배우 유혜정(52)이 체중 관리 고민을 털어놨다.
유혜정은 지난 12일 TV조선 ‘퍼펙트 라이프’에 출연해 “여자들의 영원한 고민이 다이어트”라고 운을 뗐다. 이어 “4년 전만 해도 지금보다 15㎏ 쪄서 65㎏까지 나갔다”라며 “몸을 가리려고 큰 옷만 입었다. 바지는 XL 사이즈도 안 맞아 단추를 열고 입거나 남성복 바지를 사 입을 정도였다”라고 떠올렸다.
살이 쪘던 이유로 그는 “당시 옷 가게를 했는데 물건을 떼러 가면 새벽에 야식이 너무 맛있는 게 많다. 그걸 먹고 소화도 못 시키다 보니 계속 더부룩하고 변비도 심했다. 얼굴에 뭐가 많이 나고 총체적 난국이었다“라고 말했다. 함께 나온 딸 서규원은 “엄마가 원래 소화력이 약하다. 그래서 먹고 토하고의 반복이다. 몸무게가 완전 고무줄 몸무게였다. 저도 닮아 고민이다”라고 덧붙였다.
미스코리아 출신 유혜정은 170cm의 큰 키에 늘씬한 몸매의 소유자였지만 야식에 빠져 체중이 급증하는 경험을 했다. 다행히 유혜정은 건강을 생각해 탄수화물을 줄이고 걷는 습관으로 예전 몸무게를 되찾았다고 밝혔다.
야식, 왜 체중 관리에 불리할까
저녁 식사를 마친 뒤 추가로 먹는 야식은 자연스럽게 하루 총섭취 열량을 늘릴 수 있다. 특히 늦은 밤에는 치킨, 라면, 족발, 과자, 술 등 열량이 높고 지방이나 탄수화물이 많은 음식을 선택하기 쉽다. 여기에 식사 시간이 늦어지면 식욕과 에너지 대사에도 영향을 줄 수 있다. 연구에서는 늦은 시간에 식사했을 때 배고픔이 늘고 에너지 소비가 줄어든 결과가 관찰됐다.
다만 야식이 체중 증가로 이어지는 이유를 단순히 식사 시간 하나로 설명하기는 어렵다. 살이 찌는 데는 하루 전체 섭취 열량과 음식의 종류, 수면과 활동량, 식사 시간 등이 복합적으로 영향을 끼치기 때문이다.
소화 잘 안 된다면 늦은 밤 야식은 더 부담
야식은 체중뿐 아니라 소화기 증상에도 영향을 줄 수 있다. 소화가 잘되지 않는 사람은 조금만 먹어도 배가 부르거나 식후 더부룩함, 복부 팽만, 메스꺼움, 트림 등을 경험할 수 있다. 이런 증상은 단순히 ‘소화력이 약해서’라고만 볼 수 없으며 기능성 소화불량이나 위식도역류질환 등 다양한 원인이 있을 수 있다.
특히 늦은 밤 많은 양을 먹은 뒤 곧바로 눕는 습관은 위식도역류 증상을 악화시킬 수 있으므로 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 식사를 끝내는 것이 바람직하다. 늦은 시간 과식으로 위에 음식이 많이 남아 있는 상태에서 바로 눕게 되면 속쓰림이나 위산 역류, 더부룩함 등의 증상이 심해질 수 있다.
또한 야식이 변비의 직접적인 원인이라고 단정하긴 어렵지만 고열량식품이나 가공식품 등을 많이 먹으면 식이섬유와 수분 섭취가 부족해지고 활동량까지 줄어든다면 변비가 악화될 가능성은 있다.
‘먹고 토하고’ 반복된다면...
‘먹고 토하고의 반복’이 있다면 이를 단순히 소화력이 약해서 생기는 증상으로 보기는 어렵다. 위장질환이나 위식도역류질환, 위 배출 장애 등 다양한 원인이 있을 수 있기 때문이다. 예를 들어 위 배출이 지연되는 위마비의 경우 식사를 조금만 해도 일찍 포만감을 느끼거나, 식후 오랫동안 배가 부른 느낌과 함께 메스꺼움, 구토, 복부 팽만 등이 나타날 수 있다.
따라서 반복적인 구토를 체중 조절의 한 과정처럼 받아들여서는 안 된다. 이런 증상이 지속되거나 반복된다면 정확한 원인을 확인하기 위해 병원 진료를 받는 것이 좋다.
살이 빠졌다 다시 찌는 ‘고무줄 몸무게’ 주의해야
체중을 크게 감량했다가 다시 찌고, 다시 감량하는 현상을 ‘체중 사이클링’이라고 한다. 일부 연구에서는 체중 변동성이 큰 사람에게서 심혈관질환이나 사망 위험이 더 높게 나타나는 연관성이 보고됐다. 체중 변동성이 심혈관질환이나 고혈압 발생 위험 증가와 관련이 있다는 연구 결과도 있다. 비만이나 기존 질환, 극단적인 다이어트 등 다른 요인이 체중 변동과 건강 악화에 함께 영향을 미쳤을 가능성이 있으므로 주의해야 한다.
체중 관리에서 가장 중요한 것은 단기간에 많은 체중을 빼는 것이 아니라 감량한 체중을 장기간 유지하는 생활습관을 만드는 것이다. 야식은 줄이되 낮 동안 식사를 지나치게 제한할 필요도 없다. 오히려 낮에 지나치게 굶으면 밤에 강한 허기를 느끼면서 폭식이나 야식으로 이어질 수 있다. 규칙적으로 식사하면서 늦은 밤 과식과 고열량 간식의 빈도를 줄이고, 충분한 수면과 규칙적인 신체활동을 병행하는 것이 현실적인 체중 관리 방법이다.
