구수하게 끓인 된장찌개에 색다른 맛과 영양을 더하고 싶다면 ‘들깨가루’를 활용해보자. 들깨에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부해 평소 먹던 된장찌개의 영양 구성을 더욱 다양하게 만들어준다.
된장찌개+들깨 가루⋯고소함 더하고 식물성 오메가3까지
들깨의 대표적인 영양 성분은 불포화지방산이다. 특히 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부하다. 알파리놀렌산은 우리 몸에서 자체적으로 만들어내지 못해 음식을 통해 섭취해야 하는 필수지방산이다.
된장찌개가 거의 완성됐을 때 들깨 가루를 한 숟갈 정도 넣으면 특유의 고소한 풍미가 살아나고 국물도 한층 부드럽고 걸쭉해진다. 두부와 애호박, 버섯 등을 함께 넣으면 단백질과 채소의 영양소에 들깨의 불포화지방산까지 더할 수 있다.
들기름과는 다르다⋯씨앗째 갈아 식이섬유까지 섭취
들깨 가루와 들기름은 같은 들깨로 만들지만 영양 구성에는 차이가 있다. 들기름은 들깨에서 짜낸 기름이어서 지방 섭취가 중심인 반면, 들깨 가루는 씨앗 자체를 갈아 만든다. 따라서 지방뿐 아니라 단백질과 식이섬유, 여러 무기질 등 들깨 자체의 다양한 영양 성분을 함께 섭취할 수 있다.
평소 채소 섭취가 부족하다면 애호박이나 버섯, 양파 등 건더기도 충분히 넣는 것이 좋다. 들깨 가루와 함께 여러 채소를 함께 구성하면 다양한 영양소 보충이 가능해진다.
몸에 좋다고 듬뿍?⋯들깨 가루도 열량은 따져야
오메가3가 풍부하다고 들깨 가루를 무조건 많이 넣을 필요는 없다. 들깨는 지방 함량이 높은 종실인 만큼 열량도 적지 않다. 체중을 관리하고 있다면 건강에 좋은 지방이라도 전체 섭취량 안에서 적절히 먹는 것이 중요하다.
찌개에 넣을 때도 처음부터 많은 양을 붓기보다는 한 숟갈 안팎에서 시작해 맛과 농도를 보면서 조절하는 편이 낫다. 지나치게 많이 넣으면 된장 특유의 맛이 묻히고 국물이 필요 이상으로 걸쭉해질 수 있다.
들깨 가루에서 ‘쩐내’ 난다면?⋯산패 주의해야
들깨에 풍부한 불포화지방산은 산화되기 쉽다. 특히 가루로 만들면 공기와 접촉하는 면적이 넓어져 보관 상태에 따라 품질이 더 빨리 떨어질 수 있다. 개봉한 들깨 가루를 오랫동안 상온에 방치하지 않는 것이 좋은 이유다.
제품에 표시된 보관 방법을 따르고 개봉 후에는 공기와 습기에 노출되지 않도록 밀폐하는 것이 좋다. 평소와 다른 쩐내나 불쾌한 냄새가 난다면 찌개에 넣어 냄새를 가리기보다 사용하지 않는 편이 안전하다.
들깨 가루 넣어도 짠맛은 그대로⋯된장·국물 양 조절해야
들깨 가루가 된장찌개의 고소함과 영양을 더해주더라도 나트륨까지 줄여주는 것은 아니다. 된장을 많이 풀거나 국물을 습관적으로 많이 먹으면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있다.
들깨 가루의 고소한 풍미를 이용하면서 된장은 지나치게 많이 넣지 않는 것이 좋다. 두부와 채소 등 건더기를 충분히 먹고 국물 섭취량을 조절하면 된장찌개의 장점은 살리면서 과도한 나트륨 섭취도 줄일 수 있다.
