많이 먹지 않는 것 같은데도 살이 쉽게 찌고, 꾸준히 운동해도 체중이 좀처럼 줄지 않는 사람들이 있다. 흔히 '살이 잘 찌는 체질'이라고 여기기 쉽지만, 전문가들은 체질보다 평소 생활습관을 먼저 점검해야 한다고 말한다.
유혜미 성형외과 전문의는 자신의 소셜미디어를 통해 ‘살 안 빠지는 사람들 특징 5가지’를 공개했다. 그가 언급한 특징은 1위 밥 대신 빵이나 과자, 2위 밥 먹고 라테, 3위 평일은 굶고 주말 폭식, 4위 밥 먹고 바로 눕기, 5위 수시로 먹기였다.
밥 대신 빵이나 과자, 금방 배 고파져
유혜미 전문의는 “빵과 과자와 같은 정제탄수화물은 혈당 급상승(스파이크)를 유발한다”며 “혈당이 다시 급격하게 내려가면서 금방 또 배가 고파진다”고 설명했다. 유 전문의의 설명처럼 빵과 과자는 대부분 흰 밀가루와 설탕 등이 많이 들어간 초가공식품이다. 같은 탄수화물이라도 통곡물이나 밥보다 식이섬유와 단백질이 적어 포만감이 오래가지 않고 혈당이 빠르게 오른다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비도 증가하는데, 남은 에너지는 지방으로 저장될 가능성이 커진다.
밥 먹고 라테, 혈당 치솟게 만들어
식사를 마친 뒤 달콤한 라테를 습관처럼 마시는 사람도 적지 않다. 하지만 라테에는 우유뿐 아니라 시럽이나 설탕이 들어가는 경우가 많고, 큰 사이즈 한 잔의 열량은 300kcal 안팎이다. 식사를 이미 마친 상태에서 추가 열량을 섭취하는 셈이다. 유 전문의는 “액체 당류는 혈당을 쭉 올려서 그대로 살로 가게 만든다”고 했다. 체중을 관리한다면 무가당 아메리카노나 당을 줄인 음료를 추천한다.
평일은 굶고 주말 폭식, 혈당 변동 유발
유 전문의는 “주말마다 맛있는 음식을 폭식하는 습관은 몸에 지방이 쉽게 쌓이게 한다”고 말했다. 평일 내내 식사를 줄이다가 주말에 ‘보상 심리’로 폭식하는 사람이 꽤 많다. 극단적인 식사 제한은 허기를 키워 폭식을 유도하고, 한 번에 많은 열량을 섭취하게 만든다. 또 불규칙한 식사는 혈당 변동 폭을 키우고 식욕 조절 호르몬에도 영향을 줄 수 있다. 따라서 무리해서 굶기보다 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고, 적절한 열량을 꾸준히 유지하는 것이 장기적인 체중 관리에 더 효과적이다.
밥 먹고 바로 눕기, 뱃살 위험
식사 후 눕는다고 바로 지방으로 바뀌는 것은 아니지만, 식후 움직임이 거의 없는 생활이 반복되면 하루 전체 에너지 소비량이 감소할 수 있다. 혈당도 치솟는다. 유 전문의는 “식사 후 바로 누우면 뱃살이 쉽게 찔 수 있다”고 설명했다. 반대로 식후 10~20분 정도 가볍게 걷는 습관은 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고 소화에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
수시로 먹는 습관, 총섭취 열량 과소평가
유 전문의는 “하루 종일 습관적으로 뭔가를 먹는 사람이 있다”며 “이런 행동은 우리 몸을 ‘살 찌는 모드’로 만든다”고 설명했다. 이런 사람들은 보통 무의식적으로 간식을 먹는다. 이런 습관을 가지면 스스로 음식을 먹었다는 인식이 약해 총섭취 열량을 과소평가하기 쉽다. 체중 관리에 성공한 사람들은 간식도 식사처럼 양을 정해 먹는 경우가 많다. 무엇을 얼마나 먹었는지 기록하는 습관도 과잉 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
