운동 효과를 높이려면 얼마나 열심히 운동하느냐뿐 아니라 운동 후 어떻게 회복하느냐도 중요하다. 운동으로 자극받은 근육이 회복하고 더 강해지려면 충분한 수면과 영양, 휴식이 뒷받침돼야 하기 때문이다.
나이가 들수록 근육은 단백질 섭취나 운동 자극에 대한 반응이 점차 둔해지는 경향이 있다. 운동 뒤 피로가 이전보다 오래가거나 회복에 더 많은 시간이 필요한 일도 잦아진다. 중년을 앞둔 시기부터는 운동뿐 아니라 회복에도 관심을 기울여야 하는 이유다. 미국 폭스뉴스가 전문가의 조언을 토대로 소개한 운동 후 회복법을 살펴봤다.
하루 7~9시간 충분히 잔다
충분한 수면은 운동으로 자극받은 근육과 조직이 회복하고 신체가 운동에 적응하는 데 중요한 역할을 한다. 잠이 부족하면 근육 회복이 늦어지고 운동 수행 능력이 떨어지며 피로가 누적될 수 있다.
성인은 일반적으로 하루 7~9시간 자는 것이 좋다고 알려져 있다. 양질의 수면을 위해서는 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나며, 침실은 어둡고 서늘하게 유지하는 것이 좋다. 잠들기 전 과식과 음주, 카페인 섭취를 피하고 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 줄이는 것도 도움이 된다. 따뜻한 물로 목욕하거나 샤워하면 긴장을 풀고 잠드는 데 도움이 될 수 있다.
단백질과 수분을 충분히 보충한다
근력운동을 하면 근육 단백질의 대사가 활발해지고 단백질 합성이 촉진된다. 이때 충분한 단백질을 섭취하면 운동으로 자극받은 근육의 회복과 성장을 돕는다. 국제스포츠영양학회는 운동하는 사람이 한 번에 섭취할 단백질의 일반적인 기준으로 20~40g을 제시한다. 하루 섭취량은 체중 1kg당 약 1.4~2.0g이면 대부분 규칙적으로 운동하는 성인에게 충분하다. 단백질은 달걀이나 생선, 살코기, 두부, 우유 등에 풍부하다.
운동 전후 수분 보충도 중요하다. 특히 오랜 시간 운동했거나 땀을 많이 흘렸다면 물과 함께 식사 등을 통해 나트륨과 같은 전해질도 보충하는 것이 좋다.
몸이 회복할 시간을 충분히 준다
운동은 건강에 유익하지만, 신체에는 일시적인 부담이기도 하다. 운동을 마친 뒤에는 호흡과 심박수가 서서히 안정되도록 강도를 낮춰 걷거나 가볍게 움직이는 것이 좋다. 이후에는 균형 잡힌 식사를 하고 휴식을 취해 근육과 신경계가 회복할 시간을 준다.
같은 근육 부위를 대상으로 고강도 운동을 연이어 하기보다 충분한 간격을 두는 것도 필요하다. 회복이 덜 된 상태에서 계속 운동하면 수행 능력이 떨어지고 부상 위험도 커질 수 있다.
스트레칭은 무리하지 않는 범위에서 한다
운동 뒤 가벼운 스트레칭을 하면 뻣뻣하게 느껴지는 근육을 풀고 관절의 가동 범위를 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 반동을 주거나 통증을 참으며 늘리지 말고 편안하게 당기는 정도로 실시한다.
몸의 반응을 살펴 운동 강도를 조절한다
익숙하지 않은 운동이나 강도 높은 근력운동 뒤에는 지연성 근육통이 생길 수 있다. 일반적으로 운동 후 수 시간에서 하루 사이에 나타나 24~72시간 무렵 가장 심해졌다가 차츰 가라앉는다.
그러나 근육통이 일주일 가까이 지속되거나 일상생활이 어려울 만큼 심하다면 운동량이 지나쳤을 가능성이 있다. 다음 운동에서는 중량이나 세트 수, 운동 시간을 줄이고 몸이 적응할 때까지 서서히 늘려야 한다. 예를 들어 하체 운동을 6세트 한 뒤 회복이 지나치게 오래 걸렸다면 다음에는 4세트 정도로 줄이는 식이다.
관절에 날카로운 통증이 생기거나 한쪽 부위가 심하게 붓고 힘이 빠지는 증상은 일반적인 근육통과 다르다. 특히 운동을 하는 중간에 통증이 시작됐다면 이를 참고 계속 운동해서는 안 된다. 소변이 콜라색으로 변하거나 극심한 근육통과 부종, 심한 쇠약감이 함께 나타나면 횡문근융해증일 가능성이 있으므로 즉시 진료받아야 한다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 운동 후 단백질은 언제 먹는 것이 좋나요?
A. 운동 직후 반드시 섭취해야 하는 것은 아니다. 운동 전후 몇 시간 안에 단백질이 포함된 식사를 하고, 하루 동안 필요한 양을 여러 끼에 나눠 섭취하는 것이 중요하다.
Q2. 운동 후 근육통은 며칠까지 정상인가요?
A. 지연성 근육통은 보통 운동 후 수 시간에서 하루 사이에 시작돼 24~72시간 무렵 가장 심해진 뒤 점차 가라앉는다. 통증이 일주일 가까이 지속되거나 붓기와 근력 저하가 심하면 운동 강도를 낮추고 필요하면 진료받아야 한다.
Q3. 운동 후 스트레칭을 하면 근육통을 예방할 수 있나요?
A. 가벼운 스트레칭은 뻣뻣함을 줄이고 유연성을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 지연성 근육통을 예방하거나 근력 회복을 빠르게 한다는 근거는 충분하지 않다.
