14kg 감량에 성공해 화제를 모은 개그우먼 박나래(39)가 즐겨 하는 운동을 소개했다.
박나래는 최근 방송된 MBC 표준FM ‘손태진의 트로트 라디오’에 게스트로 출연했다. 이날 청취자들과 손태진은 다이어트에 성공한 박나래의 물오른 미모를 언급했다.
이에 박나래는 “요즘 풀업에 빠졌다”며 “시도 때도 없이 당기고 있다”고 말했다. 이어 “의상 실장님이 ‘광배 좀 그만 키워달라, 지퍼가 안 올라간다’고 하더라”며 너스레를 떨었다.
등 근육은 물론 팔과 코어 근육 단련에 효과적인 ‘풀업’
박나래가 즐겨 하는 운동인 풀업(pull-up)은 철봉을 잡고 몸을 들어 올리는 맨몸 운동이다. 흔히 ‘턱걸이’라고도 하며 상체 근력을 강화하는 데 효과적이다. 광배근을 중심으로 승모근, 이두근, 전완근, 코어까지 다양한 근육을 단련할 수 있다.
또 기구를 사용하는 웨이트 트레이닝과 달리 풀업은 오로지 자신의 체중을 버티고 들어올리는 운동이기 때문에, 근력과 근지구력을 동시에 향상시킬 수 있다. 이는 기초 체력 향상과 체형 교정에도 긍정적인 영향을 준다.
천천히 정확한 자세로 해야 근육에 자극 줄 수 있어
풀업을 할 때 손 너비를 어깨보다 넓게 잡으면 등 자극이 극대화되고, 좁게 잡으면 이두근 자극이 더해진다. 다만 팔 힘만으로 몸을 들어 올리려 하면 이두근에만 과부하를 주게 돼 효율적인 운동이 되지 않는다. 가슴을 살짝 내민 자세로 광배근을 당겨 몸을 올리면서 견갑골을 조이는 등 등 근육을 가동하는 것이 중요하다.
초보자는 하체에 반동을 주거나 다리를 휘젓는 경우가 많은데, 이는 올바른 자극 전달을 방해하고 관절에 불필요한 부담을 줄 수 있으므로 힘들더라도 정확한 자세로 천천히 동작을 진행해야 한다. 또 턱을 철봉 위로 올리기 위해 과도하게 목을 뒤로 젖히면 경추에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다.
처음부터 무리하게 많은 횟수를 수행하려 하면 부상의 위험이 커진다. 처음에는 정확한 자세로 3~5회라도 제대로 수행하는 편이 더 효과적이다. 그 다음 점진적으로 횟수를 늘려나가면 된다.
