최근 장영란은 자신의 소셜미디어에 바디프로필 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 장영란은 군살없는 늘씬한 몸매를 뽐내고 있다. 그는 “올해 마지막 계획, 저의 작은 꿈을 이뤘다”고 말했다.
앞서 장영란은 10일 만에 4kg 감량에 성공한 비법으로 ”식사할 때는 먹는 순서를 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순서로 바꾸는 게 좋다“고 말했다. 식단 조절뿐만 아니라 그는 평소 필라테스도 즐겨하는 것으로 알려졌다.
거꾸로 식사법, 포만감 높이고 혈당 천천히 높여
장영란이 추천한 방법은 일명 ‘거꾸로 식사법’이다. 이 방법은 식사량을 줄이지 않고도 다이어트 효과를 얻을 수 있다. 그가 설명한 것처럼 식사 순서를 식이섬유부터 단백질, 탄수화물 순으로 먹으면 된다.
과일과 채소에 풍부한 식이섬유는 식감이 질겨 치아로 여러 번 씹고 삼켜야 하기에 식사 시간을 늦출 수 있다. 소화하는 데도 긴 시간이 소요된다. 육류를 비롯 생선 등에 많은 단백질도 다른 영양소보다 위에서 오래 머물면서 소화된다. 때문에 두 성분이 풍부한 음식부터 먹으면 포만감이 느껴져 과식을 막을 수 있다.
혈당 건강에도 이롭다. 2015년 미국 코넬대 연구팀이 발표한 연구 결과에 따르면 거꾸로 식사법을 실천한 집단은 자유로운 순서로 식사한 집단보다 식후 1시간 뒤 혈당 수치가 37% 정도 낮았다.
단, 거꾸로 식사법을 실천하더라도 성인의 하루 권장 열량인 2000~2500Kcal 이상 섭취하고 운동량이 부족하면 다이어트 효과를 기대하기 어렵다. 과식과 폭식하는 습관은 멀리하고 규칙적으로 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 필요가 있다.
필라테스, 코어 근육 강화하고 체형 교정에 효과적
장영란이 평소 한다는 필라테스도 다이어트에 도움을 준다. 필라테스는 복부에 있는 코어근육을 강화해 바른 자세를 만들고 체형 교정을 돕는다. 전반적인 근육을 가늘고 길게 발달시키는 데도 좋다. 필라테스에서 강조하는 복식호흡으로 대사활동이 활발해지면 체지방이 감소되는 효과도 얻을 수 있다.
필라테스는 크게 소도구와 기구 필라테스로 나뉜다. 소도구 필라테스는 폼룰러와 링, 다양한 크기의 공 등을 이용하는 방법이다. 관절 주위 근육이 자극되고 몸의 긴장된 근육이 이완되는 등 효과가 있다. 기구 필라테스는 각 기구의 도움을 받아 다양한 동작을 진행하는 것으로 매트 위에서 할 수 없는 복잡한 자세도 가능하다. 평소 잘 쓰지 않는 근육을 단련할 수 있다.
다만 필라테스는 잘못된 자세를 지속하면 관절, 인대, 근육 등에 부담을 준다. 코어근육이 약한 초보자가 무리한 동작을 하면 부상 위험이 커지므로 전문가의 지도 아래 코어 근육부터 강화할 필요가 있다.
운동 전 충분한 스트레칭은 필수다. 근육과 관절을 먼저 풀어줘야 부상을 막을 수 있다. 최근 수술을 받았거나 평소 관절 통증이 있다면 주치의와 상담 후 운동을 시작해야 한다. 운동 중 통증, 불편함이 느껴지면 즉시 멈춰야 한다.