미국 건강포털 ‘웹엠디(WebMD)’가 ‘과식 후 해야 할 일들’을 짚었다. 여기에는 천천히 먹기, 긴장을 풀고 자책하지 않기, 산책, 운동, 물 마시기, 눕지 않기, 탄산음료 마시지 않기, 채소·통곡물 중심으로 먹기 등이 포함된다. 우선 먹는 속도를 늦춰야 한다. 위가 뇌에 포만감을 알리는 데는 20~30분의 시간이 걸린다. 식사 초기 10분 안에 이미 너무 많이 먹었다면, 과식한 사실을 뇌가 알아채지 못한다. 한참 더 지나야 비로소 과식에 따른 불편함을 느낀다.
음식을 꼭꼭 씹거나, 일행과 이런 저런 이야기를 나누면서 먹는 속도를 늦춰보자. 섭취하는 열량이 줄어들고, 포만감이 더 커질 수 있다. 허겁지겁 먹지 않고, 음식의 맛을 음미하면서 천천히 먹는 것도 좋다. 식사를 일종의 명상이라고 생각하고 음식의 맛, 느낌, 색에 주의를 기울인다. 음식은 어디에서 재배됐는지, 요리사는 이 음식을 어떻게 만들었는지 생각해볼 수도 있다. 음식을 조금씩 잘 씹어 먹고, 포만감을 느끼는지 스스로 자문해본다. 이렇게 하면 식사량을 줄이고 포만감을 느끼는 데 큰 도움이 된다.
과식 후엔 물 한 컵을 마시는 게 좋다. 물을 마시면 많이 섭취한 염분을 몸 밖으로 내보내고, 변비를 예방할 수 있다. 남은 하루 동안 꾸준히 물을 마셔 수분을 보충한다. 또한 자리에 드러눕지 않아야 한다. 산책이나 설거지 등으로 방금 먹은 음식의 열량을 태울 기회를 잃는다. 배가 부른 상태로 누우면 음식물이 다시 위로 올라갈 수 있다. 소화가 느려지고 위산 역류 증상이 심해질 수 있다. 음식물이 가라앉을 때까지 기다리는 게 좋다.
과식 후 탄산음료를 마시면 안 된다. 탄산음료를 마시면 뱃속에 가스가 차서 더부룩한 느낌이 더 심해진다. 탄산음료의 일부는 트림으로, 나머지는 소화기관을 통해 가스로 배출된다. 긴장을 풀고 과식한 스스로를 너무 자책하지 않아야 한다. 한 번 과식했다고 해서 건강을 망치지는 않는다. 식습관에 대한 지나친 죄책감은 좋지 않다. 이는 박탈감을 느끼게 하고 건강에 좋지 않은 악순환을 일으켜 폭식에 빠질 수 있다. 대신 앞으로, 특히 다음 날엔 어떻게 다른 행동을 취할지 결정하면 된다.
과식 후엔 산책이나 운동을 하는 게 바람직하다. 가벼운 산책은 소화를 촉진하고 혈당 수치의 안정화에 도움이 된다. 여유롭게 자전거를 타는 것도 좋다. 하지만 과격한 운동은 소화를 늦출 수 있다. 달리기, 역기, 농구 등 본격적인 운동은 과식 후 3~4시간 이상 지난 뒤에 하는 게 좋다. 이 때 남은 열량을 태운다. 운동은 신진대사 촉진, 변비 예방에 도움이 된다. 특히 규칙적인 운동은 기분과 배고픔을 조절해, 과식 위험을 낮춰준다.
남은 음식을 버리고, 다음 식사 계획을 세운다. 식사 후에도 음식이 남아 있으면 실제로는 과식했는데도 건강에 좋은 정도의 분량을 먹었다고 생각할 수도 있다. 일부 연구 결과를 보면 음식을 남기는 습관은 나중에 더 많이 먹고 운동을 덜 하게 만들 수 있다. 남은 음식 중 열량이 많은 것은 과감히 버리는 게 바람직하다. 과식하지 않게 다음 식사 계획을 세우는 것도 좋다. 열량이 낮은 레시피를 택하고, 일주일 동안의 식단을 계획해보자. 음식을 미리 만들어 놓을 수 있게 시간을 충분히 확보한다. 휴대폰과 컴퓨터 앱을 사용하면 마지막 열량까지 계획하는 데 도움을 받을 수 있다.
음식을 가급적 열량이 적은 것으로 바꾼다. 지방이 많은 육류, 흰 빵, 감자튀김 등 음식을 브로콜리, 노란 호박, 아스파라거스, 샐러드 등 채소로 바꾸면 좋다. 단백질과 섬유질이 더 많은 통곡물이 흰쌀이나 파스타보다 더 낫다. 이렇게 하면 포만감을 오래 유지해 식사량을 줄이는 데 도움이 된다. 자신에게 폭식증이 있는 것으로 의심되면 정신과 전문의 도움을 받는 게 좋다. 폭식증은 신체 건강과 정신 건강에 모두 심각한 위협이 될 수 있다.