여름이면 시원한 과일주스가 당기지만, “달아서 혈당 오르는 것 아닐까?” 걱정하는 사람도 많다. 특히 수박, 망고, 딸기, 복숭아처럼 당도가 높은 과일은 갈아 마시면 포만감은 적고 당 섭취는 늘어날 수 있다.
이럴 때 주스에 재료 하나만 더해도 달라진다. 단맛은 유지하면서 단백질과 식이섬유를 보충해 혈당 부담을 낮추고, 다이어트 효과는 키우는 '한 숟갈' 재료들을 알아본다.
그릭요거트 한 숟갈…단백질 더해 혈당 상승 속도 늦춘다
과일만 갈아 만든 주스는 탄수화물 비중이 높아 마신 뒤 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 이때 무가당 그릭요거트를 한 숟갈 넣으면 단백질이 추가돼 소화 속도를 늦춰지면서 혈당 변화가 완만해질 수 있다.
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 편이라 포만감 유지에도 유리하다. 아침 식사 대용이나 운동 후 음료로 활용하면 허기를 줄이고 근육 유지에도 도움을 줄 수 있다. 단, 설탕이나 과일 시럽이 들어간 제품보다 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다.
치아씨드 한 숟갈…배부름 오래가고 장 건강까지 챙긴다
치아씨드는 물을 흡수하면 젤 형태로 변하는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 과일주스에 넣으면 음료의 흡수 속도를 늦추고 포만감을 높여 식사 사이 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
또 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산과 칼슘, 마그네슘 등 미네랄도 함유하고 있다. 다만 갑자기 많은 양을 먹으면 복부 팽만이 생길 수 있어 하루 1큰술 정도부터 시작하고 충분한 물을 함께 마시는 것이 좋다.
콩가루 한 숟갈…달콤한 과일주스를 다이어트 음료로
과일주스에 무가당 콩가루를 넣으면 당 중심의 음료에서 단백질까지 갖춘 균형 잡힌 음료로 바꿀 수 있다. 특히 바나나, 망고처럼 당도가 높은 과일과 함께 먹으면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
콩에 풍부한 식물성 단백질은 포만감을 높이고 근육 유지에 필요한 영양소를 공급한다. 다이어트 중이라면 설탕이 첨가된 미숫가루 대신 콩 100% 제품을 선택하는 것이 좋다.
견과류 한 숟갈…혈당 관리부터 복부 관리까지
아몬드와 호두 같은 견과류를 잘게 부숴 넣으면 불포화지방산과 식이섬유를 함께 보충할 수 있다. 지방은 혈당을 직접 올리는 영양소는 아니며, 적당량 섭취하면 포만감이 오래가게 해준다.
견과류 속 마그네슘과 칼륨은 혈압 관리에도 긍정적인 역할을 한다. 다만 열량이 높은 만큼 많이 넣으면 오히려 칼로리 부담이 될 수 있어 하루 한 줌(약 20~30g) 이내로 조절하는 것이 좋다.
