채식위주의 식사 해야
‘영양과 당뇨병(Nutrition＆Diabetes)’ 저널에 최근 실린 연구에 의하면 저지방의 채식위주의 식사는 2형 당뇨병과 연관이 있는 당뇨병성 말초신경병증을 치료하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 식물성 식품에 초점을 맞춰 지방 섭취를 줄이면 인슐린 민감성을 증가시켜 혈당 수치를 안정화시킬 수 있다.
채식위주의 식사는 당뇨병을 예방할 뿐만 아니라 체중 감량과 전반적인 건강 향상에도 효과가 있다. 이런 식사 처방을 20주간 받은 사람들은 몸무게 14파운드(약 6.4㎏)를 줄였고 혈압이 떨어지고 콜레스테롤 수치도 개선된 것으로 나타났다. 건강 정보 사이트 ‘원그린플래니트’가 혈당을 자연스럽게 조절하고 당뇨병을 예방할 수 있는 방법 5가지를 소개했다.
◆축산물을 치워라=채식위주의 식사로 전환하기 전에 냉장고에 있는 고기, 생선, 가금류의 고기, 유제품 등의 축산물을 제거하는 게 첫 단계이다. 우유와 치즈, 마요네즈 등도 없애는 게 좋다. 이런 축산물을 없애면 식이 콜레스테롤을 제거할 수 있고 포도당 대사에 지장을 주는 지방 섭취량을 줄일 수 있다.
◆건강에 해로운 고지방 식품을 제한하라=각종 요리용 기름, 페이스트리 반죽, 크림이 많이 든 샐러드드레싱, 튀긴 음식은 되도록 먹지 말아야 한다. 아보카도, 견과류, 씨앗류 같은 섬유질과 비타민, 미네랄과 함께 건강에 좋은 지방이 들어있는 식품을 적당히 먹는 게 좋다. 이런 식품을 샐러드나 수프, 스튜 등에 넣어서 먹어라.
◆섬유질 식품으로 채워라=과일, 채소, 통곡물, 콩류 등 섬유질이 풍부한 식품들로 냉장고를 채워라. 섬유질이 많이 든 식품들은 배를 가득 채우지 않아도 포만감을 느끼게 한다. 또한 고 섬유질 식품에는 항산화제도 들어있어 최적의 건강을 위해 필요한 영양소를 제공하며 장수에 도움을 준다는 연구결과도 있다. 식물성 식품에서 매일 약 40g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 세우자.
◆저 혈당 지수 식품을 선호하라=혈당 지수를 잘 살펴보는 게 중요하다. 혈당을 급격하게 올리는 식품과 안정시키는 식품을 구별할 수 있기 때문이다. 설탕이나 흰 감자, 흰 밀가루 빵, 그리고 대부분의 정제 시리얼 등 고 혈당 지수 식품을 피해야 한다. 저 혈당 지수 식품으로는 잎채소, 현미, 귀리, 퀴노아, 베리류 같은 일부 과일, 고구마, 보리, 콩, 완두콩, 렌틸콩과 대부분의 채소들이 꼽힌다.
◆비타민B12 보충제를 섭취하라=채식위주의 식사와 함께 비타민B12를 보충하는 게 필요하다. 비타민B12는 최적의 건강을 위해 필요한 중요한 비타민의 보고로 꼽힌다.