 번째로 꼽은 혈당 관리의 적은 ‘수면 부족’이다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 늘어나고 인슐린 감수성이 떨어져 같은 음식을 먹더라도 혈당이 더 크게 오를 수 있다. 실제 여러 연구에서는 하루 5~6시간 이하의 수면이 제2형 당뇨병 위험 증가와 관련이 있는 것으로 보고됐다.
김 약사는 “양질의 수면은 혈당뿐 아니라 건강의 핵심 요소”라며 “잠을 적게 잔 다음날은 공복 혈당도 높아질 수 있다”고 했다. 그러면서 “수면 부족은 인슐린 민감도를 떨어뜨려서 1위로 꼽아도 무방하지만, 현실적으로 불가피한 사정도 많아 2위로 선정했다”고 설명했다.
