근육의 중요성을 새삼 말하고 싶지 않다. 건강 장수의 버팀목은 근육이나 다름 없다. 병이 생겨도 근육이 충분하면 치료 효과가 높다. 중년-노년에 접어들면 근육이 급격히 감소한다. 단백질 음식에 근력 운동을 해야 근육 유지-보강에 도움이 된다. 달걀, 생선, 육류 등을 적절하게 먹으면 단백질 보충제는 필요 없다. 과잉 섭취는 오히려 몸에 부담이 된다.
일주일에 2번 맨몸 근력 운동이 효율적
근육을 자극하는 운동은 얼마나 해야 할까? 일주일에 두 번 장비 없이 맨몸 근력 운동을 해도 근육 보강에 효과적일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국스포츠의학회(ACSM)가 3만 명의 건강 데이터를 토대로 작성한 논문을 16일 학술지에 발표했다. 이는 학회 차원의 ‘근력 운동 권고안’이다. 핵심 내용은 주 2회라도 맨몸 운동을 반복, 근육이 뻐근함을 느낄 때까지 하면 기구 운동보다 효과적일 수 있다는 것이다. 매일 지치도록 기구 운동을 한 사람은 6개월 이내에 부상 등으로 인해 그만두는 비율이 높았다.
세 끼에 나눠서 먹는 단백질 음식
근육 보강에는 단백질 섭취도 중요하다. 달걀, 육류, 생선 등 동물성 단백질이 몸에 잘 흡수되고 효율이 높다. 콩, 두부 등 식물성보다 필수 아미노산이 잘 구성되어 있기 때문이다. 하루 단백질 섭취량은 체중 1 kg 당 단백질 1~1.2 g 먹는 게 좋다. 한 번에 많이 먹지 말고 세 끼에 나눠서 먹는 게 근육 활성화에 더 좋다. 동물성과 식물성을 잘 섞어서 먹는 게 효과적이다. 우리 몸에는 자연 음식이 최고다. 공장에서 만든 단백질 보충제는 과잉 섭취 우려가 있다. 이는 신장 등 몸에 나쁘다.
육류에 뒤지지 않는 생선의 단백질
생선은 단백질의 양과 질에서 육류에 뒤지지 않는다. 국가표준식품성분표(100 g 당)에 따르면 '고단백'의 상징 닭가슴살의 단백질은 22.97g이다. 고등어는 20.2g이다. 육류와 비슷한 단백질이 들어 있다. 삼치, 명태 등 다른 생선도 비슷한 양의 단백질이 포함돼 있다. 특히 고등어, 꽁치를 비롯한 등 푸른 생선은 '좋은 지방'(불포화지방산)이 풍부하다. 포화지방이 많은 육류와 달리 혈관 건강에 좋다. 혈관에 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 적게 쌓이게 하고 중성지방을 줄여 고지혈증(이상지질혈증) 예방-관리에 기여한다.
무서운 근육 감소...왜?
근육은 몸의 보호막이다. 근육이 튼튼하면 부상 위험이 적다. 노인들이 넘어져 고관절에 연결된 넙다리뼈가 부러지면 오랜 입원 끝에 사망할 수도 있다. 나이 들면 단백질 음식을 꾸준히 먹고 근력 운동으로 근육을 지켜야 한다. 허벅지, 종아리, 엉덩이, 팔, 어깨 등 온 몸의 근육을 자극해야 한다. 암 환자는 암 자체보다 근감소증으로 사망할 수도 있다. 근육 감소는 그만큼 무섭다. 천천히 걷는 것도 좋지만 비탈길, 계단을 오르면서 다리 근력을 강화해야 한다. 다리에 힘이 빠지면 건강 악화로 이어지기 쉽다.
