참치마요는 김밥, 샌드위치, 주먹밥 등 다양한 음식에 활용하기 좋은 대표적인 재료다. 남녀노소 누구나 부담 없이 즐길 수 있어 아이가 있는 집에서 자주 찾는 메뉴이기도 하다. 다만 일반적인 참치마요는 마요네즈가 넉넉히 들어가는 만큼 칼로리와 지방 함량이 높아, 자주 먹기에는 다소 부담스럽다. 그렇다면 참치마요를 보다 건강하게 즐길 방법은 없을까.
핵심은 마요네즈 대신할 재료
핵심은 마요네즈를 대체할 재료에 있다. 참치마요를 만들 때 마요네즈 대신 '그릭요거트'를 넣으면 칼로리와 지방 부담은 줄이면서도 산뜻한 풍미를 살릴 수 있다.
조리법도 간단하다. 기름을 뺀 작은 캔 참치 1개에 그릭요거트 2큰술, 다진 양파 3큰술, 홀그레인 머스터드 반 큰술, 알룰로스(또는 설탕) 1큰술, 후추 약간을 넣고 고루 섞어주면 된다. 이렇게 완성한 건강 참치마요는 김밥 속 재료나 샌드위치 필링으로 훌륭하게 활용할 수 있다. 기존 마요네즈의 묵직한 고소함은 다소 덜할 수 있지만, 느끼함이 사라져 훨씬 깔끔하고 상큼한 맛을 낸다.
일반적으로 참치마요를 만들 때 들어가는 마요네즈 3큰술(약 45g)의 열량은 무려 270~300kcal 수준이다. 반면 같은 양의 그릭요거트의 열량은 약 40~70kcal에 불과하다. 또한 그릭요거트는 상대적으로 단백질 함량이 높고 지방은 적어 영양성분적으로도 우수하다. 아울러 그릭요거트의 꾸덕한 질감이 참치마요 특유의 크리미한 식감을 어느 정도 대신할 수 있다.
참치와 그릭요거트, 다이어트에 제격인 고단백 음식
그릭요거트 참치마요의 주재료인 참치 통조림과 그릭요거트는 이전부터 다이어터들에 사랑받아온 대표적인 건강식이다. 고단백 식품인 참치는 오메가-3 지방산과 타우린을 풍부하게 함유해 심혈관 건강과 두뇌 건강에 도움이 된다. 다만 통조림 제품의 경우 가공 과정에서 식물성 기름이 함께 들어가는 경우가 많아 체중 관리가 목적이라면 기름을 충분히 따라낸 뒤 살코기 위주로 사용하는 것이 바람직하다.
그릭요거트 역시 다이어트 식단에서 빠지지 않는 슈퍼푸드다. 일반 요거트에서 수분과 유청을 제거해 단백질 함량이 높고 질감이 쫀쫀한 것이 특징이다. 풍부한 단백질은 근육 유지와 회복을 도울 뿐 아니라, 포만감을 오래 지속해줘 식단 관리에 긍정적인 역할을 한다. 유산균이 풍부해 장 건강과 소화 기능 개선을 돕고 유당 함량도 적다. 다만 제품에 따라 당류가 첨가될 수 있어 보다 건강하게 섭취하려면 가급적 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다.
오이 곁들이면 아삭한 식감에 '나트륨 배출' 효과까지
조금 더 완벽한 영양 균형을 원한다면 '오이'를 추가해 보자. 먹기 좋은 크기로 썬 오이를 소금에 가볍게 절였다가 물기를 꽉 짜서 함께 섞어주면 된다. 아삭한 식감이 더해져 요리에 생기가 돌고, 전체적인 맛도 한층 산뜻해진다. 그 자체로 일종의 샐러드처럼 먹어도 좋고 밥이나 빵에 곁들여서도 먹을 수 있다.
오이는 대표적인 저열량 식품으로 비타민 C와 비타민 K, 식이섬유를 함유하고 있으며, 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 돕는 역할도 한다. 나트륨 함량이 높은 참치 통조림과 함께 곁들이기 좋다.
