여름철 무더위에 조금만 움직여도 땀이 비 오듯 쏟아지고 뭘 해도 쉽게 지친다. 입맛이 없고 체력이 떨어지는 시기, 지친 몸을 달랠 보양식이 먼저 생각나는 이유다. 7월15일 초복을 앞두고 ‘어떤 음식으로 기운을 보충할까’ 고민도 된다.
삼계탕과 장어는 꾸준히 사랑받아 온 대표적인 여름 보양 음식이다. 단백질과 각종 영양소가 풍부해 더위로 소모된 에너지를 보충하고, 여름철 부족해지기 쉬운 영양소를 채우는 데 도움이 된다.
하지만 ‘몸에 좋다’는 생각에 무작정 많이 먹다 보면 혈당에 부담이 될 수 있다. 보양식의 주재료가 문제가 되는 것은 아니지만 찹쌀, 밥, 양념처럼 함께 곁들이는 음식이 의외의 변수가 된다. 혈당이 걱정 없이 여름 보양식을 즐기는 법을 알아본다.
단백질 보충되는 삼계탕…‘찹쌀’이 혈당 변수
삼계탕의 주재료인 닭고기는 100g당 165kcal이고, 단백질이 20g 들어 있는 고단백 식품이다. 농촌진흥청에 따르면 닭고기는 단백질뿐 아니라 비타민B군도 함유하고 있다. 단백질은 근육을 유지하고 회복하는 데 필요한 필수아미노산을 공급한다. 비타민B군은 음식물을 에너지로 바꾸는 과정에 관여한다. 더위로 식사량이 줄거나 쉽게 피로감을 느낄 때 삼계탕을 찾게 되는 이유다.
닭고기 자체는 탄수화물 함량이 낮아 혈당에 미치는 영향이 크지 않다. 문제는 닭 속에 넣은 찹쌀이다. 찹쌀은 100g당 350kcal이고, 탄수화물이 78g으로 대부분이다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이지만, 많이 섭취하면 식후 혈당을 빠르게 높일 수 있다.
특히 삼계탕에 밥을 따로 말아 먹는 경우가 있는데, 이미 찹쌀이 들어간 상태에서 밥까지 추가하면 탄수화물 섭취량이 크게 늘어난다. 여기에 국물까지 다 마시면 지방과 나트륨 섭취량도 증가할 수 있다.
삼계탕을 먹을 때는 닭고기와 채소 반찬을 먼저 먹고, 국물은 남기는 것이 좋다. 찹쌀밥이나 밥은 둘 중에서 하나만 선택해 먹는 것도 방법이다. 닭 껍질은 지방 함량이 높아 열량 부담이 있으므로 제거하고 살코기 위주로 먹는 것이 낫다. 식후 10~20분 정도 가볍게 걷는 것도 식후 혈당 관리에 유리하다.
오메가-3 풍부한 장어…달콤한 ‘양념’ 조심해야
장어가 여름철 영양 보충 음식으로 꼽히는 이유는 단백질과 건강한 지방 등 다양한 영양 성분 때문이다. 장어는 100g당 200kcal 안팎이고, 단백질이 15~20g 들어 있다. 삼계탕의 닭고기 못지않게 단백질이 풍부해 기력이 떨어졌을 때 원기 회복에 도움이 된다.
장어에는 불포화지방산이 풍부한데 이 중 EPA와 DHA 같은 오메가-3 지방산이 포함돼 있다. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 관리와 혈관 건강 유지에 관여하는 성분이다. 미국심장협회(AHA)도 심혈관 건강을 위해 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권하고 있다. 또 장어에 들어 있는 비타민A는 눈 건강과 피부 점막 유지에 필요한 영양소다.
하지만 양념 장어구이에는 달콤한 양념이 듬뿍 쓰인다. 간장 양념에 설탕, 물엿 등이 들어가기 때문에 당 섭취량이 늘어나는 원인이 될 수 있다. 특히 장어구이를 먹을 때 양념을 듬뿍 바르고 흰밥까지 함께 먹으면 탄수화물과 당류 섭취가 동시에 늘어난다.
혈당 관리 중이라면 양념구이보다 소금구이나 소스를 적게 바른 메뉴를 선택하는 것이 좋다. 또 장어만 먹기보다 상추, 깻잎 등 채소와 함께 곁들이자. 장어 한 점을 먹을 때 채소를 같이 먹으면 포만감을 높이고 식사 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
