중년기에 접어들면 평소 ‘먹어도 살이 안 찌던’ 사람들조차 배가 나오기 시작한다. 나이가 들수록 근육이 줄어 기초 대사량이 낮아지면서 예전과 같은 양을 먹어도 남는 에너지가 지방으로 저장되기 쉬워지는 게 이유 중 하나다.
또한 중년 이후 호르몬의 변화로 지방이 엉덩이나 허벅지보다 복부에 축적되는 경향이 커지고 직장생활이나 생활 패턴의 변화로 걷기, 운동 등 일상적인 에너지 소비가 줄어드는 경우가 많아지는 것도 원인이 된다.
배가 나오기 시작하면 놀라서 다이어트를 시도하지만 힘든 과정에 비해 결과는 미미하기 마련이다. 성공하더라도 금세 요요 현상이 찾아온다. 다이어트 방식이 너무 거창해서 평소 생활 방식과 차이가 클 때 일어나는 일이다.
전문가들은 “아예 저녁을 굶거나 탄수화물을 극도로 줄이는 것은 참으로 어려운 일”이라면서 그렇게 애쓰지 않고도 뱃살을 관리할 방법이 있다고 말한다. 이와 관련해 미국 건강·영양 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis,NotThat)’ 등의 자료를 토대로 너무 큰 노력을 요구하지 않으면서 결국은 몸에 변화를 가져오는 작은 습관들을 정리했다.
폭식 피하기=뱃살을 늘지 않게 하려면 폭식을 줄이는 게 굶어서 칼로리를 줄이는 것보다 먼저다. 특히 식사를 너무 참으면 저녁이나 간식 때 한꺼번에 먹기 쉽다. 아침과 점심을 지나치게 적게 먹지 말고 세끼를 영양소를 갖춰 규칙적으로 먹어야 한다.
배고픔이 너무 커지는 것을 막는 게 중요하다. 매끼 달걀, 두부, 생선, 닭고기 등 단백질 음식을 챙기면 포만감 유지에 도움이 된다. 밥이나 고구마 등 탄수화물 식품을 지나치게 제한하면 나중에 빵, 과자 같은 음식이 폭발적으로 당길 수 있다.
따라서 탄수화물을 적당량 먹는 편이 지속하기 쉽다. 여기에 너무 배고플 때까지 참지 말고 그릭 요거트나 과일, 삶은 달걀, 견과류 등을 간식으로 소량 섭취하면 과식을 막을 수 있다.
식단의 반은 채소로 채우기=매끼 식탁의 반을 채소로 구성하는 것이다. 찬이 네 가지라면 두 가지는 나물로 준비한다. 메뉴가 스테이크라면 샐러드도 같은 양을 먹는다. 50% 규칙을 지키면 과식하지 않고도 “잘 먹었다” 하는 느낌을 받을 수 있다. 속이 편안한 동시에 포만감도 오래 간다.
과일, 채소 3종류 자주 먹기=영양 전문가들에 따르면 뱃살을 빼기 위해서는 식단에서 뭘 제하는가보다 뭘 더하는가가 중요하다. 첫째 오이를 챙겨 먹을 것. 포만감을 주지만 수분 함량이 높고 칼로리는 낮아서 살로 가지 않는다.
둘째 블루베리 등 베리류에는 항산화 성분과 함께 비타민B6, C, E가 풍부해서 노화를 막고 심장과 두뇌 건강에 기여한다. 장기적으로는 체중 감량에도 도움이 된다. 셋째 시금치 등 잎채소도 마찬가지다.
저항성 전분 식품 섭취=포도당으로만 구성된 전분과 달리 저항성 전분은 식이 섬유를 최대 90% 포함하고 있다. 저항성 전분은 소장까지 소화되지 않은 채 내려가서 유익균에 의해 발효된다.
전문가들에 따르면 이 과정에서 생산되는 부산물이 인슐린 저항성을 개선하고 허리 주변에 축적된 지방을 분해하는 데 도움이 된다. 저항성 전분은 견과류와 씨앗류, 콩류, 감자 등에 풍부하다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 뱃살과 체중은 같은 것인가요?
A1. 아닙니다. 체중이 정상이어도 복부에 지방이 많이 쌓일 수 있습니다. 특히 내장 지방은 체중보다 대사 건강과 더 밀접한 관련이 있습니다.
Q2. 뱃살을 빼려면 복근 운동을 많이 해야 하나요?
A2. 복근 운동은 복부 근육을 강화하지만 특정 부위의 지방만 선택적으로 없애지는 못합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하고 식사량을 조절하는 것이 효과적입니다.
Q3. 유산소와 근력 운동 중 무엇이 더 중요한가요?
둘 다 중요합니다. 유산소 운동은 에너지 소비를 늘리고, 근력 운동은 근육량과 기초적인 에너지 소비 능력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
Q4. 중년기 뱃살을 줄이려면 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?
A4. 그럴 필요는 없습니다. 흰빵, 과자, 단 음료처럼 정제된 탄수화물과 당류를 줄이고 잡곡, 통곡물, 채소, 콩류처럼 식이 섬유가 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
Q5. 저녁을 굶으면 뱃살이 빨리 빠지나요?
A5. 반드시 그렇지는 않습니다. 지나치게 굶으면 오히려 야식이나 폭식으로 이어질 수 있습니다. 저녁 식사는 과식하지 않고 단백질과 채소를 포함해 적당히 먹는 것이 좋습니다.
Q6. 술이 뱃살의 원인이 될 수 있나요?
A6. 그럴 수 있습니다. 술 자체의 열량뿐 아니라 술과 함께 먹는 고열량 안주, 식욕 증가, 야식 등이 체중과 복부 지방 증가에 영향을 줄 수 있습니다.
Q7. 뱃살을 줄이는 데 단백질이 도움이 되나요?
A7. 적절한 단백질 섭취는 포만감을 높이고 근육량 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 생선, 달걀, 두부, 콩류, 살코기, 유제품 등을 균형 있게 활용하는 것이 좋습니다.
Q8. 잠을 적게 자면 뱃살이 찌나요?
A8. 수면 부족은 식욕 조절과 에너지 대사에 영향을 주어 체중 증가와 관련될 수 있습니다. 중년기에는 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것도 체중 관리의 중요한 부분입니다.
Q9. 스트레스가 뱃살을 늘릴 수 있나요?
A9. 만성적인 스트레스는 식욕과 식습관에 영향을 주고, 고열량 음식 섭취나 신체 활동 감소로 이어질 수 있습니다. 스트레스 관리 역시 복부 지방 관리에 도움이 됩니다.
Q10. 폐경 이후 여성의 뱃살이 늘어나는 이유는 무엇인가요?
A10. 폐경 전후에는 여성호르몬 변화와 함께 체지방 분포가 달라져 복부에 지방이 축적되기 쉬워집니다. 근육량 감소와 활동량 감소도 영향을 미칠 수 있습니다.
Q11. 중년 남성도 나이가 들수록 뱃살이 늘기 쉬운가요?
A11. 그렇습니다. 활동량과 근육량이 감소하면서 남성도 복부 지방이 증가하기 쉬워집니다. 특히 음주, 야식, 과식 등이 함께 있으면 뱃살 증가가 두드러질 수 있습니다.
