사람마다 꿈꾸는 행복의 양상은 다를 수 있지만 우리를 보다 즐거운 길로 이끌 수 있는 변화와 습관들이 있다. 텍사스 A&M대 조슈아 힉스 교수(심리와 뇌과학)는 “간단한 생활습관의 변화가 정신 건강에 깊은 영향을 미칠 수 있다”고 말한다. 미국 건강미디어 ‘프리벤션 닷컴’이 일상의 기쁨과 성취감을 높일 수 있는 간단한 습관을 소개했다.
<몸과 마음 돌보기>
1. 감사 실천하기 = 행복이 감사함을 주는 것처럼 보일 수 있지만, 실제로는 그 반대로 작용하기도 한다. 감사의 실천은 우리가 보다 긍정적 감정을 느끼고 건강한 선택을 하려는 동기를 부여할 수 있다. 구체적으로 ‘감사 일기’를 쓰는 방법이 있다.
2. 아침 루틴 만들기 = ‘마음과 몸을 위한 아침 루틴’을 하는 것은 더 긍정적인 사고방식을 만드는 데 큰 도움이 될 수 있다. 스트레칭, 용기를 주는 문장 읽기, 하루를 어떻게 보낼지 생각하기 등이 이에 포함된다.
3. 기쁨의 목록 만들기 = 자신에게 기쁨과 즐거움을 가져다주는 활동 목록을 만들고 매일 그 중 하나를 실천한다. 산책, 좋아하는 카페 방문 등 목록을 만들면 고단한 날에 도움이 된다.
4. 운동을 더 자주 한다 = 운동이 몸에 좋다는 사실은 다들 알지만, 마음에도 좋다는 것도 알고 있는가. 많은 연구는 운동이 정신 건강 향상에 도움이 된다는 것을 보여주었다. 운동은 기분에 영향을 미치는 엔돌핀의 방출을 초래하고, 규칙적 운동은 성취감과 자신감으로 이어질 수 있다.
5. 수분을 보충한다 = 탈수는 기분과 인지 과정에 부정적 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있다.
<개인 성장에 집중하기>
1. 목표를 향해 노력한다 = 목표를 세우고 성취감을 느끼는 것이 행복에 기여하는 주요 요인으로 연구를 통해 입증됐다. 자신에게 중요한 일을 시작하고 이를 성취하면 자부심이 생긴다. 어떤 목표를 정하든 자신에게 얼마나 소중한지가 중요하다.
2. 도전한다 = 자신이 쉽게 하기 힘든 활동에 도전한다. 힘든 요가 자세, 뜨개질 등 어떤 활동이 됐든 외부의 평가나 보상을 구하는 것이 아니라 자신에게 재미있고 흥미로워야 한다.
3. 계획을 세운다 = 매일 계획을 세우면 자신이 무엇을 하고 있고, 왜 하고 있는지 이해하는 데 도움이 될 수 있다. 이는 목표를 위해 더 많은 동기를 부여하고 결과적으로 자부심과 성취감을 높인다.
4. 자신의 가치관을 확인한다 = 개인적 성장을 보장하는 좋은 방법 중 하나는 자신의 가치관을 확인하는 것이다. 자신이 우선시하는 가치를 파악하고 얼마나 이를 존중하는지 평가함으로써 자신과 보다 가깝게 연결될 수 있다.
5. 의사 결정을 연습한다 = 결정을 내리는 것이 힘들면 일상이 불안정하게 느껴질 수 있다. 어떤 선택이 자신의 가치와 가까운 것인지 ‘가치에 기반한 의사 결정’을 연습한다.
<스트레스 관리하기>
1. 자신에게 친절하기 = 개인적 성장과 건강한 습관을 유지하는 데는 많은 노력이 필요하다. 실패했을 때 스스로에게 너그럽게 대해준다.
2. 심호흡하기 = 스트레스를 줄이고 자신의 중심을 잡는 좋은 방법이다.
3. 자연을 가까이 접하기 = 공원 산책, 바깥에서 점심먹기 등 야외에 있는 시간은 행복을 증진시킬 수 있다. 힉스 교수는 “자연 속에 있을 때 우리는 자신과 문제에 대해 잊어버리는 경향이 있다”면서 “이 과정에서 스트레스가 줄어들 뿐만 아니라 자신의 문제에서 한 발짝 물러서는 것은 문제를 다른 시각으로 보는 데 도움을 줄 수 있다”고 말했다.
4. 마음챙김 연습하기 = 커피를 끓이거나 샤워를 하거나 오직 그 순간에 존재하고, 그 순간이 정확히 무엇인지 음미한다. 일상의 마음 챙김은 차분하고 긍정적으로 하루의 남은 시간을 감당하도록 도와줄 수 있다.
5. 걷기 명상하기 = 걸을 때 생각에 잠기는 것이 아니라, 작은 세부 사항에 주목하면서 주변 환경을 관찰한다.
<사회적 웰빙 챙기기>
1. 다른 사람들과 관계맺기 = 다른 사람들과의 상호작용은 정서적 건강과 행복에 엄청난 영향을 미친다. 힉스 교수는 “친구들과 사랑하는 사람들과의 연결을 최우선 순위로 두라”고 권한다.
2. 혼자만의 시간을 만든다 = 다른 사람들과 연결도 중요하지만, 우리 자신과 연결되는 것도 사회적 웰빙의 중요한 측면이다. 한 연구에 따르면 고독은 ‘생물학적 필요성’이다. 자기자신과 다시 연결하는 데 필요한 시간을 충분히 갖는다.
3. 건전한 경계를 설정한다 = 경계는 건강한 관계를 구축하는 열쇠다. 다른 사람들을 위해 많은 일을 하면서 자신에게 소홀할 때가 있다. ‘싫다고 말하는 법’을 배운다.
4. 새로운 취미 찾기 = 새로운 취미를 찾는 것은 자신과 연결되고 새로운 사람들을 만날 수 있는 좋은 방법이다.
5. 자원봉사하기 = 다른 사람들을 돕는 것은 긍정적 감정의 증가로 이어진다.
