(지난 142편, 143편에서 계속) 동물성 단백질은 필수 아미노산이 모두 함유된 '완전 단백질'이고, 식물성 단백질은 일부 필수 아미노산이 부족한 '불완전 단백질'이기 때문에 사람들은 당연히 동물성 단백질을 선호한다. 하지만 '완전' 또는 '불완전'이란 이분법적인 구분은 식품의 아미노산 조성을 설명하는 생화학적 개념이지, 사람의 식사와 건강에 적용할 수 있는 영양학적 개념이 아니다 [1, 2].
인체는 간과 혈액 내에 아미노산 저장고(Pool)를 가지고 있어, 한 끼에 모든 필수 아미노산을 완벽히 갖춰 먹지 않아도 하루 동안의 다양한 식물성 식사를 통해 필수 아미노산을 충분히 섭취하니 아무런 문제가 없다 [3, 4].
기존 잘못된 고정관념에서 벗어나지 못한 소위 전문가들의 권유에 따라 '동물성 단백질'을 주로 섭취하게 되면 '조기 사망'이라는 심각한 문제가 발생한다. 지난 칼럼에서 조기 사망에 이르는 심각한 질환인 암, 고혈압 및 심장병, 당뇨병, 신장병에 대해 살펴보았다. 이번에는 변비 및 대장암이다.
관련기사: “암·고혈압·당뇨⋯‘완전 단백질’ 고기의 배신: [송무호의 비건뉴스] 142. 근감소증 ⑦”(코메디닷컴 2026년 09월 03일자)(https://kormedi.com/2857937/)
관련기사: “암보다 무서운 신장병, 약도 없다⋯범인은 ‘동물성 단백질’?: [송무호의 비건뉴스] 143. 근감소증 ⑧“(코메디닷컴 2026년 09월 10일자)(https://kormedi.com/2862844/)
식이섬유, "무용지물"에서 "제6의 영양소"로
대장에 있는 세균도 먹이가 필요하다. 사람 몸에 이로운 균인 프로바이오틱스 즉, '유익균'은 '식이섬유'를 먹고 자란다. 인체는 '식이섬유'를 소화·흡수 못하기에 과거엔 "무용(無用)"한 성분이라 생각했지만, 현재는 각종 성인병을 예방하는 효과들이 밝혀져 '제6의 영양소'로 각광을 받고 있다 [5].
'식이섬유'는 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 해조류 등 식물성 식품에 풍부하게 들어있지만 고기, 생선, 우유, 계란 등 동물성 식품에는 하나도 들어 있지 않다. 왜냐하면 식이섬유는 식물 세포벽의 구성 성분이라 오직 식물에만 존재한다. 따라서 식물을 통해서만 인간은 식이섬유를 섭취할 수 있다.
식이섬유에는 수용성과 불용성 두 종류가 있고 서로의 역할은 다르다. 물에 잘 녹는 '수용성 섬유(이눌린, 펙틴, 올리고당 등)'는 주로 과일·채소에 있으며 유익균이 가장 좋아하는 먹이로 대장에서 발효되어 '단쇄지방산(SCFA, short-chain fatty acid)'이라는 놀라운 "에너지 물질"을 만들어 낸다.
단쇄지방산은 이름 그대로 '산성' 물질이라 장내 환경을 약산성으로 유지하여, 유해균 증식은 억제하고 유익균 증식은 돕는다. 단쇄지방산 중 특히 '부티르산'은 대장 상피세포의 주요 에너지원으로 장벽을 튼튼하게 하고, 염증을 억제하는 핵심적인 역할을 한다 [6, 7].
물에 잘 녹지 않는 '불용성 섬유(셀룰로오스, 리그닌, 저항성 전분 등)'는 주로 통곡물과 뿌리채소에 있으며 대장 미생물에 의해 잘 분해되지 않는다. 하지만 물을 흡수하는 능력이 뛰어나 대변을 굵고 부드럽게 만들어 편한 "배변 활동"을 도와준다. 식물성 식품 속엔 수용성과 불용성이 다양한 비율로 섞여 같이 존재한다 [8].
식이섬유가 많은 식품은 포만감 증가로 과식을 예방하고, 소화 속도를 늦춰 혈당의 급격한 상승을 억제하고, 콜레스테롤 배출을 촉진하여 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 따라서 식이섬유가 풍부한 식사는 비만, 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등 현대인들에게 흔한 만성 질환을 예방하는 데 큰 도움을 준다(아래 표) [9].
한국인 절반이 못 채우는 '하루 권장량'
이처럼 식이섬유가 건강에 매우 중요한 역할을 함에도 불구하고, 대부분의 사람은 충분한 식이섬유를 섭취하지 못하고 있다. 특히 현대인은 식이섬유 섭취가 매우 부족하다.
2021년 미국인 조사에 의하면 식이섬유 1일 권장량(남자 38g, 여자 25g)을 채우는 사람은 불과 7%였고 나머지 93%는 권장량을 채우지 못하고 있었다 [10]. 한국인은 김치를 밑반찬으로 먹기에 미국인보다는 식이섬유 섭취량이 많다. 하지만 2024년 보고에 의하면 성인 약 57%는 1일 권장량(남자 25g, 여자 20g)을 채우지 못하고 있었고, 특히 19~64세 남성의 경우 약 70%가 권장량 미달이었다 [11].
식이섬유 없는 식탁이 부르는 변비와 대장암
동물성 식품에는 식이섬유가 하나도 들어 있지 않다. 식이섬유가 부족한 식사는 '변비'를 불러오고, 유익균 감소로 단쇄지방산이 줄어 대장 점막이 약해져 각종 '염증성 장(腸) 질환'이 증가한다. 약해진 점막에 독성이 강한 담즙산이 자극하여 '용종(polyp)'이나 '대장암' 발생 위험도 증가한다 [12].
동물성 단백질은 장 건강을 해친다. 적절한 단백질 섭취는 인체에 필수지만, 적정량을 넘은 단백질은 소장에서 다 소화되지 못하고 대장으로 넘어간다 (*고단백 섭취는 일반적으로 1.2~1.6g/kg/day로 정의되며, 2.0g/kg/day를 초과하면 과다 섭취).
대장으로 넘어간 단백질, 특히 동물성 단백질은 유해균에 의해 분해(부패)되면서 암모니아, 황화수소, 아민, 인돌 등 독성물질을 생산하여 장점막에 염증을 일으킨다. 만성화되면 염증성 장질환이나 대장암을 유발한다 [13, 14]. 반면, 식물성 단백질에는 독성물질을 만드는 '황 함유 아미노산'이 적고, 단쇄지방산을 만드는 '식이섬유'가 많아 장 건강에 유리하다 [15].
프랑스의 건강한 중년여성(40~65세, 6만 7천명, 10년 추시) 연구에서 총단백질 섭취량, 특히 동물성 단백질 섭취량이 많을수록 염증성 장질환 발생이 더 많이 증가하였다 [16].
장 속에서 독소가 되는 동물성 단백질
동물성 단백질은 혈관 독성물질인 TMAO(Trimethylamine N-oxide)를 증가시키고, 장건강에 좋은 단쇄지방산(SCFA)은 감소시킨다. 식물성 단백질은 TMAO 생성은 억제하고, 단쇄지방산 생산은 증가시키니 전신건강에 훨씬 더 유리하다 (아래 그림) [17].
상기와 같은 여러가지 이유로 동물성 단백질 섭취는 건강을 해치고 사망률을 높인다. 근감소증 예방과 건강을 지키는 가장 확실한 방법은 꾸준한 근력 운동과 질 좋은 단백질 섭취다. 질 좋은 단백질은 '동물성 단백질'이 아니라 '식물성 단백질'이다.
동물성 단백질에서 얻는 에너지의 3%를 식물성 단백질로 대체하면 모든 원인에 의한 사망률이 10%, 심혈관 질환 사망률이 12% 감소한다. 만약 5%를 식물성 단백질로 대체하면 모든 원인에 의한 사망률이 24%, 심혈관 질환 사망률이 22% 감소한다 [18].
아직도 전문가라는 분들이 각종 미디어를 통해 '완전 단백질'인 고기 섭취로 필수 아미노산을 보충해야 한다고 주장하는 걸 보면 놀랍기도 하고 안쓰럽기도 하다. '완전 단백질'이란 용어에 더 이상 현혹되지 않으시길 빈다.
송무호 의학박사, 정형외과·생활습관의학 전문의
참고문헌
1. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
3. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
4. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equivalent Total Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles do not Differentially Affect 24-h Skeletal Muscle Protein Synthesis in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
5. 대한민국 정책브리핑 https://www.korea.kr/news/examPassView.do?newsId=148766822
6. C Martin-Gallausiaux, L Marinelli, HM Blottière, et al. SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. Proc Nutr Soc 2021;80(1):37-49.
7. A Koh, F De Vadder, P Kovatcheva-Datchary, F Bäckhed. From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell 2016;165(6):1332-1345.
8. G Su, X Qin, C Yang, et al. Fiber intake and health in people with chronic kidney disease. Clin Kidney J 2022;15(2):213-225.
9. D Dhingra, M Michael, H Rajput, RT Patil. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol 2012;49(3):255-66.
10. American society for Nutrition https://nutrition.org/most-americans-are-not-getting-enough-fiber-in-our-diets/
11. S Shin. Association Between Dietary Fiber Intake and Low Muscle Strength Among Korean Adults. Clin Nutr Res 2024;13(1):33-41.
12. K Makki, EC Deehan, J Walter, F Bäckhed. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell host & microbe 2018;23(6):705-715.
13. F Omer, X Song, E Qiao, et al. High-Protein Diets: Characteristics of Bacterial Fermentation and Its Consequences on Intestinal Health. Fermentation 2025; 11(12):678.
14. A González, A Fullaondo, I Odriozola, A Odriozola. Microbiota and other detrimental metabolites in colorectal cancer. Advances in Genetics 2024;112:309-365.
15. L Alvarenga, JA Kemp, BG Baptista, et al. Production of Toxins by the Gut Microbiota: The Role of Dietary Protein. Curr Nutr Rep 2024;13(2):340-350.
16. P Jantchou, S Morois, F Clavel-Chapelon, et al. Animal protein intake and risk of inflammatory bowel disease: The E3N prospective study. Official journal of the American College of Gastroenterology 2010;105(10):2195-2201.
17. RK Singh, HW Chang, D Yan, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15(1):73.
18. M López-Moreno, G Barrantes-Espinola, JC Craddock. Protein Paradox: Protein Quality Based on Amino Acids Composition is Poorly Associated with Health Outcomes. Curr Nutr Rep 2026;15(1):35.
