채소와 과일은 건강을 위해 매일 충분히 섭취하는 것이 권장되는 대표적인 식품이다. 단순히 비타민을 보충하는 것뿐만 아니라 여러 영양소와 식물성 성분이 함께 작용하기 때문이다.
그런데 같은 채소, 과일이라도 먹는 방법에 따라 혈당, 포만감, 영양소 흡수, 장 건강 등에 미치는 효과가 조금 달라질 수 있다. 익혀 먹는 것이 나을 수도 있고, 생으로 먹는 편이 영양학적인 관점에서 얻는 혜택이 클 수도 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 채소와 과일을 어떻게 먹는 게 좋을지 알아봤다.
마늘은 날 것으로=마늘은 항산화 성분인 셀레늄을 풍부하게 함유하고 있다. 이 성분은 혈압을 관리하고 일부 암의 위험률을 낮추는 데 도움을 준다.
마늘은 일반적으로 다른 메인 식재료의 부수 재료로 첨가해 조리하는 방식으로 먹는다. 하지만 셀레늄이 제대로 흡수되려면 생으로 먹는 편이 더 좋다. 쌈 채소와 함께 생마늘을 넣어 먹어도 되고, 음식 조리의 마지막 단계에 살짝만 익혀주는 방식으로 먹는 게 좋다.
과일도 되도록 생으로=사과나 블루베리와 같은 과일은 건강한 디저트 혹은 간식이다. 신선한 과일을 그대로 먹으면 풍부한 식이 섬유와 비타민을 얻을 수 있고 지방과 칼로리가 낮다는 점에서 다이어트에도 좋다.
시원한 음료를 마시기 위해 과일주스를 찾는 사람들이 많은데 편의점이나 마트에서 파는 과일주스는 식이 섬유 함량이 낮고 당분이 들어가 있어 칼로리가 높다는 단점이 있다. 과일은 가급적 그대로 먹어야 한다.
토마토는 생으로 혹은 익혀서=토마토에는 라이코펜이라는 붉은색 색소가 들어있는데 이 성분은 익혔을 때 체내에 보다 잘 흡수되는 성질이 있다. 연구에 따르면 30분간 토마토를 가열하면 라이코펜의 양이 30% 증가한다. 이 색소는 심장 질환과 일부 암의 위험률을 떨어뜨린다는 보고가 있다.
단, 토마토에 열을 가하는 과정에서 비타민C는 파괴된다. 본인에게 필요한 영양성분에 따라 생으로 먹거나 익혀 먹으라는 것. 가장 좋은 방법은 두 가지 방법을 모두 이용해 번갈아 가며 먹는 것이다.
당근은 익혀서=당근에는 카로티노이드라는 오렌지색 색소가 들어있다. 이 성분은 눈을 보호하고 일부 암의 위험률을 떨어뜨리는 효과가 있다. 토마토에 들어 있는 라이코펜과 마찬가지로 열을 가했을 때 체내 흡수율이 높아진다. 당근을 먹을 땐 찌거나 가볍게 볶아 먹으면 된다.
브로콜리는 삶아서=브로콜리는 생으로 먹는 것보다 살짝 쪘을 때 좀 더 부드럽고 편안한 맛을 즐길 수 있다. 기름에 볶거나 팔팔 끓이면 영양소가 파괴되지만, 살짝 찌는 조리 방식은 브로콜리에 포함된 글루코시놀레이트를 거의 파괴하지 않는다. 이 성분 역시 항암 효과가 있어 유방암, 방광암 등 일부 암 위험률을 떨어뜨린다.
고구마는 찌거나 구워서=고구마는 식이 섬유, 비타민 A와 C, 칼슘, 마그네슘 등 각종 영양소가 풍부한 음식이다. 하지만 조리 방법에 따라 고구마에 들어 있는 당분과 탄수화물의 함량이 달라진다.
고구마는 껍질째 깨끗이 씻어 찌거나 구워 먹는 방법이 건강 측면에서 가장 무난하다. 다만 목적에 따라 조금 달라진다. 식이 섬유를 충분히 섭취하려면 껍질째 먹는 것이 좋다.
혈당 관리를 하려면 삶거나 찐 고구마를 적당량 먹고, 달게 조리하거나 으깨서 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 특히 단백질, 채소와 함께 먹으면 식사의 균형을 맞추기 좋다. 영양소 손실을 줄이려면 물에 오래 삶기보다는 찌거나 굽는 방법이 편리하다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 채소와 과일은 하루에 얼마나 먹는 것이 좋나요?
A1. 개인의 나이, 활동량, 건강 상태에 따라 다르지만, 일반적으로 매일 충분한 양의 다양한 채소와 과일을 섭취하는 것이 중요합니다. 한두 가지에 집중하기보다 여러 색깔의 채소와 과일을 골고루 먹는 것이 좋습니다.
Q2. 채소와 과일은 꼭 생으로 먹어야 하나요?
A2. 그렇지 않습니다. 생으로 먹는 것과 익혀 먹는 것을 적절히 섞는 것이 좋습니다. 당근, 토마토, 시금치 등은 조리 방법에 따라 특정 영양소의 흡수가 더 좋아질 수 있습니다.
Q3. 채소는 어떻게 조리해야 영양소 손실을 줄일 수 있나요?
A3. 장시간 물에 삶기보다는 찌거나 살짝 데치거나 볶는 방법이 좋습니다. 너무 오래 가열하지 않고, 가능한 한 조리 후 바로 먹는 것도 도움이 됩니다.
Q4. 과일은 껍질째 먹는 것이 좋은가요?
A4. 먹을 수 있는 과일이라면 껍질에 식이 섬유와 일부 식물성 성분이 들어 있어 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것도 좋은 방법입니다. 다만 껍질이 질기거나 소화가 불편하다면 벗겨 먹어도 괜찮습니다.
Q5. 과일은 갈아서 주스로 마셔도 괜찮나요?
A5. 통째로 먹는 것이 일반적으로 더 좋습니다. 과일을 갈거나 주스로 만들면 많은 양을 짧은 시간에 섭취하기 쉽고 포만감도 떨어질 수 있습니다. 특히 과일주스는 통과일보다 혈당 관리 측면에서 불리할 수 있습니다.
Q6. 과일은 식후에 먹으면 안 되나요?
A6. 반드시 피해야 하는 것은 아닙니다. 건강한 사람이라면 식전, 식후 어느 때 먹어도 괜찮습니다. 다만 혈당 관리가 중요하다면 한꺼번에 많은 양을 먹기보다 식사와 함께 적당량을 섭취하는 방법을 고려할 수 있습니다.
Q7. 채소와 과일을 함께 먹어도 되나요?
A7. 물론입니다. 샐러드에 과일을 넣거나 채소와 과일을 함께 곁들이는 것도 좋은 방법입니다. 다만 과일을 너무 많이 넣어 전체 식사의 당류와 열량이 지나치게 높아지지 않도록 하는 것이 좋습니다.
Q8. 채소와 과일은 매일 같은 종류를 먹어도 되나요?
A8. 가능하면 종류를 다양하게 바꾸는 것이 좋습니다. 채소와 과일마다 포함된 비타민, 미네랄, 식이 섬유와 식물성 화합물이 다르기 때문입니다. 빨강, 주황, 노랑, 초록, 보라색 등 다양한 색깔을 선택하면 도움이 됩니다.
