우리나라는 당뇨병 환자가 600만 명을 넘어서 ‘당뇨 대란’ 시대에 진입했다. 당뇨병 전 단계에 있는 사람만 1500만 명으로 추정돼 ‘당뇨병과의 전쟁’이 시급한 상황이다.
당뇨병 전 단계는 공복 혈당 100∼125㎎/㎗, 당화 혈색소 5.7∼6.4%, 경구 포도당 부하검사 2시간 후 혈당 140∼199㎎/㎗L인 것을 뜻한다. 통상 공복 혈당 장애가 있는 사람의 5~8%는 1년 안에 당뇨병으로 진행될 수 있다고 알려져 주의가 필요하다.
당뇨 전 단계에서 당뇨병으로 발전하는 것을 막는 데는 식습관이 중요하다. 과일과 채소, 콩류, 저지방 단백질, 통곡물, 건강한 지방 등의 당뇨 전 단계 식단이 혈당을 낮추고, 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다. 당뇨 전 단계 식단에는 설탕이 많은 음식, 정제된 탄수화물, 패스트푸드, 튀긴 식품, 술이 적게 들어간다.
전문가들은 “한 가지 음식이나 슈퍼푸드가 아니라 전체적인 식습관이 중요하다”고 말한다. 이와 관련해 미국 하버드대 의대가 발행하는 ≪하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)≫등의 자료를 토대로 당뇨 전 단계 식단에 대해 알아봤다.
당뇨 전 단계 식단은 어떻게 혈당을 낮추는 데 도움이 되나?
건강한 식단을 유지하고 더 활동적으로 사는 것과 같은 생활 습관 변화는 당뇨 전 단계의 1차 치료법이다. 이 두 가지 모두 혈당 수치를 정상에 가깝게 만들 수 있다. 이를 통해 당뇨 전 단계에서 당뇨로 발전하는 것을 늦추거나 막을 수 있다.
건강한 식습관과 양 조절도 체중 감량에 도움이 된다. 이로 인해 몸은 인슐린을 더 효율적으로 사용할 수 있게 돼 세포가 혈류에서 포도당을 더 쉽게 흡수할 수 있게 돼 혈당 수치를 낮추게 된다.
그 효과를 누리려면 약간의 체중 감량만으로도 충분하다. 연구에 따르면 체중의 약 7%를 감량해도 당뇨병을 예방하기에 충분하다. 체중이 많이 줄지 않아도 식단 변화는 혈당 수치를 조절하는 데 차이를 만들 수 있다.
전문가들은 “건강한 식단을 유지하면 체중이 약간만 빠지더라도 혈당과 콜레스테롤은 크게 개선시킬 수 있다”고 말한다.
당뇨 전 단계에 가장 좋은 음식은?
당뇨 전 단계에서는 다양한 음식이 혈당을 조절하거나 낮추는 데 도움이 된다. 물론 이런 식품들도 적당히 골고루 섭취해야 한다.
전분 없는 채소=아스파라거스, 비트, 브로콜리, 방울양배추, 당근, 콜리플라워, 오이, 가지, 잎채소, 버섯, 고추, 애호박, 토마토.
저지방 단백질=콩, 달걀, 생선과 조개류, 저지방 가금류, 저지방 붉은 고기, 렌틸콩, 저지방 치즈, 두부 같은 콩 식품.
신선한 과일=사과, 살구, 바나나, 베리류, 멜론, 오렌지, 복숭아, 배
통곡물과 전분 채소=통밀빵, 통말 파스타, 현미, 귀리, 퀴노아, 고구마, 껍질째 먹는 감자, 완두콩, 옥수수
저지방 유제품=저지방 우유, 플레인 요구르트, 코티지치즈
건강한 지방=올리브오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류
물과 무가당 음료
복합 탄수화물과 정제 탄수화물의 차이점은?
섭취하는 탄수화물의 종류는 혈당에 큰 영향을 미칠 수 있다. 복합 탄수화물이나 최소한의 정제 탄수화물을 선택하면 당뇨 전 단계 관리를 더 쉽게 할 수 있다.
정제 탄수화물과 복합 탄수화물은 탄수화물의 가공 정도와 구조, 소화 속도에서 차이가 있다. 정제 탄수화물은 정제 과정에서 식이 섬유와 비타민, 미네랄이 많이 제거된 것이고, 복합 탄수화물은 여러 개의 당(포도당) 분자가 길게 연결된 탄수화물로 몸에서 소화, 흡수되는 속도가 비교적 느려 에너지를 오랫동안 공급한다.
탄수화물이 포함된 음식이나 음료를 섭취하면, 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해한다. 이 포도당이 혈류로 들어가 혈당 수치를 상승시킨다. 이에 대응해 췌장은 인슐린을 분비해 포도당을 세포로 이동시키고, 그곳에서 에너지로 사용할 수 있다.
정제되거나 단순 탄수화물은 빠르게 포도당으로 분해된다. 이들은 혈당 수치를 급격히 상승시켜 당뇨병 전 단계 조절을 더 어렵게 만들 수 있다. 정제 탄수화물이 풍부한 음식으로는 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀, 탄산음료, 과일주스, 사탕 및 첨가당이 많은 기타 식품이 있다.
전문가들은 “이런 음식들을 매일 대부분 식사 시간에 섭취하고 거의 움직이지 않으면, 췌장이 인슐린을 만들기 위해 과부하가 걸려 결국 제대로 작동하지 않아 당뇨병으로 이어질 수 있다”고 말한다.
반면에 복합 탄수화물은 혈당 조절에 도움을 준다. 섬유질이 들어 있어서 분해 속도가 느리다. 그 결과 혈당에 미치는 영향이 덜하다. 복합 탄수화물이 많은 음식으로는 통밀빵, 통밀 파스타, 현미, 오트밀, 퀴노아 같은 통곡물뿐만 아니라 콩류와 콩류, 옥수수, 고구마, 완두콩 같은 식품이 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 당뇨 전 단계에서는 식단 관리가 꼭 필요한가요?
A1. 네. 당뇨 전 단계는 생활 습관 개선으로 혈당을 정상 범위로 되돌릴 가능성이 높은 시기입니다. 건강한 식단과 규칙적인 운동, 체중 관리로 제2형 당뇨병으로 진행될 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
Q2. 당뇨 전 단계에서는 탄수화물을 먹으면 안 되나요?
A2. 아닙니다. 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 대신 흰쌀, 흰빵, 설탕이 많은 음식보다 현미, 귀리, 통밀, 보리 등 통곡물과 식이 섬유가 풍부한 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.
Q3. 과일은 먹어도 되나요?
A3. 네. 과일은 비타민과 식이 섬유가 풍부하지만 한 번에 많이 먹기보다는 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 과일주스보다 생과일이 더 좋습니다.
Q4. 식사 순서는 중요한가요?
A4. 네. 일반적으로 채소→단백질→ 탄수화물 순으로 먹으면 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q5. 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
A5. 매 끼니 적당량의 단백질을 포함하는 것이 좋습니다. 생선, 닭고기, 달걀, 두부, 콩류 등을 골고루 섭취하면 혈당 관리와 포만감 유지에 도움이 됩니다.
Q6. 지방은 먹어도 괜찮나요?
A6. 네. 다만 올리브유, 견과류, 아보카도, 등 푸른 생선처럼 불포화 지방 위주로 섭취하고, 포화 지방과 트랜스 지방은 줄이는 것이 좋습니다.
Q7. 외식을 할 때는 어떻게 먹는 것이 좋나요?
A7. 채소 반찬을 먼저 먹습니다. 밥은 적당량만 먹습니다. 튀김보다 구이, 찜을 선택합니다. 달콤한 음료 대신 물이나 무가당 차를 마십니다.
Q8. 하루 몇 끼를 먹는 것이 좋나요?
A8. 규칙적으로 하루 세 끼를 먹는 것이 좋습니다. 식사를 자주 거르거나 한 번에 많이 먹으면 혈당 변동이 커질 수 있습니다.
