20kg을 뺀 스타일리스트 한혜연(54)이 앙증맞은 생일 케이크로 눈길을 끌었다.
한혜연은 지난 19일 소셜미디어(SNS)에 “가볍게 러닝 후 챗타임. 울 멤버들 요렇게 생파도 해주시고 감사합니다”라는 글을 올렸다.
함께 공개된 사진에서 한혜연은 러닝 크루 멤버들과 준비운동을 한 뒤 가을날 한강변을 달렸다. 멋진 보라색 톤온톤 러닝복과 더불어, 섬세하면서도 탄탄한 다리 근육이 눈길을 끈다. 러닝 후 한혜연의 생일 축하 파티가 이어졌는데, 자그마한 2단 케이크가 인상적이다.
누리꾼들은 “와 다리에 말근육이…멋지네요”, “비만치료제로는 저런 근육 못 만들죠”, “케이크 앙증맞네요. 이렇게 먹어야 안 찌는 건가요?” 등의 반응을 보였다.
한혜연은 2년 6개월 동안 약 20kg을 감량해 현재 44kg을 유지 중인 것으로 알려졌다. 추울 때나 더울 때나 꾸준히 달리고 단백질 위주의 소식을 해온 것으로 알려진 그는 생일 케이크도 절제하는 모습을 보여줬다.
작은 케이크, 열량 관리에 도움 될까
케이크처럼 당과 지방이 많은 음식도 먹는 양을 줄이면 섭취 열량을 낮추는 데 도움이 된다. 같은 종류의 케이크라면 절반만 먹을 경우 섭취하는 열량과 당도 대체로 절반으로 줄어든다. 처음부터 작은 크기를 고르거나 한 조각을 다른 사람과 나눠 먹는 것도 과식을 막는 방법이다.
다만 크기가 작다고 반드시 열량이 낮은 것은 아니다. 버터와 생크림, 초콜릿이 많이 들어간 케이크는 적은 양에도 열량이 높을 수 있다. 또한 체중 관리를 위해서는 케이크 한 번의 크기보다 하루 또는 일주일 동안 섭취하는 전체 열량과 영양 구성을 살펴야 한다.
세계보건기구(WHO)는 식품에 첨가한 설탕과 꿀·시럽·과일주스 등에 들어 있는 당을 하루 총섭취 열량의 10% 미만으로 제한하고, 가능하면 5% 미만으로 줄일 것을 권고한다. 하루 2000㎉를 섭취하는 성인을 기준으로 각각 약 50g과 25g에 해당한다.
단 음식 참기 어렵다면⋯양 정하고 과일로 대체
단 음식을 무조건 끊으면 오히려 참다가 한꺼번에 많이 먹을 수 있다. 먹을 양을 미리 접시에 덜어 놓고 천천히 먹는 방식이 현실적인 대안이 될 수 있다. 케이크를 먹을 때 탄산음료나 달콤한 커피까지 곁들이지 않는 것도 전체 당 섭취량을 줄이는 방법이다.
단맛이 당길 때는 생과일이나 무가당 그릭요거트에 과일을 곁들여 먹는 것이 좋다. 과일에도 당이 들어 있지만 수분과 식이섬유, 비타민 등을 함께 섭취할 수 있다. 다만 말린 과일과 과일주스는 적은 양으로도 당을 많이 섭취하기 쉬워 주의해야 한다.
가당 음료를 물·탄산수·무가당 차로 바꾸고, 식품을 살 때 영양표시의 당류 함량을 비교하는 습관도 도움이 된다. 미국심장협회는 평소 음식이나 음료에 넣는 설탕의 양을 절반씩 줄여 입맛을 서서히 적응시키고, 과일이나 계피 등의 향신료를 활용할 것을 권한다.
러닝만으로 ‘말근육’ 가능할까
러닝은 허벅지와 종아리, 엉덩이 근육을 반복적으로 사용하는 운동이다. 꾸준히 하면 하체 근지구력이 좋아지고, 체지방이 줄면서 기존 근육의 윤곽이 보다 선명하게 드러날 수 있다. 오르막 달리기나 짧은 구간을 빠르게 뛰는 인터벌 러닝은 평지에서 일정한 속도로 달릴 때보다 하체 근육에 강한 자극을 준다.
그러나 장거리 위주의 러닝만으로 근육의 크기와 힘을 크게 키우는 데는 한계가 있다. 탄탄하고 균형 잡힌 다리 근육을 만들려면 스쿼트·런지·스텝업·힙브리지·종아리 들기 등 근력운동을 함께 하는 것이 효과적이다.
미국스포츠의학회(ACSM)와 미국 질병통제예방센터(CDC)는 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 일주일에 2일 이상 할 것을 권고한다. 처음부터 무거운 중량을 들기보다 맨몸 운동부터 시작해 횟수와 강도를 서서히 높이는 것이 좋다. 러닝 역시 거리와 속도를 갑자기 늘리면 무릎과 발목, 아킬레스건 등에 부담을 줄 수 있으므로 충분한 휴식과 점진적인 운동량 조절이 필요하다.
