하루에 필요한 철분 섭취량은 나이와 성별에 따라 다르다. 남성은 8㎎. 여성은 50세 때까지 18㎎이 필요하지만 이 후에는 8㎎ 정도만 섭취해야 한다. 임신 중이라면 27㎎ 정도가 필요하다. 단, 채식을 하는 사람이라면 권장량보다 더 많이 먹어야 한다.
우리 몸은 동물성 식품에서 철분을 더 쉽게 흡수한다. 식물성 식품으로 철분을 섭취할 때에는 비타민C가 풍부한 음식을 함께 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디(Web MD)’가 철분 함유량이 높은 식품을 소개했다.
소고기
고기 애호가라면 소고기는 철분을 섭취할 수 있는 좋은 방법이다. 등심 스테이크 6온스(약 170g)에는 철분이 3.2㎎이 들어있다.
달걀
달걀은 어떤 방식으로 조리하든 건강에 좋은 양의 철분을 제공한다. 통밀 빵에 달걀 등을 넣은 토스트는 철분을 섭취하기에 좋은 음식이다. 하지만 커피나 뜨거운 차를 같이 마시면 철분을 흡수하는 것을 막기 때문에 효과가 떨어질 수 있다.
가금류
붉은 고기를 먹지 않는다면? 걱정할 필요가 없다. 닭, 오리, 칠면조 등 새고기도 철분의 좋은 공급원이다. 오리고기 3온스(약 85g)에는 철분이 2.3㎎ 들어있다. 같은 양의 닭과 칠면조 고기는 철분 1㎎을 포함하고 있다.
짙은 색 잎채소
철분이 풍부한 반찬을 찾고 있다면 시금치, 케일, 콜라드 등 짙은 색깔의 잎채소가 있다. 이런 채소를 찌거나, 볶거나, 잘게 썰어 샐러드에 추가하는 방식으로 맛있게 먹을 수 있다.
생선
생선은 고단백, 저지방 식품으로 철분도 함유하고 있다. 참치, 정어리, 고등어 등의 생선은 철분의 좋은 공급원으로 꼽힌다.
새우, 굴
미국 남부지방의 향토음식으로 검보라는 게 있다. 이 요리는 농도가 진한 스튜 비슷한 요리로 오크라, 토마토, 양파 그 밖의 고기나 조개, 큰 게, 새우, 굴, 햄 같은 것들을 넣어 만든다. 여기에 들어가는 새우, 굴, 조개 등에는 철분이 풍부하다.
콩류
고기를 먹지 않는 채식주의자라도 철분을 얻을 수 있다. 두부는 좋은 선택이다. 강낭콩, 병아리콩, 흰콩 등에도 철분이 들어있다. 위에서 언급했지만 식물성 식품에는 ‘비헴’ 철분이 함유돼 있어 고기에 들어있는 ‘헴’ 철분만큼 우리 몸이 철분을 흡수하지 못한다. 이럴 때는 비타민C 음료를 마시면 철분을 더 잘 섭취하는데 도움이 된다.
귀리, 통밀 시리얼
아침 식사로 귀리나 통밀 시리얼을 먹으면 철분을 섭취하는데 도움이 된다. 시리얼에 얇게 썬 딸기를 추가해 먹으면 효과가 더 커진다.
당밀시럽
예상치 못한 식품에서 철분을 얻을 수 있다. 팬케이크에 당밀시럽을 뿌려 먹을 때다. 당밀에는 철분이 풍부하다.
견과류, 말린 과일
캐슈넛과 피스타치오 등의 견과류에는 철분이 많이 들어있다. 또한 건포도, 자두, 대추야자 또는 복숭아와 같은 말린 과일에도 철분이 포함돼 있다.
신선한 과일
수박 작은 조각 하나에는 철분이 0.69㎎ 들어있다. 중간 크기의 무화과 5개에는 1㎎, 바나나 한 개에는 0.36㎎의 철분이 함유돼 있다.
다크초콜릿
단 것이 당길 때 다크초콜릿을 먹으면 철분 섭취에도 도움이 된다. 다크초콜릿 3온스(약 85g)에는 철분이 7㎎ 들어있다.