운동을 시작하기도 마음먹었을 때 가장 쉽게 접근할 수 있는 유산소운동이 바로 걷기와 달리기다. 특별한 장비나 비용 부담 없이 언제 어디서나 시작할 수 있다는 점에서 꾸준한 인기를 얻고 있다. 하지만 두 운동은 강도와 신체 부담, 운동 효과가 서로 다르기 때문에 자신의 체력과 건강 상태에 맞춰 선택하는 것이 중요하다.
◆ 체중 감량과 심폐 지구력 향상에 유리한 달리기
달리기는 비교적 짧은 시간 안에 많은 에너지를 소비할 수 있는 운동이다. 같은 시간 동안 운동했을 때 걷기보다 칼로리 소모량이 더 크다. 운동 강도에 따라 차이는 있지만, 가볍게 뛰어도 체지방 연소와 심폐 기능 향상에 도움이 될 수 있다.
또 달리기는 폐활량 증가와 심폐 기능 강화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 달리는 동안 하체 근육 사용량도 많아 근력 유지에도 도움이 된다. 체중 관리나 체력 향상을 목표로 하는 사람들에게 효율적인 운동이다.
◆ 부담 적고 꾸준히 하기 쉬운 걷기
반면 걷기는 달리기에 비해 신체 부담이 상대적으로 적다. 무릎이나 발목에 가해지는 충격이 크지 않아 부상 위험이 비교적 낮고, 심장에도 과도한 부담을 주지 않는다.
이 때문에 운동 초보자나 고령층, 만성질환이 있는 사람들도 안전하게 할 수 있다. 꾸준히 걷기만 해도 혈액순환 개선과 스트레스 완화, 혈당 관리 등에 도움이 될 수 있다.
◆ 달리기는 관절과 심혈관 상태 고려해야
달리기는 운동 효과가 높은 대신 신체에 가해지는 충격도 큰 편이다. 달리는 과정에서 발이 지면에 착지할 때 무릎과 발목, 허리에 부담이 전달될 수 있다.
특히 관절 통증이 있거나 과체중이라면 무리하게 달렸을 때 통증이 악화될 수 있다. 만약 심혈관 질환이 있거나 중장년층이라면 갑자기 강도 높은 달리기를 시작하기보다 건강 상태를 먼저 확인하는 것이 안전하다. 처음에는 걷기와 가벼운 조깅을 번갈아 하는 방식이 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
◆ 운동 입문자라면 걷기부터 시작
평소 운동량이 적었던 사람이나 노년층은 우선 걷기로 기초 체력을 만드는 편이 좋다. 걷기는 혈액순환과 기분 개선, 체중 관리에 도움이 되며 비교적 오랫동안 지속하기 쉽다.
운동 효과를 높이려면 단순 산책 수준보다는 약간 숨이 차는 정도의 속도로 걷는 것이 좋다. 건강한 성인은 시속 6km 안팎의 빠른 걸음으로 1시간 정도 꾸준히 걷는 방식이 권장된다. 이후 체력이 붙으면 가벼운 달리기를 조금씩 추가하는 것이 좋다.
