가장 손쉬운 방법 중 하나는 비타민 C가 풍부한 음식을 먹는 것이다. 비타민 C는 면역력이 떨어진 신체 조직을 건강하게 만들고, 항산화 작용을 통해 질병을 유발하는 활성산소를 없앤다. 이를 통해 감기를 예방하고 겨울철을 건강하게 날 수 있도록 한다는 것.
마침 겨울은 비타민 C가 풍부한 감귤류 과일들이 제철인 때다.
◆ 귤= 귤은 100그램당 60밀리그램의 비타민 C가 들어있다. 성인 기준, 비타민 C 1일 섭취 권장량은 100밀리그램이므로, 귤 2개면 권장량을 채울 수 있다.
귤껍질 안쪽의 흰 부분을 떼어내고 먹는 사람들이 많은데, 이 속껍질엔 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 흰 껍질이 싫은 사람은 귤껍질들만 따로 모아 깨끗이 씻은 다음 말려 차로 끓여 마시는 방법이 있다.
귤은 비타민 C 외에도 눈 건강에 좋은 비타민 A, 혈관 건강에 좋은 비타민 P, 콜레스테롤 축적을 막는 비타민 E 등이 풍부하다.
◆ 유자= 껍질이 울퉁불퉁한 유자는 거칠고 못생긴 모양새와 달리, 100그램당 105밀리그램의 비타민 C가 들어있어 건강에는 매우 유익하다.
귤과 마찬가지로 껍질 활용도도 높다. 유자 껍질에는 비타민 P의 일종인 헤스페리딘이 들어있는데, 이 성분은 혈압 수치를 안정적으로 유지하고, 혈관을 건강하게 지키는데 도움을 준다. 헤스페리딘은 비타민 C의 체내 흡수를 돕고, 비타민 C의 산화를 막는 역할도 한다.
유자는 칼륨 함량이 높아 체내에 과잉 축적된 나트륨을 배출시키는 효과도 있다. 단 유자는 귤보다 신맛이 강해 그냥 먹는 것보단 주로 차나 잼 등의 형태로 만들어 먹는데, 이때 단맛을 내는 감미료를 과도하게 사용하지 않도록 주의해야 한다.
◆ 자몽= 자몽도 비타민 C가 매우 풍부한 과일이다. 보통 크기 하나를 먹으면 대략 일일 비타민 C 섭취 권장량을 채울 수 있다.
특히 기후 조건이 좋은 플로리다에서 생산된 자몽이 인기가 많은데, 온난한 아열대 기후에서 생산된 자몽은 과즙이 풍부하고 당도가 높다. 하지만 당도가 높다고 해서 칼로리가 높은 건 아니다. 자몽은 100그램당 30칼로리에 불과한데다, 수분과 식이섬유가 포만감을 주기 때문에 오히려 다이어트 식품으로 꼽힌다.
미국국립공공과학도서관 학술지 플로스원(Plos One)에는 자몽 주스가 고지방식을 하는 쥐의 체중 증가를 막고 혈당을 낮춘다는 연구결과가 실리기도 했다. 엽산, 칼륨, 칼슘 등의 영양소가 풍부해 면역력을 회복하고 에너지를 충전하는데도 도움이 된다.
