윤기가 흐르는 찰밥에 대추와 밤, 잣이 콕콕 박힌 약밥(약식)을 아침 식사나 간식으로 찾는 사람이 많다. 달콤하고 쫀득해 출출할 때 한두 조각씩 집어 먹기도 좋고, 대추·밤·견과류가 듬뿍 들어있어 건강한 음식이라고 여겨지기도 한다.
하지만 약밥에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 찹쌀이고, 여기에 단맛을 내는 설탕이나 꿀, 고소한 맛을 더하는 참기름 등이 들어간다. 체중 관리 중 간식으로 먹는다면 섭취량을 따져볼 필요가 있다.
대추·밤, 눈에 띄지만…주재료는 탄수화물 많은 ‘찹쌀’
약밥은 찐 찹쌀에 대추와 밤, 잣 등을 섞고 꿀, 설탕, 간장, 참기름 등으로 맛을 낸 음식이다. 문화체육관광부가 소개한 전통 약식 조리법에 따르면 찹쌀 270g을 기본으로 밤·대추·잣과 황설탕·꿀·설탕·참기름 등을 사용한다.
대추와 밤 등 여러 재료가 들어가지만 영양 구성을 좌우하는 것은 주재료인 찹쌀이다. 찹쌀은 탄수화물이 주성분이고, 여기에 설탕이나 꿀 등을 넣어 단맛을 내기 때문에 첨가당까지 더해진다.
실제 식품의약품안전처 자료에 따르면 약밥은 100g당 220kcal, 탄수화물 45.2g, 당류 13.2g 수준이다. 눈에 띄는 부재료뿐 아니라 찹쌀과 감미료까지 포함한 전체 영양 구성을 살펴야 하는 이유다.
한 조각 작다고 얕봤다간…제품 따라 열량 차이
약밥은 한 조각 또는 한 팩의 크기가 제각각이고 제품에 따라 열량도 제법 높다. 실제 시판 A제품은 한 봉지(40g)에 100kcal로 탄수화물 20g, 당류 2.8g, 지방 1.64g이 들어 있다. 반대로 한 팩 자체가 식사에 가까운 크기로 판매되는 제품도 있다. 즉석 약밥 C제품은 210g 한 팩에 485kcal이고, 탄수화물 107g, 당류 11g이다.
제품마다 1회 섭취량과 영양성분의 차이가 큰 만큼 ‘한 개’나 ‘한 봉’이라는 개수보다 실제 중량과 열량, 탄수화물 등을 확인하는 것이 좋다. 건강에 유익한 재료가 여럿 들어갔더라도 마음 놓고 먹을 수 있는 저열량 간식은 아니라는 얘기다.
간식으로 먹었다면?…전체 탄수화물 양 조절해야
문제는 식사를 평소대로 하면서 약밥을 별도 간식으로 추가하는 경우다. 이런 식으로 추가 섭취가 반복되면 하루 전체 섭취 열량이 늘어 체중 증가로 이어질 수 있다.
혈당을 관리하는 사람이라면 탄수화물 양도 살펴야 한다. 대한당뇨병학회에 따르면 떡류는 밥·면·빵 등과 함께 탄수화물이 주된 영양소인 ‘곡류군’에 속한다. 곡류군은 혈당에 직접적인 영향을 미치므로 식사 계획을 세울 때 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다. 반찬이나 간식으로 이런 음식을 먹었다면 평소보다 밥의 양을 줄이고, 가공식품을 선택할 때도 영양정보에서 탄수화물과 당류를 확인하는 것이 좋다.
따라서 약밥을 먹을 때 그날 먹는 전체 탄수화물 섭취량을 함께 고려해야 한다. 식사와 가까운 시간에 약밥을 먹었다면 밥이나 면 등 다른 탄수화물 식품의 양을 조절하는 식이다. 또 약밥만 간식으로 여러 개 먹기보다 우유, 무가당 두유, 삶은 달걀처럼 단백질을 보충할 수 있는 식품과 함께 적당량 먹는 것이 좋다.
집에서 약밥을 만든다면 설탕이나 꿀의 양을 줄여 단맛을 조절할 수 있다. 대추와 밤 자체에서도 단맛이 나는 만큼 설탕이나 꿀을 많이 넣지 않아도 된다. 먹을 때엔 한 번 먹을 양만 덜어서 즐기는 것도 방법이다.
