필수 영양소인 단백질의 공급원으로는 고기가 첫 손에 꼽힌다. 하지만 일부 붉은 고기나 가공육은 포화 지방과 나트륨 함량이 높을 수 있어 섭취를 줄여야 한다.
전문가들은 “고기 외의 식품으로도 단백질을 섭취하면 영양을 더 균형 있게 구성할 수 있고, 건강상 이점도 얻을 수 있다”고 말한다.
그렇다면 고기 대신 무얼 먹을 수 있을까. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 고기만큼 단백질이 풍부한 식품을 정리했다.
콩류=고기만큼 단백질이 풍부하다. 콩에는 또한 섬유질, 철분, 칼륨, 아미노산이 잔뜩 들어 있다. 그런데 가축을 키우는 것에 비해 생산과 수확에 필요한 에너지는 훨씬 적다. 2017년 발표된 한 연구 논문은 미국인들이 쇠고기 대신 콩을 먹으면 미국의 온실가스 양이 대폭 감소할 것이라고 분석했다.
조류=바다에서 자라는 조류는 광합성을 하는 수생 생물, 즉 흔히 해조류를 포함하는 생물들을 말한다. 바다 조류에는 미역, 다시마, 김, 우뭇가사리, 청각, 톳 등이 있다. 이런 해조류에도 단백질이 들어 있다.
건조한 상태를 기준으로 김에는 단백질이 약 30~40%, 파래에는 약 20~30%, 미역에는 10~20%가 들어있다. 특히 청록조류로 불리는 스피룰리나는 단백질 함량이 가장 높다.
건조 분말 기준으로 스피룰리나 100g에 단백질이 55~70g이나 들어있다. 전문가들은 “스피룰리나는 이제는 제대로 ‘음식’ 대접을 할 시점”이라며 “스피룰리나에는 달걀과 동일한 영양 성분이 들어 있다”고 말한다. 가루 상태의 스피룰리나는 스무디, 에너지 바, 디저트에 사용 가능하다.
견과류 =고기 대신 견과류를 먹는 것은 일거양득의 결과를 낳는다. 견과류는 양질의 단백질을 공급하면서 동시에 붉은 고기가 유발할 수 있는 각종 질병의 발병률을 낮추기 때문. 견과류에는 건강한 지방과 비타민, 미네랄 또한 풍부하다.
곤충=곤충은 엄밀히 따지면 고기에 속한다. 그러나 곤충을 식용으로 키우는 것은 전통 축산업에 비해 훨씬 환경 친화적이다.
곤충은 빨리 자라고, 재생산 속도도 빠르다. 땅도 물도 적게 들뿐더러 온실가스도 별로 만들지 않는다. 귀뚜라미와 메뚜기 같은 고단백 곤충들은 이미 에너지 바나 초콜릿의 성분, 혹은 가루 상태로 유통되고 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 고기를 먹지 않아도 단백질을 충분히 섭취할 수 있나요?
A1. 네. 콩류, 두부, 템페, 달걀, 생선, 유제품, 견과류 등 다양한 식품을 적절히 조합하면 하루 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.
Q2. 식물성 단백질과 동물성 단백질은 어떤 차이가 있나요?
A2. 동물성 단백질은 대부분 필수 아미노산을 충분히 포함한 ‘완전 단백질’입니다. 식물성 단백질은 일부 필수 아미노산이 부족한 경우가 있지만, 다양한 식물성 식품을 함께 먹으면 이를 보완할 수 있습니다.
Q3. 곡물에도 단백질이 있나요?
A3. 귀리, 퀴노아, 메밀, 현미 등에도 단백질이 들어 있습니다. 특히 퀴노아는 식물성 식품 중 필수 아미노산 구성이 비교적 우수한 편입니다.
Q4. 고기 대신 두부만 먹어도 괜찮을까요?
A4. 두부는 좋은 단백질 공급원이지만, 다양한 콩류와 곡물, 채소를 함께 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 더 도움이 됩니다.
Q5. 달걀과 유제품도 고기 대체 단백질인가요?
A5. 네. 달걀, 우유, 그릭 요거트, 치즈 등은 양질의 단백질을 제공하며, 채식을 하더라도 달걀과 유제품을 먹는 식단에서는 중요한 단백질 공급원이 됩니다.
Q6. 근력 운동을 하는 사람도 고기 없이 근육을 키울 수 있나요?
A6. 가능합니다. 충분한 단백질과 열량을 섭취하고 규칙적으로 근력 운동을 하면 식물성 단백질 중심의 식단으로도 근육 증가가 가능합니다.
Q7. 식물성 단백질만 먹으면 단백질이 부족해질까요?
A7. 식사량이 충분하고 다양한 식품을 섭취한다면 부족하지 않습니다. 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗류 등을 다양하게 조합하는 것이 중요합니다.
Q8. 고기 대신 단백질을 섭취할 때 주의할 점은 무엇인가요?
A8. △다양한 단백질 식품을 골고루 섭취합니다. △단백질뿐 아니라 철분, 비타민 B12, 아연, 칼슘 등의 영양소도 함께 고려합니다. △가공 식물성 대체육은 나트륨과 포화지방 함량을 확인하는 것이 좋습니다.
