밥 대신에 고구마를 먹는 사람이 있다. 같은 탄수화물이기 때문에 혈당, 체중 관리 중인 경우 밥, 고구마 중 한 종류만 선택해서 먹는 게 좋다. 찐 고구마를 먹을 때 김치를 곁들여보자. 고구마의 맛을 더해주고 혈당 조절에도 도움이 된다. 우리 주변에서 흔한 음식이란 점도 큰 장점이다. 고구마와 김치가 혈당, 영양 관리에서 잘 어울리는 이유에 대해 알아보자.
고구마+김치...서로 윈-윈 효과 내는 이유?
고구마는 당지수(61)가 높은 편이 아니다. 같은 탄수화물인 밥, 면, 빵보다 당지수가 낮아 혈당 관리에서 유리하다. 하지만 안심할 순 없다. 무심코 많이 먹으면 혈당이 크게 오를 수 있다. 이때 김치는 일석이조의 효과가 있다. 식이섬유가 많아 혈당을 낮추고 중성지방 감소에 기여한다(국제 학술지 영양리뷰 등). 반면에 고구마의 칼륨은 김치의 염분을 몸속에서 줄이는 데 좋다. 서로 윈-윈 효과를 볼 수 있다.
고구마 1/2 개= 밥 1/3 공기... 탄수화물 과식 피해야
고구마 1/2 개는 밥 1/3 공기에 해당한다. 따라서 밥에 고구마를 후식으로 먹으면 탄수화물 과식이다. 혈당 및 체중 관리에 좋지 않다. 당뇨병 환자가 참조하는 식품교환표의 곡류군 1교환단위로, 하나만 골라서 먹어야 한다. 각 식품마다 1회 분량에 포함된 탄수화물의 양이 다르다. 혈당 관리를 위해 당지수만으로 식품을 선택하는 것은 적절하지 않다(대한당뇨병학회 자료). 탄수화물의 양이 가장 중요하다.
혈당-체중 관리 중...군고구마 먹지 않는 이유?
혈당 관리 중인 경우 삶은 고구마나 생고구마를 먹어야 한다. 맛이 더 좋다고 군고구마를 먹으면 혈당이 치솟을 수 있다. 고구마를 구우면 당분이 늘어나 당지수가 1.5~2배 높아진다. 군고구마는 달콤한 맛이 좋아 과식할 수도 있어 혈당 스파이크(급상승) 위험이 높아진다. 고구마는 요리 방식과 관계 없이 1개를 초과해서 먹는 것은 좋지 않다. 거의 밥 한 공기에 해당하는 탄수화물을 금세 먹을 수 있다.
채소, 단백질과 함께 먹으면...혈당, 체중 관리에 더욱 좋아
고구마는 베타카로틴, 안토시아닌 등 항산화 성분이 인슐린의 분비를 촉진해 혈당 조절에 기여한다(미국 당뇨병협회지). 고구마를 먹으면 장 속의 미생물이 발효되어 배에 가스가 찰 수도 있다. 이때 생무, 깍두기와 등 무와 함께 먹으면 디아스타제 성분이 소화를 돕는다. 속이 불편한 느낌이 줄어든다. 고구마 1개를 채소, 단백질 음식과 함께 먹으면 혈당, 체중 관리에 더욱 좋다. 식이섬유가 더해져 혈당이 천천히 오르고 혈당 스파이크를 막을 수 있기 때문이다.
