가수 영케이가 연습생 시절 남다른 식사량을 자랑했던 일화를 공개했다.
영케이는 연습생 시절 공깃밥 무한리필 식당에서 된장찌개 하나를 주문해 공깃밥 8그릇을 먹은 적이 있다고 밝혔다. 지금도 팬들 사이에서 ‘대식가’로 잘 알려진 만큼, 연습생 때부터 먹는 양이 상당했던 것이다.
평소 한 끼를 푸짐하게 먹어야 든든한 사람이라면 영케이의 이야기에 공감할 수 있다. 그런데 탄수화물이 많은 밥을 계속 추가해 배를 채우는 식습관은 몸에 어떤 영향을 줄까?
밥 8공기, 탄수화물에 식사 몰릴 수 있어
쌀밥은 우리 몸에 필요한 에너지를 공급하는 탄수화물 식품이다. 따라서 밥을 먹는 것 자체가 문제는 아니다. 다만 한 끼 식사가 흰쌀밥에 지나치게 집중되면 전체 열량과 탄수화물 섭취량도 자연스럽게 많아진다.
흰쌀밥은 식이섬유가 적은 정제 곡물로, 소화 과정에서 비교적 빠르게 포도당으로 분해된다. 많은 양을 한꺼번에 먹으면 그만큼 많은 포도당이 짧은 시간에 혈액으로 들어오면서 식후 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 우리 몸은 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 인슐린이 과다 분비되는 상태가 식사 때마다 반복된다면 우리 몸의 인슐린 저항성이 높아져 당뇨 등 대사 질환 위험이 높아질 수 있다.
이런 식사가 반복되면 체중과 혈당 관리에도 부담이 된다. 정제 탄수화물을 많이 섭취하는 식습관은 장기적으로 제2형 당뇨병을 비롯한 대사질환 위험과도 관련이 있다. 특히 밥으로 배를 채우다 보면 단백질이나 식이섬유 등 다른 영양소를 충분히 섭취하지 못해 식사의 균형도 깨지기 쉽다.
밥 대신 두부·달걀·살코기로 배 채워보자
먼저 단백질을 충분히 챙기는 방법이 있다. 두부와 달걀, 생선, 닭고기나 기름기가 적은 살코기, 콩류 등이 대표적이다. 단백질은 탄수화물보다 소화되는 데 시간이 오래 걸려 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 하버드 의대는 단백질이 포만감과 관련된 호르몬에 영향을 미쳐 식욕 조절에 도움을 줄 수 있다고 설명한다.
채소와 버섯도 적극적으로 곁들이면 좋다. 이들 식품에 풍부한 식이섬유는 소화 속도를 늦추고 포만감을 높이는 데 도움을 준다. 하버드대 공중보건대학에 따르면 식이섬유는 우리 몸의 당 이용을 조절해 허기와 혈당을 관리하는 데도 중요한 역할을 한다. 특히 채소와 버섯은 부피 대비 칼로리가 적어 다이어트에도 도움이 되고 장 건강을 개선하는데 도움을 준다.
밥의 양을 당장 크게 줄이기 어렵다면 단백질과 채소를 함께 늘려 한 끼의 균형부터 맞춰보자. 배부르게 먹으면서도 탄수화물에 치우친 식사를 조금씩 바꿀 수 있다.
