배우 문채원(39)이 허리선을 잘록하게 관리하는 비결을 공개했다.
문채원은 최근 자신의 소셜미디어에 ‘옆구리 뿌시기’라는 글과 함께 필라테스 운동 기구인 ‘래더배럴’을 활용한 ‘옆구리 사이드 벤드’ 동작을 인증했다. 이는 몸을 옆으로 길게 늘리면서 버티는 운동으로 옆구리에 지방이 쌓이지 않도록 관리하는 운동이다.
문채원은 드레스가 잘 어울리는 연예인으로 손꼽힌다. 긴 목과 가녀린 허리가 드레스를 입었을 때 더욱 돋보이기 때문이다. 문채원이 선보인 필라테스 동작은 실제로 허리를 가늘게 만드는 데 도움이 되는지 짚어본다.
잘록한 허리의 핵심은 ‘옆구리 근육’보다 ‘코어’
문채원처럼 사이드 벤드 동작을 하면 버티는 과정에서 복횡근과 내·외복사근, 척추기립근이 함께 단련된다. 복횡근은 복부 가장 깊숙한 곳에서 허리를 감싸는 근육이다. 이 근육이 강화되면 복부를 안쪽으로 안정적으로 잡아주고 허리선이 더욱 정돈돼 ‘천연 코르셋’이라고 불린다.
필라테스는 복횡근을 효과적으로 활성화하는 운동이다. 호주 퀸즐랜드대 연구팀에 따르면 필라테스는 코어 근육의 활성도를 높이고 몸통 안정성을 향상한다. 또 균형 능력과 자세 개선에도 효과적이다. 자세가 개선되면 같은 몸무게라도 체형이 훨씬 더 아름다워 보인다.
실제로 갈비뼈가 과도하게 벌어지거나 골반이 틀어지면 허리가 실제보다 두꺼워 보일 수 있다. 이때 필라테스를 통해 몸통 정렬을 개선하면 허리둘레도 훨씬 더 가녀린 체형으로 보인다. 특히 사이드 벤드는 몸통을 길게 늘리면서 측면 근육의 긴장을 풀어주고 척추의 가동성을 높여 허리선 매끈하게 만드는 데도 도움이 된다.
전체적인 균형 개선… 음식 관리 병행해야
필라테스의 장점은 단순히 복근을 만드는 데 그치지 않는다. 복부와 허리, 엉덩이, 골반 주변 심부근육을 강화하고 척추와 골반 정렬을 개선한다. 일상생활의 자세 유지 능력도 커진다. 이처럼 몸 전체를 하나의 체인처럼 사용하는 운동이어서 특정 부위만 발달하는 것이 아니라, 전체적인 체형이 균형 있게 정리된다.
다만 문채원처럼 잘록한 허리를 만들고 싶다면 운동만큼 체지방 관리도 중요하다. 복사근과 복횡근이 아무리 발달해도 복부 지방이 많으면 허리선은 드러나기 어렵다. 따라서 유산소 운동과 균형 잡힌 식단으로 체지방을 줄이면서 필라테스를 병행해야 가장 선명한 허리선을 만들 수 있다.
체지방 관리를 위해서는 급격한 절식보다는 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 근육량 유지와 포만감을 높여 체중 감량 중에도 기초대사량 감소를 줄이는 데 도움이 된다. 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 그릭요거트 등이 대표적인 식품이다. 식이섬유가 풍부한 채소와 통곡물은 포만감을 오래 유지하고 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움이 된다.
