최근 소셜미디어에서 짭조름한 명란젓에 따뜻한 밥을 곁들인 조합이 인기다. 유튜브와 인스타그램 등을 보다 보면 흰쌀밥 위에 명란젓을 올려 먹는 영상을 쉽게 볼 수 있다.
문제는 맛있다고 자주 먹다 보면 나트륨과 탄수화물을 한꺼번에 많이 섭취할 수 있다는 점이다. 특히 명란젓은 적은 양만 먹어도 짠맛이 강하게 느껴질 만큼 나트륨 함량이 높은 식품이다.
높은 나트륨 함량…혈압 오를 수 있어
명란젓 100g에는 나트륨이 약 2200mg이 들어 있다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 성인의 하루 나트륨 섭취량은 2000mg 미만이다. 명란젓만으로 하루 권고량에 가까운 나트륨을 섭취할 수 있는 셈이다. 물론 실제로 명란젓을 한 번에 100g씩 먹는 경우는 많지 않지만, 다른 반찬과 국·찌개까지 함께 먹으면 하루 나트륨 섭취량이 쉽게 늘어날 수 있다.
과도한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시키고 당뇨 합병증인 신장병증을 악화시킬 수 있다. 평소 짠 음식을 자주 먹거나 혈압을 관리하고 있다면 명란젓을 매일 반찬처럼 먹는 것은 피하는 것이 좋다.
흰쌀밥과 함께 먹으면 식후 혈당에도 영향
명란젓과 함께 먹는 흰쌀밥의 양도 살펴볼 필요가 있다. 흰쌀밥은 탄수화물이 주된 영양소로 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 특히 밥을 많이 먹으면 한 끼에 섭취하는 탄수화물의 양도 늘어난다. 흰쌀밥에 짭조름한 명란젓을 올리면 짠맛 때문에 밥을 더 많이 먹게 될 수도 있다.
미국 하버드대 보건대학원 연구팀이 미국, 중국, 호주, 일본 4개국 코호트 연구를 메타 분석한 결과, 일일 흰쌀 소비량이 한 공기 늘어날 때마다 2형 당뇨병 위험이 11% 증가했다. 특히 일일 흰쌀 50g을 같은 양의 현미로 바꾸면 당뇨 위험이 약 16% 줄었다. 따라서 명란젓처럼 염도가 높은 반찬을 먹을 때는 밥의 양을 적절히 조절하는 것이 좋다.
명란젓, 이렇게 먹으면 부담 줄일 수 있어
먹는 빈도와 양 뿐만 아니라 함께 곁들이는 음식에도 신경 쓰는 것이 중요하다. 먼저 명란젓을 밥 위에 듬뿍 올리기보다는 조금씩 덜어 먹는 것이 좋다. 명란 자체의 짠맛이 강하기 때문에 적은 양으로도 충분히 간을 맞출 수 있다.
명란젓을 먹을 때 김치, 장아찌, 젓갈 등 다른 짠 반찬의 양을 줄이는 것도 방법이다. 명란젓에 마요네즈를 곁들여 먹기도 하는데, 이 경우 칼로리와 지방 섭취량이 늘어날 수 있어 주의가 필요하다. 국이나 찌개 대신 싱겁게 조리한 채소나 두부, 달걀 같은 담백한 음식과 곁들이면 한 끼 전체의 나트륨 섭취량을 낮추는 데 도움이 된다.
흰쌀밥 역시 밥의 양을 적당히 조절하고 채소와 단백질 식품을 함께 먹어 탄수화물과 단백질, 식이섬유 등 영양소를 골고루 섭취하는 것이 부담을 줄일 수 있다.
