여름이면 유독 맛이 좋아지는 채소가 바로 가지다. 7~8월에 제철을 맞은 가지는 수분이 많고 과육이 부드러워 맛과 식감이 특히 좋다. 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 영양 면에서도 알차다. 특히 체중 관리 식단에 활용하기 좋다. 가지는 100g당 19kcal에 불과하고, 수분이 93.9g에 달한다. 열량이 낮아 많이 먹어도 부담이 없지만, 조리법을 잘못 선택하면 저열량 채소라는 장점이 크게 줄어든다. 여름 제철 가지를 건강하게 먹는 법을 알아본다.
열량 부담 적고 식이섬유 풍부…뱃살 관리할 때 좋은 이유
체중 관리 측면에서 눈여겨볼 영양소는 식이섬유다. 가지 100g당 식이섬유가 2.7g가량 들어 있다. 식이섬유는 배변 활동을 원활하게 하고, 음식이 소화되는 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지한다. 특히 다이어트 중에는 식사량을 줄여 변비가 생기기 쉬운데 이럴 때 식이섬유가 풍부한 가지를 챙겨 먹으면 장운동에 도움이 된다.
가지는 여러 식재료와 쉽게 어울리기 때문에 다이어트 식단에 활용도가 높다. 가지를 길게 구워 닭가슴살이나 두부를 올리거나, ‘가지선’처럼 가지에 다진 소고기·두부를 채워 찌면 단백질과 채소를 함께 섭취할 수 있다.
또 얇게 썬 가지를 구워 라자냐의 면 대신 겹쳐 사용하거나, 밥 위에 구운 가지와 달걀을 올려 덮밥처럼 먹는 것도 방법이다. 가지를 큼직하게 썰어 버섯·파프리카 등과 함께 구우면 고기 요리에 곁들이는 채소 반찬으로 활용하기 좋다.
제철 가지를 고를 때는 껍질의 보라색이 선명하고 윤기가 돌며 표면에 상처가 적은 것이 좋다. 손으로 눌렀을 때 단단하면서 탄력이 있고, 꼭지가 마르지 않은 것을 고르면 된다.
보라색 껍질과 과육, 통째로 섭취해야…항산화 성분 풍부
가지 껍질의 보라색을 만드는 대표적인 성분은 안토시아닌 계열 색소인 나스닌이다. 나스닌은 세포를 공격하는 활성산소를 줄이는 ‘항산화 작용’을 한다. 이를 통해 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 줄이는 데 도움을 준다.
미국 캘리포니아대학교 분자세포생물학과 등 연구진의 ‘가지의 안토시아닌 나스닌의 항산화 활성’ 연구에서는 가지 껍질에서 추출한 나스닌의 항산화 능력을 분석했다. 그 결과 나스닌은 활성산소의 일종인 슈퍼옥사이드를 직접 제거하고, 철 이온이 활성산소를 만들어내는 과정을 억제하는 것으로 나타났다. 즉 나스닌이 활성산소를 없앨 뿐 아니라 활성산소가 과도하게 만들어지는 과정까지 억제하면서 두 가지 방식의 항산화 작용을 한다는 것이다.
또 가지 과육에 풍부한 클로로겐산(클로로젠산) 역시 대표적인 폴리페놀계 항산화 물질이다. 이는 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이고, 염증 반응을 낮추는 작용을 한다. 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려졌다.
다이어트하려고 가지 먹는데 기름 듬뿍?…‘스펀지 효과’ 주의
가지의 장점을 가장 크게 좌우하는 것은 조리법이다. 가지 자체는 열량 부담이 적지만 과육 내부에 공기층이 많은 특유의 구조 때문에 조리할 때 기름을 쉽게 흡수한다.
가지볶음을 만들 때 팬에 두른 기름이 금세 마르는 것처럼 보이는 것도 이 때문이다. 볶음으로 먹고 싶다면 처음에만 기름을 소량 사용하거나, 가지 표면에 얇게 묻혀 조리하는 것이 낫다. 식용유는 1g당 9kcal로, 팬에 기름을 계속 추가하다 보면 지방과 열량이 쉽게 늘어난다. 몇 숟가락만 더해도 가지 자체보다 조리용 기름에서 훨씬 많은 열량을 섭취하게 된다.
따라서 다이어트 중이라면, 가지를 찜기에 먼저 찌거나 에어프라이어로 구운 뒤 양념해 먹는 것이 좋다. 가지를 적당한 크기로 잘라 전자레인지에서 먼저 익힌 뒤 팬에서 짧게 구워내는 것도 방법이다. 이렇게 미리 익혀두면 팬에 오래 둘 필요가 없어 기름 사용량을 줄이기 쉽다. 가지를 굽거나 찐 뒤에는 간장·식초·다진 마늘·고춧가루 등을 이용해 무치면 기름을 적게 넣고도 맛을 살릴 수 있다.
