밤마다 쉽게 잠들지 못하고 뒤척인다면, 저녁 간식부터 바꿔보는 것은 어떨까. 새콤달콤한 체리는 멜라토닌을 함유한 과일로, 꾸준히 섭취하면 수면 리듬을 찾는 데 도움을 준다. 안토시아닌 등 항산화 성분도 들어 있어 더위에 지치기 쉬운 여름철 챙기기 좋다. 체리를 먹을 때 기대할 수 있는 이점을 살펴본다.
밤잠 설치는 사람이라면…‘멜라토닌’ 보충에 도움
멜라토닌은 수면과 각성 등 생체리듬을 조절하고, 몸이 잠들기 쉬운 환경을 만드는 호르몬이다. 불면증은 여러 원인으로 생기지만, 멜라토닌 부족도 그중 하나로 꼽힌다. 밤늦게까지 밝은 조명이나 스마트폰 화면에 노출되면 멜라토닌이 분비되는 주기가 흐트러질 수 있다.
이처럼 멜라토닌은 수면 리듬과 밀접한 관련이 있다. 체리가 잠과 연결되는 이유도 여기에 있다. 체리의 가장 큰 특징은 ‘멜라토닌’을 자연적으로 함유한 과일이라는 점이다. 그래서 체리를 꾸준히 먹으면 식품을 통해 멜라토닌을 섭취할 수 있다.
체리는 품종에 따라 특징이 다르다. 우리가 흔히 마트에서 사 먹는 생체리는 대부분 스위트체리 품종이고, 타트체리는 생과보다 주스나 농축액, 냉동 형태로 많이 접한다. 특히 신맛이 강한 타트체리 품종은 스위트체리보다 멜라토닌 함량이 상대적으로 높아 수면 건강과 관련한 연구에도 자주 활용된다.
2023년 국제학술지에 실린 타트체리와 수면에 관한 연구에 따르면, 타트체리 섭취가 총 수면시간을 늘리고, 수면 효율을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 타트체리가 멜라토닌 증가와 수면시간, 수면 질 개선에 효과적이라는 의미다.
붉은색 진할수록 항산화 성분…여름철 피로감 덜어 준다
체리의 진한 붉은색은 안토시아닌이라는 폴리페놀 성분과 관련이 있다. 안토시아닌은 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 작용에 관여한다. 여름철에는 강한 자외선과 더위, 수면 부족 등이 겹치면서 몸이 쉽게 지치고 피곤해지는데, 이때 항산화 성분이 풍부한 과일을 챙기면 컨디션 관리에 도움이 된다. 비타민C와 칼륨도 들어 있어 땀을 많이 흘린 날 미네랄 보충도 된다.
체리는 단맛과 산미, 수분감이 있어 입맛이 떨어졌을 때 먹기 좋다. 밤늦게 과자나 아이스크림처럼 당과 지방이 많은 간식이 당긴다면 체리를 활용하자. 단 음식 대신 체리 몇 알을 먹으면 단맛을 충족하면서도 항산화 성분과 식이섬유까지 함께 챙길 수 있다.
너무 많이 먹으면 당도 부담…하루 한 줌 적당
체리는 건강한 과일이지만 당분이 들어 있는 만큼 한 번에 많은 양을 먹는 것은 좋지 않다. 체리는 100g당 63kcal 수준이고, 식이섬유 2.1g, 칼륨 약 220mg이 들어 있다. 하루 한 줌, 약 15~20알 정도면 충분하다.
혈당 관리가 필요한 사람은 한 번에 많이 먹기보다 10알 안팎으로 나눠 먹고, 식후 간식으로 먹는 편이 낫다. 과민성장증후군이 있거나 체리를 먹고 복부 팽만감이 있거나 설사가 잦은 사람은 섭취량을 줄이는 것이 좋다.
더 맛있게 먹으려면?
체리를 먹을 때는 씨를 뱉어야 한다. 체리를 비롯해 살구, 복숭아, 자두, 매실 등 장미과 과일의 씨앗 속에는 체내에서 청산으로 바뀔 수 있는 아미그달린 성분이 들어 있다. 실수로 씨를 통째로 삼킨 경우 대부분 단단한 껍질 때문에 큰 문제가 되지 않지만, 일부러 씨를 부수거나 갈아 먹는 것은 피해야 한다.
체리는 물에 오래 담가두면 쉽게 물러질 수 있다. 씻지 않은 상태로 키친타월을 깐 밀폐용기나 비닐백에 넣어 냉장 보관한 뒤, 먹기 직전에 씻어야 한다. 꼭지가 마르거나 과육이 물러진 것부터 먼저 골라먹는다.
생체리 그대로 먹어도 좋지만 무가당 그릭요거트에 올리거나 견과류와 함께 먹으면 단백질과 지방이 더해져 포만감이 오래간다. 또 냉동 체리는 탄산수나 플레인 요거트에 넣으면 아이스크림 대신 시원한 간식으로 활용하기 좋다.
