톱모델 한혜진(43)이 체중 60kg 돌파 후 고강도 운동을 시작했다.
한혜진은 지난 13일 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 방송인 풍자, 개그우먼 엄지윤과 체중 감량에 대해 이야기를 나눴다. 앞서 캠핑 영상에서 인생 처음으로 60kg을 찍었다고 고백했던 한혜진은 “테니스를 시작했다”고 말했다.
테니스만으로도 힘든데 한혜진은 “집에서 테니스장까지 걸어서 6km다. 왕복 12km를 걷는다. 한 시간 동안 테니스를 친다. 총 3시간 걸린다”며 “그러면 땀하고 지방하고 다 빠진다”고 덧붙였다. 그러자 풍자와 엄지윤은 “부기도 다 빠진 느낌이다. 독소 배출된 느낌”이라며 운동 효과를 인정했다.
177cm의 키를 생각하면 여전히 늘씬하지만 한혜진은 평생 관리해온 프로답게 새 운동으로 테니스를 추가했다. 가수 성시경 역시 10kg 감량 과정에서 오래 해온 테니스 시간을 더 늘린 바 있다. 테니스가 대표적인 살 빼기 운동으로 주목받는 이유는 무엇일까.
뛰고 멈추고 반복…테니스는 ‘전신 지방 연소 운동’
테니스는 단순히 공을 치는 운동이 아니다. 짧게 뛰고, 방향을 바꾸고, 다시 움직이는 동작이 반복되는 대표적인 인터벌 운동이다. 이 과정에서 심박수가 빠르게 올라가며 칼로리 소모량이 커진다. 일반적으로 체중 60kg 성인이 1시간 정도 테니스를 치면 약 400~600kcal를 소모하는 것으로 알려져 있다. 운동 강도가 높거나 단식 경기처럼 움직임이 많으면 소모 열량은 더 늘어난다.
특히 테니스는 하체뿐 아니라 코어, 어깨, 팔 근육까지 동시에 사용하는 전신 운동이다. 근육 사용량이 많아 체지방 감량은 물론 기초대사량 유지에도 도움이 된다. 전문가들은 테니스가 고강도 인터벌 트레이닝과 비슷한 효과를 낸다고 설명한다. 순간적으로 강한 움직임과 휴식이 반복되면서 운동 후에도 칼로리 소모가 이어지는 ‘애프터번 효과’를 기대할 수 있다는 것이다.
테니스를 꾸준히 치는 이들은 “재미있어서 오래 한다”고 말한다. 혼자 하는 운동에 비해 게임처럼 즐기며 지속하기 쉽고, 따라서 체중 감량 성공률을 높일 수 있다는 점도 장점으로 꼽힌다.
한혜진처럼 ‘걷기+테니스’ 조합하면 시너지 효과
한혜진 루틴에서 눈길을 끄는 건 테니스 전후로 ‘왕복 12km 걷기’다. 빠르게 걷는 유산소 운동은 지방을 안정적으로 태우는 데 효과적이다. 여기에 테니스처럼 순간적으로 심박수를 높이는 고강도 운동이 더해지면 지방 연소 효율이 커질 수 있다. 즉 걷기로 체지방을 오래 태우고, 테니스로 짧고 강하게 칼로리를 소모하는 방식이다.
운동 전문가들은 이 같은 조합이 체중 감량에 상당히 효율적일 수 있다고 설명한다. 특히 운동 전 충분히 걷는 것은 워밍업 효과도 있어 몸을 부드럽게 풀어주고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
실제로 한혜진 루틴을 단순 계산하면 왕복 12km 걷기로 약 400~600kcal, 1시간 테니스로 약 400~600kcal를 소모할 수 있다. 총 3시간으로 800~1200kcal 안팎을 소비하는 셈이다. 식단 조절까지 병행하면 체중 감량에 효과적이다.
무리하면 무릎·발목 부담…초보자는 천천히 시작해야
다만 테니스는 관절 부담이 적지 않은 운동이다. 급격한 방향 전환과 점프 동작이 많아 무릎이나 발목에 무리가 갈 수 있다. 특히 운동 경험이 적거나 체중이 많이 나가는 경우 처음부터 무리하게 운동 시간을 늘리면 부상 위험이 커질 수 있다. 전문가들은 초보자의 경우 기본 동작부터 제대로 배워 부상을 방지하고, 밑창 탄력이 좋은 운동화를 착용하며 충분한 스트레칭을 하는 것이 중요하다고 조언한다.
테니스같은 고강도 운동을 하며 주의할 점은 운동 후 과식이다. 운동했다고 치킨·맥주·야식으로 보상 심리가 생기면 오히려 다이어트 효과가 떨어질 수 있는 만큼 식단 관리도 함께 병행해야 한다. 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 게 좋다. 닭가슴살·달걀·두부 같은 단백질에 바나나나 고구마를 곁들이면 근육 회복과 피로 해소에 도움이 된다.
