다이어트를 할 때 매일 무엇을 먹었는지 기록하는 습관이 더 큰 체중 감량으로 이어질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 일주일 중 거의 매일 식단을 기록한 사람은 6개월 동안 평균적으로 체중의 11%를 감량한 것으로 나타났다.
미국 식단·체중관리 앱 마이넷다이어리(MyNetDiary) 연구진은 앱 이용자 5132명의 6개월간 이용 기록을 분석해 식단 기록 빈도와 체중 변화의 관계를 살펴봤다. 연구 대상자의 평균 연령은 42.1세였으며 72.8%가 여성이었다.
연구진은 이용자가 하루에 한 번 이상 먹은 음식을 앱에 입력하면 해당 날짜를 ‘식단을 기록한 날’로 보고, 일주일 평균 기록일에 따라 이용자를 나눠 체중 변화를 비교했다. 그 결과, 식단을 자주 기록할수록 체중을 더 많이 감량하는 경향이 뚜렷하게 나타났다.
일주일에 6~7일 식단을 기록한 사람들은 6개월 동안 평균적으로 처음 체중의 11%를 감량했다. 반면 일주일에 2일 미만 기록한 사람들의 평균 감량률은 7%였다.
조금 더 자세히 보면 일주일에 2일 이상 3일 미만 기록한 사람은 평균 7.4%, 3~4일은 7.8%, 4~5일은 8.0%, 5~6일은 9.8%를 감량했다. 대체로 기록하는 날이 많아질수록 체중 감량 폭도 커지는 양상이 나타난 것이다.
연령과 성별, 연구 시작 당시 체질량지수(BMI)를 고려해 분석했을 때도 비슷한 결과가 나왔다. 일주일에 식단을 기록하는 날이 하루 늘어날 때마다 체중을 5% 이상 감량할 가능성은 35% 높아졌다.
비만이나 과체중이 있는 사람이 체중의 5% 이상을 감량하면 혈당이나 혈압, 혈중 지질 등 여러 건강 지표가 개선될 수 있어 체중 관리에서 의미 있는 감량 기준으로 본다.
매일 못 적어도 괜찮아⋯일관성이 중요
이번 연구에서 눈에 띄는 점은 하루도 빠뜨리지 않고 기록해야만 의미 있는 체중 감량으로 이어진 것은 아니라는 점이다. 일주일에 평균 2~3일만 식단을 기록한 사람들도 6개월 동안 체중의 7%를 감량했다. 이들 가운데 체중을 5% 이상 줄이는 데 성공한 사람은 57%로 절반을 넘었다.
다만 기록을 오랫동안 꾸준히 이어간 사람들에게서 더 큰 체중 감소가 관찰됐다. 90일 이상 매일 기록을 이어간 사람들은 평균적으로 체중의 12%를 감량했으며, 81%가 처음 체중의 5% 이상을 줄였다.
반면 한 번도 연속으로 일주일을 넘겨 기록하지 못한 사람들의 경우 평균적으로 처음 체중의 4%를 감량했다. 이 가운데 5% 이상 감량한 사람의 비율은 42%였다.
기록 자체가 살 빼준다는 의미 아냐⋯연관성 확인한 것
식단 기록은 자신이 무엇을 얼마나 먹었는지 돌아보고 식습관을 조절하는 데 활용되는 대표적인 자기관리 방법이다. 실제로 이전 연구에서도 이처럼 스스로 식습관을 점검하는 습관이 체중 관리에 도움이 될 수 있다는 결과가 보고돼 있다.
하지만 이번 결과만으로 식단을 자주 기록했기 때문에 체중이 더 많이 줄었다고 단정할 수는 없다. 이번 연구는 이용자들의 실제 앱 사용 기록을 분석한 관찰연구이다. 체중 감량 의지가 강한 사람이 식단을 더 성실하게 기록하고, 운동이나 식단 관리에도 더 적극적이었을 가능성이 있다.
연구에서 식사의 질이나 신체활동, 수면, 체중 감량 동기 등을 측정하지 못한 점도 한계다. 최근 널리 사용되는 GLP-1 수용체 작용제를 비롯한 체중 감량 약물 사용 여부 역시 조사하지 않았다. 따라서 일부 이용자의 체중 감소에 이러한 요인이 영향을 미쳤을 가능성을 배제할 수 없다.
이 연구 결과는 국제학술지 《의학인터넷연구저널(Journal of Medical Internet Research)》에 ‘Association Between Daily Food-Tracking Frequency and Clinically Significant Weight Loss: Retrospective Cohort Study of 5132 Mobile App Users’라는 제목으로 게재됐다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 식단을 매일 기록하면 실제로 살이 빠지나요?
A. 이번 연구에서는 식단을 자주 기록한 사람일수록 체중을 더 많이 감량하는 경향이 나타났습니다. 하지만 관찰연구이므로 식단 기록 자체가 체중 감소를 일으켰다고 단정할 수는 없습니다. 체중 감량 의지가 강하거나 운동·식단 관리를 더 적극적으로 한 사람일수록 기록도 꾸준히 했을 가능성이 있습니다.
Q2. 식단은 꼭 매일 기록해야 효과가 있나요?
A. 꼭 매일 기록해야 하는 것은 아닙니다. 연구에서 일주일에 평균 2~3일 기록한 사람도 6개월 동안 체중의 7.35%를 감량했으며, 56.5%가 체중을 5% 이상 줄였습니다. 다만 전반적으로 기록하는 날이 많고 연속 기록 기간이 길수록 체중 감량 폭이 큰 경향이 나타났습니다.
Q3. 체중의 5%를 감량하는 것이 왜 중요한가요?
A. 체중의 5% 이상을 줄이는 것은 건강상 의미 있는 변화가 나타날 수 있는 감량 수준으로 여겨집니다. 특히 과체중이나 비만인 경우 이 정도의 체중 감량만으로도 혈당, 혈압, 혈중 지질 등 여러 대사 건강 지표가 개선될 수 있습니다.
