배우 이청아가 일상에 행복감까지 더해주는 건강한 아침 식단을 공개했다.
이청아는 최근 자신의 소셜미디어에 탄수화물이 적고 건강한 지방이 풍부한 아침 식단을 인증했다. 아보카도와 방울토마토, 삶은 병아리콩, 사과, 해바라기씨, 올리브유, 레몬즙을 넣고 섞은 샐러드다.
이청아는 “아침에 여유를 부릴 때가 가장 회복되는 시간”이라며 “간단한 조리를 하고 나면 어느새 복잡했던 마음도 슬그머니 가라앉는다”고 말했다.
삶에 대한 건강한 태도로 주목받고 있는 이청아. 그가 스스로 만든 아침은 어떤 영양 가치가 있는지 살펴본다.
건강한 지방 풍부한 샐러드, 양 조절이 중요
이청아가 먹은 샐러드는 정제 탄수화물이 없고 식이섬유와 건강한 지방이 풍부하다. 주된 식재료인 아보카도는 단일불포화지방이 풍부해 체내 염증을 줄이고 인슐린 민감성을 개선한다. 단일불포화지방은 복부 지방 축적을 억제하는 역할을 하므로 뱃살을 방지하는 데 도움이 될 수 있다.
병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 안정과 장 건강을 돕는다. 병아리콩 100g에 들어 있는 단백질은 약 8g이다. 방울토마토와 사과도 열량과 혈당지수(GI)가 낮고 몸에 좋은 성분은 많다. 토마토에 들어 있는 라이코펜은 항산화 작용을 하고, 사과의 펙틴은 장내 환경을 개선하고 포만감 유지에 도움을 준다.
여기에 해바라기씨와 올리브유가 더해져 지방 비율은 높은 편이다. 물론 ‘건강한 지방’에 해당하지만 너무 많이 먹으면 체중 감량에 방해가 될 수 있다. 이 샐러드의 열량은 500~600kcal 정도로 추정되는데, 체지방 감량이 목표라면 아보카도를 반개로 줄이고 올리브유의 양도 줄이는 것을 추천한다.
자신을 위해 만드는 음식, 정서적 회복에 도움
이청아는 “주말이나 휴일에 눈이 조금 일찍 떠지거나 이른 일정을 잡지 않은 날, 냉장고에서 식재료를 챙겨 빠르고 가벼운 아침을 차린다”며 “그 짧은 시간도 꽤 사람을 집중하게 만든다”고 했다. 그는 이어 “간단하게 조리하고 나면 어느새 마음이 가볍고 행복하다”고 덧붙였다.
실제로 아침 식사를 직접 준비하는 시간이 정서 회복에 도움을 준다는 분석이 있다. 바쁜 일상에서 나를 위한 시간을 갖는 행위 자체가 스트레스 완화에 긍정적인 영향을 미친다는 것이다.
작은 성취감도 느낄 수 있다. 아침에 간단한 식사를 준비하는 과정은 하루 중 가장 이른 시간에 이뤄지는 ‘완료된 행동’이다. 이런 행동은 뇌의 보상 시스템을 자극해 성취감을 느끼게 한다. 또 무기력이나 불안을 낮추는 데도 도움을 줄 수 있다. 재료를 씻고 썰고 그릇에 담는 반복적인 행동은 현재에 집중하도록 만들어 심리적 안정에 기여할 수 있다. 다만 시간에 쫓겨서 억지로 식사를 준비하면 오히려 스트레스가 커질 수 있다.
