시원한 콩국수 한 그릇은 더위를 가시는 여름 별미다. 하지만 콩국수는 콩의 단백질과 국수의 탄수화물이 중심이라 비타민과 식이섬유가 상대적으로 부족한 편이다. 여기에 토마토와 오이, 견과류, 들깨, 삶은 달걀 같은 재료를 조금만 더하면, 맛은 물론 영양 균형까지 높일 수 있다.
토마토·방울토마토…콩에 부족한 비타민C 채운다
콩은 식물성 단백질과 식이섬유, 칼륨, 마그네슘이 풍부하지만 비타민C는 거의 들어 있지 않다. 토마토나 방울토마토를 함께 먹으면 비타민C와 라이코펜을 보충해 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
비타민C는 식물성 식품에 들어 있는 철분의 흡수를 돕고, 라이코펜은 대표적인 항산화 성분이다. 새콤한 맛이 콩국물의 고소함을 살려주는 것은 물론, 더운 날씨로 떨어진 입맛까지 돋우는 효과도 기대할 수 있다.
오이 듬뿍…수분 보충과 포만감까지 한 번에
오이는 약 95%가 수분으로 이뤄져 있어 여름철 수분 섭취를 늘리는 데 도움이 된다. 채 썬 오이를 넉넉히 올리면 아삭한 식감이 살아나고, 씹는 횟수가 늘어나 같은 양의 콩국수도 더욱 든든하게 먹을 수 있다.
오이는 열량이 낮고 칼륨도 함유해 여름철 식단에 부담이 적다. 면 양을 조금 줄이고 오이를 충분히 넣으면 탄수화물 비중을 낮추면서 식이섬유 섭취도 자연스럽게 늘릴 수 있다.
호두·아몬드…고소함 살리고 심혈관 건강까지
잘게 부순 호두나 아몬드를 한 숟갈 정도 넣으면 콩국수의 풍미가 한층 깊어진다. 견과류에는 불포화지방산과 비타민E, 마그네슘이 풍부해 심혈관 건강과 항산화 작용에 도움이 되는 영양소를 함께 보충할 수 있다.
다만 견과류는 열량이 높은 식품이다. 10~15g 정도만 곁들이는 것이 적당하며, 설탕을 많이 넣지 않아도 고소한 맛이 살아나 맛과 건강을 함께 챙길 수 있다.
들깨 한 숟갈…오메가3와 칼슘 더한다
들깻가루는 콩국수와 가장 잘 어울리는 식재료 가운데 하나다. 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산과 칼슘, 식이섬유가 풍부해 부족한 영양소를 보완하고 고소한 풍미도 더욱 진하게 만든다.
특히 중장년층이라면 칼슘과 불포화지방산을 함께 보충하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 들깨 역시 열량이 높은 만큼 1큰술 정도만 넣는 것이 적당하다.
삶은 달걀…비타민과 단백질까지 한 번에 보완
콩은 양질의 식물성 단백질 식품이지만 삶은 달걀을 더하면 비타민B12와 콜린, 루테인 등 콩에 부족한 영양소를 함께 섭취할 수 있다. 달걀은 영양 균형을 갖춰줄 뿐 아니라 포만감도 오래가게 해준다.
여름철에는 반숙보다 완숙 달걀이 식중독 위험을 줄이는 데 유리하다. 삶은 뒤에는 상온에 오래 두지 말고 바로 먹거나 냉장 보관하는 것이 안전하다.
닭가슴살…운동하는 사람이라면 최고의 조합
운동 후 식사나 단백질 섭취를 늘리고 싶다면 삶은 닭가슴살을 가늘게 찢어 올리는 것도 좋은 방법이다. 면의 양은 줄이고 단백질 비중은 높여 체중 관리와 근육 유지에 더욱 도움이 되는 한 끼를 만들 수 있다.
훈제 제품은 나트륨이 높은 경우가 많으므로 삶거나 구운 닭가슴살을 선택하는 것이 좋다. 닭가슴살을 추가했다면 국수는 평소보다 20~30% 정도 줄여 먹는 것이 영양 균형과 열량 조절에 가장 효과적이다.
