내분비내과 전문의 우창윤이 삼겹살 쌈채소로 상추 대신 케일을 추천했다.
최근 방송된 KBS 2TV ‘옥탑방의 문제아들’에는 우창윤과 100kg에서 48kg을 감량한 재활의학과 전문의 이종민이 출연해 체중 관리에 도움이 되는 식사법을 소개했다.
이날 홍진경이 “삼겹살을 밥 없이 고기만 먹어도 살이 찌느냐”고 묻자 우창윤은 “살이 찌긴 찐다”며 “상추 대신 케일에 싸서 먹어라. 상추보다 식이섬유가 4~5배 많다”고 설명했다.
밥 안 먹고 삼겹살만 먹어도 살찌는 이유
탄수화물을 곁들이지 않았다고 해서 삼겹살의 열량까지 사라지는 것은 아니다. 지방은 1g당 9㎉를 내 단백질이나 탄수화물보다 열량 밀도가 높다. 삼겹살은 지방 함량이 높은 부위여서 먹는 양이 늘면 한 끼 열량도 빠르게 높아진다.
밥을 빼고 고기만 먹는 방식은 처음에는 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 삼겹살과 기름장, 쌈장, 술까지 더해지면 전체 섭취 열량과 나트륨이 늘기 쉽다. 체중 관리의 핵심은 밥을 먹었는지가 아니라 한 끼에 섭취한 총열량이다.
상추 대신 케일…씹는 횟수 늘려 포만감 높여
케일은 잎이 두껍고 조직이 촘촘해 상추보다 오래 씹어야 한다. 식사 속도가 자연스럽게 느려지면서 포만 신호가 전달될 시간을 벌어주고, 삼겹살만 연달아 집어 먹는 속도도 조절할 수 있다. 우창윤이 케일을 추천한 핵심도 풍부한 식이섬유에 있다.
식이섬유 함량은 케일과 상추의 품종, 재배 환경, 생것과 조리 상태에 따라 차이가 난다. 케일에는 식이섬유뿐 아니라 베타카로틴과 비타민 C·K, 칼슘 등도 들어 있다. 고기 위주의 식사에서 부족하기 쉬운 채소 섭취량을 늘리는 쌈 채소로 활용하기 좋다.
삼겹살 한 점에 케일 한 장…쌈장은 조금만
케일 특유의 질기고 쌉싸래한 맛이 부담스럽다면 어린잎을 고르거나 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 식혀 쌈으로 먹으면 된다. 한 장이 크다면 손바닥 크기로 잘라 삼겹살 한 점과 함께 먹는다. 마늘이나 양파, 버섯도 곁들이면 식감이 다양해져 고기 양을 줄이기 한결 쉽다.
케일을 싸 먹더라도 삼겹살을 무제한 먹는 것은 체중 관리에 도움이 되지 않는다. 눈에 보이는 비계가 지나치게 많은 부위는 덜어내고 쌈장과 기름장은 소량만 곁들이는 것이 좋다. 고기보다 채소가 쌈의 절반 이상을 차지하도록 구성하면 포만감은 챙기면서 한 끼 열량과 나트륨 부담을 낮출 수 있다.
