육상선수 김민지가 최근 달라진 허리 라인을 솔직하게 공개하고, 다시 몸 관리에 나섰다.
김민지는 최근 유튜브 채널 '김민지 KIMMINGEE'에 공개한 영상에서 "지금 복근이 없다. 이런 적이 없어서 당황스럽다"고 말했다. 이어 거울 앞에서 허리 라인을 살펴보며 "이게 뭐냐, 옆구리가 쪘다"고 솔직한 반응을 보였다. 그는 장염 이후 체중이 줄었다가 대만 여행으로 식욕이 회복되면서 살이 찐 것 같다며, 다시 운동으로 복근을 되돌리겠다는 의지를 전했다.
실제, 체중 변화가 크지 않은데도 탄탄하고 선명했던 복근이 사라지는 경우는 의외로 흔하다. 전문가들은 복부 라인은 체중보다 체지방률과 근육량, 운동 강도 변화에 더 큰 영향을 받는다며, 체중계 숫자보다 몸의 변화를 함께 살펴보는 것이 중요하다고 설명한다.
복근이 사라진 이유? 지방층이 근육을 덮는다
복근은 꾸준히 운동한 사람이라면 대부분 이미 만들어져 있는 근육이다. 하지만 복부 지방이 조금만 늘어나도 지방층이 근육을 덮으면서 선명했던 식스팩도 금세 흐려질 수 있다. 실제로 체중이 1~2kg 정도만 증가해도 지방이 복부와 옆구리에 집중되면 몸매는 예상보다 훨씬 크게 달라 보인다.
여행이나 휴식 기간처럼 활동량이 줄고 외식과 야식이 늘어나면 소비 열량보다 섭취 열량이 많아지기 쉽다. 여기에 나트륨이 많은 음식을 자주 먹으면 부종까지 겹쳐 허리둘레가 더 굵어 보일 수 있다. 따라서 체중보다 허리둘레와 체지방률, 골격근량을 함께 확인하는 것이 몸 상태를 정확히 파악하는 데 도움이 된다.
복근 만들기의 핵심은 근력 운동과 코어 운동
복근을 빨리 되찾기 위해 식사량부터 크게 줄이는 경우가 많지만, 이렇게 하면 지방보다 근육이 먼저 빠질 가능성이 높다. 근육량이 감소하면 기초대사량도 함께 떨어져 체지방 감량이 더 어려워질 수 있다. 복부 라인을 만들려면 체지방은 줄이고 근육은 유지하는 전략이 우선이다.
닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류 같은 양질의 단백질을 매끼 충분히 섭취하고, 스쿼트·런지·데드리프트 같은 복합 근력운동과 플랭크, 레그레이즈 같은 코어 운동을 함께 실시하면 복부 근육을 유지하는 데 효과적이다. 여기에 주 150분 이상의 유산소 운동을 병행하면 체지방 감소 효과를 더욱 높일 수 있다.
'급찐급빠'보다 생활습관이 복근을 좌우한다
짧은 기간에 복근을 만들기 위해 탄수화물을 극단적으로 줄이거나 땀만 많이 흘리는 방법은 대부분 수분 감소에 그치는 경우가 많다. 일시적으로 허리가 가늘어 보일 수 있지만 정상적인 식사를 시작하면 복부 지방이 다시 늘어나면서 요요가 나타나기 쉽다.
복근을 오래 유지하려면 하루 30~40분 정도의 걷기나 달리기 같은 유산소 운동과 주 2~3회의 근력운동을 꾸준히 이어가는 것이 가장 중요하다. 여기에 하루 7~8시간의 충분한 수면과 규칙적인 식사까지 함께 실천해야 식욕을 조절하는 호르몬 균형이 유지되고, 복부 지방 축적을 줄여 선명한 복부 라인을 유지하는 데 도움이 된다.
