희끗한 머리카락과 쪼글쪼글한 잔주름이 신경 쓰인다면 노화가 진행되고 있다는 사실을 실감하고 있다는 의미다. 노화를 지연시키기 위해 주름제거용 크림과 영양제를 바르지만 그보다 중요한 건 노화를 미리 예방관리하는 것이다. 노화를 지연시키는 방법 중 하나는 건강한 식단이다.
항노화작용을 하는 음식과 텔로미어 길이 사이의 연관성이 입증된 바 있기 때문이다. 텔로미어는 DNA 말단 영역으로 노화가 진행될수록 길이가 짧아지고 세포 재생 능력을 떨어뜨린다. 활성산소가 늘면서 세포 손상 역시 심해진다. 그렇다면 활성산소를 제거하고 텔로미어의 길이에도 긍정적인 영향을 미치는 영양소는 무엇일까.
◆비타민 A, C, D= 활성산소가 늘어나 체내 산화균형이 깨지는 걸 ‘산화 스트레스’라고 한다. 비타민 A, C, D는 항산화성분이 들어있어 산화 스트레스를 완화시키고 피부, 체내 기관, 조직 등의 건강을 향상시킨다.
비타민 A는 불안정한 산소분자를 찾아다니며 무력화시키고, 면역력을 높인다. 소고기, 닭고기, 달걀, 살구, 오렌지, 당근, 토마토 등이 이 영양소의 주요 공급원이다. 감귤류 과일에 들어있는 비타민 C는 콜라겐 형성을 돕고, 비타민 D는 텔로미어의 길이를 유지하도록 도와 노화를 지연시킨다. ‘미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에는 비타민 D 수치가 높은 사람일수록 텔로미어 길이가 길다는 논문이 발표된 바 있다.
◆오메가-3 지방산= 이 지방은 심혈관계 질환의 위험률을 낮추고, 염증 수치를 떨어뜨려 관절통증을 예방하고 피부건강을 지켜준다. 미국 오하이오주립대학교의 연구에 따르면 과체중인 사람이 오메가-3 지방산을 섭취하면 텔로미어의 길이를 보존하는데 도움이 된다. 주 2회 생선을 섭취하거나 견과류, 식물성 오일 등을 즐겨먹으면 이처럼 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.
◆강황= 카레의 노란색 성분인 강황은 항암성분을 함유하고 있는 향신료다. 미국 엠디앤더슨 암센터의 연구팀에 따르면 칼슘은 흑색종을 비롯한 일부 암의 성장을 방해하는 작용을 한다. 강황에 든 커큐민은 나이가 들면서 발생하기 쉬운 다양한 만성질환의 원인인 염증의 발현을 막는다.
◆마그네슘= 이 미네랄 성분은 생명을 유지하는데 필요한 다양한 신체대사에 관여한다. 근육 안정, 신경계 안정, 숙면 유도는 물론 심박동수와 혈압조절, 단백질 합성, 뼈 형성, 혈당 조절 등에서도 중요한 역할을 막고 있다.
마그네슘은 활성산소와 염증 수치를 낮추고 DNA 재생에 효과를 발휘해 텔로미어가 짧아지는 것을 지연시킨다. 짙은 잎채소, 견과류, 씨앗, 콩, 생선, 통곡물 등을 통해 하루에 400㎎ 정도의 마그네슘을 섭취하면 된다.
◆기타= 레드와인에 든 항노화성분인 레스베라트롤도 노화 방지에 긍정적인 영향을 미친다. 혈관을 보호하고 심장질환을 예방하며 손상된 세포의 회복을 돕는다. 생선, 통곡물, 식물성 오일, 육류 간 등에 들어있는 코큐텐(CoQ10)은 아데노신 3인산을 형성해 세포의 에너지 대사를 돕고, 심혈관 건강 및 노화를 방지하는 효과가 있다.
