최근 조류인플루엔자(Avian Influenza)의 영향으로 계란 값이 상승하자 좀 더 저렴하게 계란을 구매하려는 사람들이 늘어나고 있다고 한다. 매일 허리띠를 졸라매야 하는 서민들의 팍팍한 일상을 대변하는 것 같아 조금은 씁쓸하기만 하다. 그러나 가족의 건강을 생각한다면 계란 섭취를 늘려야 한다는 것은 전 세계적인 흐름인 듯 하다. 한편으로 보면 이른바 ‘가성비’(가격 대비 성능)를 생각하면 계란만큼 영양의 보고가 없기 때문이다.
1. 계란이 ‘완전식품’으로 불리는 이유
한 알에 60g정도 밖에 안 되는 계란은 ‘완전식품’으로 꼽힌다. 사람에 좋은 영양소는 거의 갖추고 있기 때문이다. 유일하게 없는 영양소라 하면 비타민C 정도이다. 계란을 얘기할 때 단백질을 빼놓을 수 없는데, 육류나, 우유의 단백질보다 더 뛰어난 생체 이용률을 갖고 있다. 계란의 단백질은 인체를 구성하는 단백질 성분과 유사해 체내에 빠르게 흡수되어 곧바로 활용이 가능하다.
사람은 30대 이후 자연스럽게 근육이 감소한다. 근육을 구성하는 단백질 섭취를 게을리 하고 운동을 하지 않으면 나이가 들어 급격한 근감소증을 겪게 된다. 노인의 낙상 부상이 잦은 이유는 젊은이들에 비해 근육이 약하기 때문이다. 그런데도 잘못된 건강정보의 영향으로 채식만을 고집하는 사람들이 많다.
하루에 계란 1~2개를 먹고 몸을 자주 움직이면 근감소증을 크게 걱정하지 않아도 된다. 또한 계란에는 루테인과 제아잔틴 성분이 풍부해 시력감퇴를 늦추고 백내장을 예방하는 데 도움을 준다. 나이가 들면 오히려 계란 섭취를 늘려야 하는 이유인 것이다.
계란은 청소년들에게도 ‘완전식품’이 될 수 있다. 계란에는 기억력, 학습능력에 관여하는 콜린 성분이 풍부한데, 특히 노른자에 많이 들어 있다. 모든 식품 중에서 콜린의 함유량이 가장 많은 것이 계란 노른자다. 공부의 집중력이 떨어지는 시기에 달걀을 자주 먹으면 학습능력 개선에 도움을 줄 수 있다. 레시틴 성분이 많은 것도 계란의 장점이다. 사람의 뇌는 수분을 제외한 나머지 성분 가운데 30%가 레시틴으로 구성돼 있다. 레시틴은 기억의 저장과 회생에 필요한 물질로, 수험생들의 기억력 증진에 도움을 줄 수 있다.
2. 계란과 건강에 유익한 콜레스테롤
그런데 아직도 계란을 건강에 해로운 콜레스테롤과 연관 짓는 사람이 있다. 이는 잘못된 정보다. 미국의 최고 영양 관련 자문기구인 식사지침자문위원회(DGAC)가 지난 2015년 계란의 식이성 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 사이에는 뚜렷한 연관성이 없다고 발표했기 때문이다.
계란 섭취가 대사증후군과 비만 위험을 줄인다는 연구결과도 국내·외에서 꾸준히 발표되고 있다. 계란을 일주일에 3개 이상 섭취하는 남성은 계란을 거의 섭취하지 않는 남성에 비해 대사증후군이 생길 위험이 34% 감소했다는 논문 결과도 있다. 대사증후군은 고혈압, 고지혈증, 비만, 심장병 등 여러 가지 질환이 한꺼번에 나타나는 것을 질환을 말한다.
하루에 계란 1~2개를 먹으면 다이어트에도 도움이 된다. 계란에 풍부한 단백질이 영양뿐만 아니라 포만감을 유지해줘 점심, 저녁 식사 때 과식을 예방해 결국 체중 감량에 도움이 된다. 달걀은 단백질과 몸에 좋은 불포화 지방산을 함유하고 있지만 1개의 열량은 약 72kcal 정도여서 체중 조절에도 좋다.
3. 계란을 건강하게 먹는 법
계란 자체가 건강식품이지만 요리 방식에는 주의가 필요하다. 계란을 기름에 지지거나 튀기는 것보다는 삶아 먹는 것이 좋다. 맛이 좋은 계란 프라이보다는 그냥 삶아 먹는 것이 건강에는 더 도움이 되는 것이다. 계란을 기름에 지지거나 튀기는 과정에서 유해물질이 생성될 수 있기 때문이다.
요즘 같은 무더위에는 계란 껍데기 등에 묻은 식중독균(살모넬라균)을 조심해야 하는데, 국내산 계란은 GP 센터(Grading & Packiging, 계란유통센터)에서 세척, 소독 과정을 거치므로 안전한 편이다. 그럼에도 불안하다면 요리하기 전에 계란껍질을 살짝 씻어 사용해도 무방하다.
이렇듯 계란은 주위에서 손쉽게 구할 수 있는 영양 밸러스 식품이다. 비싼 건강식품에 눈길을 돌리기보단 계란을 규칙적으로 섭취하면 가족의 건강을 지킬 수 있다. 근육 감소와 눈 건강이 걱정인 할아버지부터 공부하는 우리 아이에 이르기까지 온 가족이 가까이 할 수 있는 완전식품인 것이다.
