배우 이민정(43)이 간헐적 단식의 효과에 대해 말했다.
최근 유튜브 채널 ‘이민정 MJ’에 올라온 영상에서 이민정은 어머니와 함께 식사하는 시간을 가졌다. 식습관에 대한 이야기를 나누던 중 이민정은 “너무 배부르지 않게 먹고 속을 가끔 비우는 게 제일 좋다고 한다”고 했다.
이어 그는 “저번에 간헐적 단식을 했다. 스무 시간을 비워야 한다더라”며 “사람들이 이야기하는 14~15시간 하는 간헐적 단식은 지방만 태우고, 세포가 리셋이 되려면 20시간이 넘는 단식을 한 달에 한 번 정도는 해주는 게 좋다고 한다”고 설명했다.
20시간 이상 단식하면 ‘세포 리셋’ 효과 볼 수 있어
이민정이 언급한 바와 같이 공복이 길어지면 체내에서는 손상된 단백질이나 노화된 세포를 분해·재활용하는 자가포식 과정이 활성화된다. 이는 일종의 ‘세포 리셋’ 효과라고 볼 수 있다.
일반적으로 자가포식 과정은 16시간 이상의 단식부터 점진적으로 활성화되며, 20시간 이상 공복 상태를 유지하면 그 과정이 보다 뚜렷해진다는 연구 결과가 있다. 단순히 지방만 소모하는 차원을 넘어 세포 손상을 억제하고 노화 지연, 면역 기능 개선 효과까지 얻을 수 있다는 것.
반면 흔히 행해지는 12~16시간 정도의 단식에서는 주로 지방 산화가 활발해진다. 이는 체중 감량에 직접적으로 기여하며 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 안정시키는 효과도 볼 수 있다.
평소 혈당 변동 심하면 주의해야…무조건 긴 시간 단식이 좋은 것은 아냐
그러나 간헐적 단식을 주의해야 하는 경우도 있다. 당뇨병 환자나 혈당 변동이 심한 사람은 장시간 단식이 위험할 수 있다. 또 단식 후 폭식을 하거나 단식으로 인해 영양소 섭취가 불균형하면 오히려 면역력 저하와 근손실을 초래할 수 있다.
특히 무조건 긴 시간 단식이 좋은 것은 아니므로 20시간 이상의 단식은 전문가 상담 후 시도하는 것이 바람직하다. 만약 체중 감량과 대사 개선이 목적이라면 16시간 정도의 단식으로도 충분한 효과를 볼 수 있다.
