우리 몸에 필요한 영양소는 다양하다. 보건 당국은 우리나라 사람에 맞는 영양소 섭취 기준을 마련해 공개하고 있다. 부족해도 안 되고 너무 많이 먹어도 건강을 해칠 수 있는 영양소들이다. 대부분 일상 식사를 통해 하루에 필요한 섭취량을 충족할 수 있다. 자연 음식을 먹으면 부작용 우려가 적다. 다만 영양제까지 먹을 경우 과다 섭취할 가능성이 있어 조심해야 한다. 영양제는 의사, 약사와 상담 후 구입하는 게 안전하다.
보건복지부, '콜린' 영양소 상한 섭취량 제정...왜?
보건복지부가 31일 공개한 '2025 한국인 영양소 섭취 기준'에 따르면 건강 증진에 필요한 영양소 41종 가운데 콜린의 경우 최대로 많이 먹을 수 있는 상한 섭취량이 최초로 제정되었다. 콜린의 하루 충분 섭취량을 알리고 과도한 섭취를 방지하기 위한 것이다. 콜린은 몸속에서 일부 합성되지만, 대부분 식사를 통해 섭취해야 하는 비타민 유사 영양소이다. 세포막 구성, 간 기능 유지, 신경전달물질 아세틸콜린 합성, 지방의 대사 및 메틸화 반응 등에 중요한 역할을 한다.
몸에 콜린 부족할 경우...간 기능 이상, 인지 기능 저하 등
콜린이 몸에 부족할 경우 간에 지방이 쌓이고 간 기능 이상이 나타날 수 있다. 인지 기능의 저하, 태아 신경관 형성 및 신경계 발달 등에 이상이 발생할 수 있다. 콜린은 백미·국수·빵 등 곡류와 달걀, 육류, 어패류 등 주변에 흔한 식품을 통해 자연스럽게 섭취할 수 있다. 특정 식품에 편중된 식단 대신 밥과 여러 반찬 등을 먹는 일상적인 식사를 하면 안정적인 콜린 섭취가 가능하다. 따라서 일상적인 식사를 하면 상한 섭취량을 초과할 가능성은 매우 낮다.
일부 개인은 콜린 부족... 콜린 영양제까지 먹으면 과다 섭취 조심
국민건강영양조사 자료 분석 결과, 한국인의 평균 콜린 섭취량은 하루 595mg 가량으로 나타났다. 하루 필요 섭취량과 비교할 때 대체로 충분한 수준이다. 그러나 개인 간 섭취량의 편차가 커 섭취량 분포의 하위 25%에서는 하루 섭취량이 약 400 mg 이하로 나타나기도 했다. 일부 개인의 경우 충분 섭취량에 미치지 못할 가능성이 있어 식습관에 주의가 필요하다. 시중에는 콜린 영양제나 보충제가 나와 있다. 음식과 별도로 콜린 영양제를 섭취할 경우 너무 많이 섭취하지 않도록 조심해야 한다.
달걀, 고기, 생선...중년 이상 나이에 특히 좋은 이유?
아침에 달걀 1~2개, 점심-저녁 때 밥이나 면과 함께 고기, 생선, 조개 등을 꾸준히 먹으면 콜린 부족이 나타날 가능성이 적다. 특히 달걀, 고기, 생선 등은 단백질도 많아 근육 유지에 도움이 된다. 이런 동물성 단백질은 몸에 잘 흡수된다. 중년이 넘으면 근육이 자연 감소하면서 인지 기능도 젊을 때 같지 않다. 달걀, 고기, 생선 등을 먹으면 뇌의 활동에도 도움이 된다. 영양소는 자연 그대로의 음식으로 섭취할 때 효율이 높고 안전하다.
