이제 더 이상 암은 나이든 사람만의 병이 아니다. 최근 50세 미만의 젊은 층에서도 위장관암 발병률이 빠르게 증가하는 추세다.
위장관암은 소화 기관(위장관)에 발생하는 암을 통칭하는 말이다. 음식이 지나가는 통로와 관련된 여러 장기에 생길 수 있으며 발생 부위에 따라 종류와 치료법이 달라진다. 위장관암에는 식도암, 위암, 소장암, 대장암 등이 있다.
《미국의학협회지 네트워크오픈(JAMA Netwrok Open)》에 발표된 보고서에 따르면 미국에서 조기 발병 암이 빠르게 늘고 있으며 대장암을 포함한 위장관암의 발병률이 급증하는 추세다.
연구팀은 50세 미만의 나이에 암 진단을 받은 56만 명 이상의 건강 데이터를 분석한 결과 해당 연령의 암 진단율이 인구 10만 명당 100건에서 103건으로 증가했음을 확인했다.
우리나라도 예외는 아니다. 미국 콜로라도대 메디컬센터 연구팀에 의하면 전 세계적으로 대장암 발병률이 빠르게 늘고 있으며 특히 우리나라 20~49세 성인의 대장암 발병률이 인구 10만 명 당 12.9명으로 조사 대상 42개국 중 1위를 차지했다.
대체 왜 아직 젊은 사람들까지 암의 위협에 시달리게 된 걸까. 미국 건강 정보 매체 ‘베리웰 헬스(Verywell Health)’에 따르면 암의 조기 발병을 유발하는 여러 원인 중에서도 특히 초가공식품의 과도한 섭취를 주목할 필요가 있는 것으로 나타났다.
건강 위협하는 초가공식품에는 어떤 게 있나?
초가공식품은 인공 색소 및 방부제 같은 첨가물을 많이 사용하고 많은 가공을 거쳐 변형이 큰 식품으로 핫도그, 인스턴트라면, 쿠키, 탄산음료 등을 말한다.
초가공식품은 소금이나 설탕 함량이 높고 자연 그대로의 신선식품만큼의 섬유질 등 영양소를 함유하고 있지 않다. 따라서 과도하게 지속적으로 섭취할 경우 과체중, 비만은 물론 심혈관 질환, 암을 일으킬 수 있어 위험하다.
2019년에 나온 연구 결과에 따르면 특히 체중 증가 위험이 컸다. 20명의 지원자를 대상으로 2주간 초가공식품 혹은 자연식품으로만 구성한 식단을 제공하고 그 후 2주 동안 식단을 바꿔 관찰하는 방식으로 두 식단 모두 거의 동일한 영양소를 제공할 수 있도록 메뉴를 구성했다.
그 결과 초가공식품을 먹은 사람은 매일 약 500칼로리를 더 섭취해 체중이 2파운드(약 0.9㎏) 증가했다. 또 다른 연구에 의하면 초가공식품을 많이 섭취한 남성은 적은 양을 먹은 남성보다 대장암에 걸릴 위험이 29% 가량 더 높은 것으로 나타났다.
젊은 사람들의 대장암 발병 원인으로 가장 유력하게 언급되는 것 중 하나가 대사 증후군이다. 대사 증후군은 △복부 비만 △높은 중성 지방 혈증 △낮은 고밀도 콜레스테롤(HDL) △고혈압 △공복 혈당 장애의 5가지 항목 중 3개 이상 해당하는 것을 말한다.
가공식품과 초가공식품...차이는?
가공식품과 초가공식품은 뭐가 다른 걸까. 가공식품은 어느 정도 가공을 거치고 소금이나 설탕 같은 조미료, 신선도를 보장하기 위한 첨가물을 넣은 식품을 말한다. 과일 주스나 정제 밀가루, 치즈 등이 해당된다.
초가공식품은 많은 가공으로 인해 원재료의 형태는 사라지고 음식의 추출물 위주로 만들어진 식품을 말한다. 치킨 너겟이나 소시지, 냉동 감자튀김, 사탕, 설탕이 들어간 시리얼 등이 해당된다. 초가공식품이라고 하면 흔히 ‘정크푸드’를 떠올리기 쉽지만 우리가 흔히 건강하고 친환경적이라 생각한 식품 중에도 초가공식품이 있을 수 있어 섭취에 주의가 필요하다.
식단만 바꾸면 암 예방할 수 있나?
그렇다면 식단만 개선하면 암에 걸리지 않는 걸까. 결론부터 말하자면 생활 습관에 변화를 준다고 해서 반드시 암을 예방할 수 있는 것은 아니다.
심지어 가공식품이 천지인 세상에서 매일 초가공식품을 완전히 피한 식사를 하는 것도 현실적으로 아주 어려운 일이다. 하지만 암을 유발하는 위험 요인을 최대한 줄이고 건강을 오래 유지할 바탕을 쌓을 필요가 있다는 게 전문가들의 공통된 의견이다.
초가공식품을 포함한 가공식품 섭취를 최대한 줄이고 섬유질, 통곡물, 과일, 녹말이 없는 채소 등을 충분히 섭취하는 게 좋다. 이 외에 연령별로 필요한 암 검진을 반드시 받고 규칙적이고 꾸준한 운동을 병행하는 것도 도움이 된다. 담배를 멀리하고 술은 최대한 줄이거나 적당량만 마시는 게 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 초가공식품이란 무엇인가요?
A1. 초가공식품은 식품을 오래 보관하거나 맛과 식감을 높이기 위해 여러 단계의 가공을 거친 제품입니다. 설탕, 정제 전분, 식물성 유지, 향료, 색소, 유화제, 감미료 등 다양한 첨가물이 포함되는 경우가 많습니다. 대표적으로 탄산음료, 과자, 아이스크림, 즉석식품, 가공육, 일부 시리얼 등이 있습니다.
Q2. 초가공식품을 자주 먹으면 건강에 어떤 영향을 미치나요?
A2. 과도한 섭취는 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환, 일부 암, 지방간 등의 위험 증가와 관련이 있다는 연구가 많습니다. 또한 영양 밀도는 낮고 열량은 높은 경우가 많아 건강한 식습관을 방해할 수 있습니다.
Q3. 초가공식품을 조금만 먹어도 건강에 해로운가요?
A3. 아닙니다. 가끔 먹는 것은 대부분의 건강한 사람에게 큰 문제가 되지 않습니다. 중요한 것은 전체 식단에서 차지하는 비중입니다. 신선한 식품과 최소가공식품을 중심으로 식사하는 것이 바람직합니다.
Q4. 초가공식품과 가공식품은 같은 뜻인가요?
A4. 아닙니다. 모든 가공식품이 초가공식품은 아닙니다. 예를 들어 냉동 채소, 우유, 요구르트, 두부, 통조림 콩처럼 영양을 유지하면서 단순 가공한 식품은 초가공식품으로 분류되지 않는 경우가 많습니다.
Q5. 초가공식품은 왜 과식하기 쉬운가요?
A5. 당분, 지방, 나트륨이 많이 들어 있고 부드럽고 먹기 쉬운 형태인 경우가 많아 포만감이 오래 지속되지 않을 수 있습니다. 또한 맛이 강해 계속 먹고 싶게 만드는 특성이 있습니다.
Q6. 초가공식품과 체중 증가의 관계는 무엇인가요?
A6. 초가공식품은 열량 대비 포만감이 낮은 경우가 많아 총 칼로리 섭취가 증가하기 쉽습니다. 여러 연구에서는 초가공식품 섭취 비율이 높을수록 체중 증가와 비만 위험이 높아지는 경향을 보고했습니다.
Q7. 초가공식품이 장 건강에도 영향을 주나요?
A7. 일부 연구에서는 초가공식품 위주의 식단이 장내 미생물 다양성을 감소시키고 장 건강에 부정적인 영향을 줄 가능성을 제시하고 있습니다. 반면 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등은 장내 유익균에 도움이 됩니다.
Q8. 초가공식품이 심장 건강에도 영향을 미치나요?
A8. 초가공식품을 많이 섭취하는 사람은 심혈관 질환 위험이 더 높다는 연구 결과가 있습니다. 이는 포화 지방, 나트륨, 당류 과다 섭취와 식이 섬유 부족 등이 복합적으로 작용하기 때문으로 생각됩니다.
Q9. 건강해 보이는 제품도 초가공식품일 수 있나요?
A9. 그렇습니다. 단백질바, 일부 시리얼, 가당 요구르트, 식사 대용 음료, 저지방 간식처럼 건강 이미지를 강조하는 제품도 첨가물이 많으면 초가공식품에 해당할 수 있습니다.
Q10. 초가공식품인지 확인하는 방법이 있나요?
A10. 제품 뒷면의 원 재료명을 확인하는 것이 가장 좋습니다. 원재료가 지나치게 많거나 향료, 색소, 감미료, 유화제, 안정제 등 다양한 첨가물이 포함되어 있다면 초가공식품일 가능성이 높습니다.
Q11. 초가공식품을 완전히 끊어야 하나요?
A11. 반드시 그럴 필요는 없습니다. 현실적으로는 섭취 빈도와 양을 줄이고, 가능한 한 자연식품과 최소가공식품을 늘리는 것이 지속하기 쉽고 건강에도 도움이 됩니다.
Q12. 초가공식품을 줄이는 가장 쉬운 방법은 무엇인가요?
A12. △탄산음료 대신 물이나 무가당 차를 마십니다. △과자 대신 과일이나 견과류를 선택합니다. △즉석식품 대신 간단한 집밥을 자주 먹습니다. △가공육 대신 생선, 달걀, 콩류를 활용합니다. △식품 구매 시 영양 성분표와 원재료명을 확인하는 습관을 들입니다.
Q13. 초가공식품을 많이 먹었다면 어떻게 보완하면 좋을까요?
A13. 한 끼를 먹었다고 지나치게 걱정할 필요는 없습니다. 다음 식사에서 채소, 과일, 통곡물, 단백질 식품을 충분히 섭취하고 물을 충분히 마시며 규칙적인 운동을 하는 것이 더 중요합니다.
Q14. 건강한 식단에서 초가공식품은 어느 정도까지 괜찮은가요?
A14. 정해진 기준은 없지만, 전문가들은 가능한 한 초가공식품의 비중을 줄이고 신선한 식품을 중심으로 식단을 구성할 것을 권장합니다. 전체 식습관의 질이 건강에 가장 큰 영향을 미칩니다.
