배우 최강희가 30일 동안 복근 만들기에 도전한 결과를 공개했다. 옷이 다시 맞을 만큼 허리둘레는 줄었지만, 기대했던 복근 대신 근육이 감소한 것으로 나타났다.
최강희는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘나도 최강희’에서 “눈바디가 엄청 변했다”며, 인바디 측정에 기대감을 보였다. 하지만 반전 결과를 확인한 뒤 “체지방과 근육량이 모두 빠졌다”고 밝혔다.
남산 달리기 등 유산소운동을 꾸준히 하고 매니저와 매일 음식 사진을 주고받으며 식단도 관리했다는 최강희. 몸은 한층 날씬해졌지만, 체지방과 함께 근육이 줄어든 이유는 무엇일까.
살 빼면 근육도 줄어⋯체중계 숫자만 보면 놓친다
체중을 감량할 때 빠지는 것은 체지방뿐만이 아니다. 섭취 열량을 크게 줄이거나 운동량을 갑자기 늘리면 몸이 부족한 에너지를 보충하는 과정에서 근육을 구성하는 단백질까지 사용할 수 있다. 체중은 줄었는데 골격근량도 함께 감소하는 이유다.
근육량이 줄면 기초대사량과 신체 기능에도 불리하게 작용할 수 있다. 같은 체중이라도 근육을 지키며 지방을 줄여야 탄탄한 체형에 가까워진다. 따라서 체중이나 허리둘레뿐 아니라 골격근량과 체지방률의 변화도 함께 살펴야 한다.
달리기 때문일까? 유산소운동 자체가 원인은 아니다
최강희는 “유산소를 하면 근육이 빠진다”고 말했지만, 달리기 자체가 곧바로 근손실을 일으키는 것은 아니다. 유산소운동은 심폐 기능을 높이고 체지방 감량에 도움을 준다. 다만 섭취량에 비해 운동량이 지나치게 많고 근육에 충분한 자극과 영양이 공급되지 않으면 근육 감소 위험이 커진다.
특히 달리기 위주로 운동하면서 식사량까지 크게 줄였다면 체중과 근육이 동시에 빠질 수 있다. 성인은 일주일에 중강도 유산소운동 150분과 함께 최소 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력운동을 병행하는 것이 좋다.
복근 만들 때 놓치기 쉬운 ‘근력운동과 단백질’
복근을 선명하게 만들려면 복부 운동만 반복하기보다 스쿼트·런지·푸시업처럼 큰 근육을 함께 쓰는 근력운동이 필요하다. 익숙해진 강도에 머물지 않고 무게나 반복 횟수를 조금씩 높여야 몸이 근육을 유지해야 한다는 자극을 받는다.
단백질도 매끼 나눠 챙기는 것이 좋다. 달걀과 생선, 살코기, 두부, 콩, 우유나 그릭요거트 등을 식사에 고르게 넣으면 된다. 무리한 절식 대신 충분히 먹고 쉬면서 유산소운동과 근력운동의 균형을 맞추는 것이 ‘살만 빼고 근육은 지키는’ 핵심이다.
