흔히 “쥐가 났다”고 표현하는 근육 경련은 의지와 상관없이 근육이 갑자기 강하게 수축한 뒤 쉽게 풀리지 않는 상태를 말한다. 보통 몇 초에서 몇 분 정도 지속되며 통증을 동반하는 경우가 많다.
원인으로는 △과도한 운동이나 근육 피로 △탈수 △땀을 많이 흘려 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘)의 균형이 깨진 경우 △같은 자세를 오래 유지한 경우 △임신 △일부 약물이나 특정 질환(신경계 질환, 혈액 순환 문제, 신장 질환 등)이 있다.
근육 경련으로 통증이 발생했을 때는 보통 근육을 마사지해 완화할 수 있다. 또한 요즘처럼 땀이 많이 나는 시기에는 칼륨, 나트륨, 칼슘, 마그네슘 등 주요 영양소를 충분히 섭취하는 것도 좋다. 어떤 식품이 긴장된 근육을 푸는데 도움이 되는지 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 알아봤다.
토마토=토마토는 칼륨과 수분 함량이 높다. 토마토주스 한 잔으로 하루에 필요한 칼륨 양의 15%를 얻을 수 있으며, 수분이 풍부해 근육 경련이 일어나는 것을 예방할 수 있다.
바나나=바나나는 근육 경련을 완화하는데 좋은 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 얻을 수 있는 훌륭한 공급원이다.
고구마=바나나와 마찬가지로 고구마에도 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 함유되어 있다. 특히 고구마에는 칼슘이 바나나보다 6배나 많이 들어있다.
우유=우유는 칼슘, 칼륨, 나트륨 등 전해질이 풍부하며 수분 공급에도 도움이 된다. 운동 후 근육 조직을 회복하는데 도움이 되는 단백질도 풍부하다.
아보카도=아보카도 한 알에는 975㎎ 정도의 칼륨이 들어있는데, 이는 고구마나 바나나보다 두 배 많은 양이다. 칼륨은 근육이 기능하는 것을 돕고 심장 건강에도 도움이 된다.
멜론=멜론에는 근육 경련을 완화하는데 도움이 되는 4가지 영양소가 모두 들어있다. 칼륨과 마그네슘, 칼슘이 풍부하고 나트륨도 소량 들어있으며 수분도 많다. 운동을 할 때 땀으로 나트륨이 배출되기 때문에 나트륨과 충분한 물을 섭취하는 것이 중요한데 운동 후 멜론을 먹으면 도움이 된다.
견과 및 씨앗류=견과와 씨앗류에는 마그네슘이 함유돼 있다. 구운 해바라기씨 약 30g에는 37㎎ 정도의 마그네슘이 들어있고, 같은 양의 구운 아몬드에는 두 배 정도의 마그네슘이 들어있다. 견과 및 씨앗류에는 칼슘과 마그네슘도 포함돼 있다.
수박=몸 속 수분이 부족하면 탈수가 생기고 근육 경련이 일어날 수 있기 때문에 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 수박은 90% 정도가 물로 되어있어 수분을 충전하기에 좋은 음식이다. 수박에는 칼륨도 풍부하다.
녹색 잎채소=케일, 시금치, 브로콜리 등 녹색 잎채소에는 칼슘과 마그네슘이 풍부해 근육 경련을 예방하는데 도움이 될 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 근육 경련이란 무엇인가요?
A1. 근육 경련은 근육이 자신의 의지와 상관없이 갑자기 강하게 수축하면서 통증이 발생하는 상태입니다. 보통 몇 초에서 몇 분 정도 지속되며, 종아리, 발, 허벅지에서 흔하게 나타납니다.
Q2. 근육 경련이 생기면 어떻게 해야 하나요?
A2. △경련이 난 근육을 천천히 늘려 스트레칭합니다. △가볍게 마사지합니다. △따뜻한 찜질로 근육을 이완시킵니다. △충분한 수분을 섭취합니다.
Q3. 밤에 다리에 쥐가 자주 나는 이유는 무엇인가요?
A3. 야간 근육 경련은 나이가 들수록 흔해집니다. 원인이 명확하지 않은 경우도 많지만 다음과 관련될 수 있습니다. △낮 동안의 근육 피로 △탈수 △오래 서 있거나 앉아 있는 생활 △혈액 순환 문제 △특정 질환이나 약물
Q4. 물을 많이 마시면 근육 경련 예방에 도움이 되나요?
A4. 탈수가 원인인 경우에는 도움이 됩니다. 특히 더운 날씨나 운동 중에는 충분한 수분과 전해질을 함께 보충하는 것이 좋습니다.
Q5. 운동 중 근육 경련을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?
A5. △운동 전후 충분한 수분 섭취 △운동 강도를 점진적으로 높이기 △준비 운동과 마무리 스트레칭 △장시간 운동 시 전해질 보충 △충분한 휴식
Q6. 스트레칭이 근육 경련 예방에 도움이 되나요?
A6. 규칙적인 스트레칭은 특히 종아리 근육의 유연성을 높여 야간 근육 경련의 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
