날씬한 몸매를 갖기 위해 다이어트를 할 때 단백질, 건강한 지방과 함께 꼭 필요한 영양소가 식이 섬유(섬유질)다. 포만감을 유지시켜 식욕을 조절하고 혈당 급상승을 막으며 장 건강을 개선해 배변 활동을 돕기 때문이다.
다이어트 시 음식을 먹는 양이 줄면 변비가 쉽게 생겨 화장실 가는 횟수가 줄고 변이 딱딱해져 통증과 출혈 등이 나타난다. 이럴 때 섬유질은 변비를 예방하는 데에도 도움이 된다.
이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 과일과 채소, 콩류 등에 풍부한 식이 섬유를 체중 관리에 건강하게 활용하는 방법에 대해 알아봤다.
식이 섬유, 다이어트에 꼭 필요한 영양소
식이 섬유는 사람의 소화 효소로는 분해되지 않는 식물성 탄수화물의 한 종류를 말한다. 섬유질은 식물 세포벽을 이루는 탄수화물이지만 사람의 소화 효소로 분해할 수 없다.
일반적으로 탄수화물은 입, 위, 소장 등을 거쳐 소화되나 식이 섬유는 효소의 영향을 받지 않아 대장까지 그대로 도달한다. 이 과정에서 섬유질은 우리 몸에 다양한 건강 효과를 준다.
식이 섬유는 비만과 변비 예방에 이롭다. 미국 미네소타대 연구팀에 따르면 섬유질을 섭취하면 쉽게 포만감을 느껴 과식으로 이어지지 않는다. 장의 연동 운동을 촉진해 대변이 대장에 머무르는 시간을 줄이고, 수분을 흡수해 대변의 크기와 양도 늘린다.
식이 섬유는 대장 건강에도 좋다. 대장의 장내 세균에 의해 부티르산 등의 지방산으로 발효되기 때문이다. 부티르산은 간에서 콜레스테롤 합성을 막아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 혈관에 쌓이면 피가 흐르는 공간이 좁아지면서 동맥 경화를 유발한다.
실제 콩을 분석한 연구에서 식이 섬유는 심혈관 질환에 이로운 것으로 나타났다. 캐나다에서 나온 연구에 의하면 콩류는 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄인다. 이 외에도 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 섬유질 식품을 많이 먹을수록 유방암의 위험성이 낮아지는 것으로 나타났다.
수분 섭취 충분히 해야 섬유질 효과 얻을 수 있어
식이 섬유를 건강상 이유로 먹을 경우 몇 가지 주의해야 할 점이 있다. 섬유질은 규칙적인 식사와 수분 보충이 없으면 오히려 변비를 악화할 수 있다.
식이 섬유는 물을 흡수하는 성질이 있어 체내 수분이 부족하면 변비가 생길 수 있다. 물을 마시지 않으면서 섬유질을 갑자기 많이 섭취하면 복부 팽만감이 느껴지기도 한다.
식이 섬유를 많이 먹으면 칼슘, 마그네슘 등 무기질의 흡수가 떨어지기도 한다. 섬유질은 하루에 성인 남녀 모두 20~30g 정도 먹으면 충분하다.
그런데 식이 섬유 20~30g은 생각보다 많은 양이다. 과일이나 채소만으로 채우려면 꽤 많이 먹어야 하기 때문에 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품을 함께 섭취해야 한다.
식이 섬유가 많은 대표적인 식품 100g을 기준으로 한 섬유질 함량은 다음과 같다: △브로콜리, 당근, 양배추 2.5~3g △시금치 2g △사과 4g △배 5~6g △고구마(껍질 포함) 6g △삶은 콩 6~8g △귀리 50g 5g △현미밥 1공기 3g.
<자주 묻는 질문>
Q1. 하루에 얼마나 섭취해야 하나요?
A1. 성인의 하루 권장 섭취량은 일반적으로 다음과 같습니다. △여성: 약 25g △남성: 약 30~38.
Q2. 식이 섬유는 어떤 음식에 많이 들어 있나요?
A2. 대표적인 식품은 다음과 같습니다. △채소(브로콜리, 양배추 등) △과일(사과, 배, 베리류) △콩류 △귀리, 보리 등 통곡물 △견과류와 씨앗류
Q3. 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유의 차이는 무엇인가요?
A3. △수용성 식이 섬유: 물에 녹아 젤 형태가 되며 혈당과 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다. △불용성 식이 섬유: 물에 녹지 않고 대변의 부피를 늘려 배변을 원활하게 합니다.
Q4. 식이 섬유가 혈당 관리에 도움이 되나요?
A4. 네. 특히 수용성 식이 섬유는 음식의 소화와 흡수를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 됩니다.
Q5. 식이 섬유를 많이 먹으면 부작용이 있나요?
A5. 갑자기 많이 늘리면 복부 팽만감, 가스, 복통이 생길 수 있습니다. 충분한 물과 함께 조금씩 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
