7일은 겨울이 시작되는 입동(立冬). 기온이 뚝 떨어졌다. 이런 시기에는 건강관리에 특히 주의를 기울여야 할 사람들이 있다. 고혈압이 있는 사람들이다.
우리나라의 20세 이상 고혈압 환자는 약 1360여만 명으로 추정된다. 성인 10명 중 3명꼴로 고혈압을 앓고 있는 셈이다. 추워지면 혈압 때문에 병원을 찾는 사람이 늘어난다. 평소엔 안정적이던 수치가 갑자기 치솟거나, 어지럼증이나 두통 같은 증상이 동반되기도 한다.
추위로 인해 혈관이 수축하면서 혈압이 상승한다. 특히 기온이 급격히 떨어지는 늦가을과 겨울에는 혈압 관리에 더욱 주의해야 한다. 고혈압 환자라면 약 복용만큼이나 겨울에 하지 말아야 할 행동을 정확히 아는 것이 중요하다.
일상의 작은 방심이 혈압 급등으로 이어질 수 있기 때문이다. 미국 건강·의료 매체 ‘메디컬뉴스투데이(MedicalNewsToday)’ 등의 자료를 토대로 추운 시기에 혈압이 높은 사람들이 주의해야 할 것들에 대해 알아봤다.
아침에 일어나자마자 찬바람 맞으며 외출=하루 중 기온이 가장 낮은 때는 아침이다. 이때 따뜻한 실내에서 곧바로 밖으로 나가 찬 공기를 맞으면 혈관이 급격히 수축하며 혈압이 빠르게 오른다.
특히 기상 직후에는 자율신경 조절이 완전히 이뤄지지 않아 심혈관 부담이 더 크다. 외출 전에는 실내에서 옷을 충분히 갖춰 입고, 가볍게 몸을 풀어 체온을 올린 뒤 천천히 나서는 것이 안전하다. ‘눈 뜨자마자 외출’은 추운 계절에 고혈압 환자가 가장 먼저 피해야 할 행동이다.
뜨거운 물 샤워나 사우나=추위를 녹이겠다고 갑자기 뜨거운 물에 들어가는 습관도 위험하다. 급격한 온도 변화는 혈관을 갑자기 확장시켰다가 다시 수축시키며 혈압 변동 폭을 키운다.
특히 욕실과 침실의 온도 차가 큰 경우 어지럼이나 심계 항진(두근거림)을 느끼는 사례도 많다. 샤워는 미지근한 물로 시작해 서서히 온도를 올리는 것이 좋다. ‘확 뜨겁게’가 아니라 ‘천천히 따뜻하게’가 원칙이다.
과격한 야외 활동=추울 때 바깥에서 강도 높은 운동이나 작업 등 무리하게 움직이는 행동은 추울 때 고혈압 환자에게 큰 부담이 된다. 추운 환경에서 갑작스럽게 힘을 쓰면 혈압과 심장박동 수(심박수)가 동시에 급상승할 수 있다.
특히 새벽이나 아침 시간대에는 심혈관 사고 위험이 더 높다. 운동은 실내에서 가볍게 하는 것이 안전하며, 야외 활동이 필요하다면 충분히 몸을 데운 뒤 천천히 움직여야 한다.
국물 위주로 짜게 먹는 식습관=추운 날씨에는 찌개, 탕 같은 국물 요리를 자주 찾게 된다. 문제는 염분 섭취가 자신도 모르게 크게 늘어난다는 점이다. 나트륨은 체내 수분을 붙잡아 혈액량을 늘리고, 이는 곧 혈압 상승으로 이어진다.
겨울에는 입맛이 둔해져 평소보다 더 짜게 먹는 경향도 나타난다. 국물을 남기고, 반찬 간을 줄이는 것만으로도 혈압 관리에 큰 차이를 만든다.
수분 섭취 부족=추울 땐 땀이 덜 나 갈증을 느끼기 어렵다. 하지만 물을 적게 마시면 혈액이 끈적끈적해지고 혈관 저항이 커져 혈압이 오르기 쉽다.
특히 고혈압 환자에게 추운 시기의 탈수는 눈에 띄지 않는 위험 요인이다. 갈증을 느끼지 않아도 의식적으로 물을 마시는 습관이 필요하다. 따뜻한 물이나 무가당 차도 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 추운 날씨에는 왜 혈압이 올라가나요?
A1. 기온이 낮아지면 체온 손실을 줄이기 위해 혈관이 수축합니다. 혈관이 좁아지면 혈액이 흐를 때 저항이 커지면서 혈압이 상승합니다. 추위로 교감신경이 활성화되고 심장 박동과 혈관 긴장도가 변하는 것도 영향을 줍니다.
Q2. 겨울철에는 혈압이 얼마나 높아질 수 있나요?
A2. 개인차가 있지만 겨울철 혈압은 여름철보다 수축기 혈압이 수 mmHg에서 10mmHg 이상 높아지기도 합니다. 특히 고혈압 환자나 고령자에게서 계절에 따른 차이가 크게 나타날 수 있습니다.
Q3. 추운 날씨에 혈압이 높아지면 뇌졸중 위험도 커지나요?
A3. 그렇습니다. 혈압이 갑자기 상승하면 혈관에 부담이 커집니다. 특히 고혈압은 뇌출혈과 뇌경색의 주요 위험 요인입니다. 겨울철에는 혈압 상승뿐 아니라 탈수, 신체 활동 감소 등도 혈관 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
Q4. 겨울철 혈압은 얼마나 자주 측정해야 하나요?
A4. 고혈압 환자라면 아침과 저녁에 각각 한 번씩 측정하는 것이 도움이 됩니다. 측정 전 5분 정도 편안하게 앉아 쉬고, 매일 비슷한 시간에 측정해 기록하는 것이 좋습니다.
Q5. 혈압을 잴 때 실내 온도도 중요한가요?
A5. 그렇습니다. 너무 추운 환경에서는 혈관이 수축해 실제보다 혈압이 높게 측정될 수 있습니다. 따뜻하고 안정된 실내에서 충분히 휴식한 뒤 측정하는 것이 좋습니다.
Q6. 겨울철에는 어떤 운동이 혈압 관리에 좋나요?
A6. 걷기, 실내 자전거, 가벼운 근력 운동 등이 좋습니다. 일주일에 150분 정도의 중강도 유산소 운동을 목표로 하되, 자신의 건강 상태에 맞춰 운동 강도를 조절해야 합니다.
