혈당과 관련해 ‘새벽 현상’이라는 게 있다. 이른 새벽, 즉 오전 3시에서 8시 사이에 혈당이 자연스럽게 상승하는 현상을 말한다. 특히 당뇨병이 있는 사람에게서 더 뚜렷하게 나타날 수 있다.
이런 현상은 새벽에 몸이 잠에서 깨어날 준비를 하면서 여러 호르몬을 분비하는 데서 비롯된다. 대표적으로 코르티솔, 성장 호르몬, 글루카곤, 아드레날린 등이다. 이 호르몬들은 간에서 포도당을 더 많이 만들어 혈액으로 내보내도록 하고, 동시에 인슐린의 작용을 일시적으로 약하게 만든다.
건강한 사람은 이에 맞춰 인슐린 분비가 증가해 혈당이 크게 오르지 않지만 당뇨병이 있거나 인슐린 분비와 작용에 문제가 있는 경우에는 아침 공복 혈당이 높아질 수 있다. 혈당 관리는 아침에 일어나는 순간부터 시작되는 셈이다.
혈당의 급격한 변동은 피로감, 배고픔, 짜증뿐 아니라 당뇨병 같은 만성 질환의 위험을 커지게 할 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 혈당 관리에 효과적인 아침 습관을 정리했다.
일어나자자마 물 한 잔부터=아침에 가장 간단하면서도 효과적으로 혈당을 관리하는 방법은 물 한 잔으로 하루를 시작하는 것이다. 한두 잔의 물은 혈액 내 과도한 포도당을 희석해주고 신장(콩팥)이 당을 제거하도록 도와 혈당 안정화에 도움을 준다.
대부분의 사람들은 밤새 물을 마시지 않기 때문에 탈수 상태로 깨어나기 쉽다. 특히 당뇨병 환자의 경우 이러한 탈수가 아침에 혈당을 크게 높일 수 있다. 탈수 상태에서는 혈액 내 수분이 줄어든다. 이는 물과 포도당 비율의 균형을 깨고 혈액의 포도당 농축을 더 높게 만든다.
연구에 따르면 물을 충분히 마시는 않는 사람은 정기적으로 물을 마시는 사람들보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 수분 섭취는 호르몬 조절에도 도움이 된다. 탈수는 코르티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시킬 수 있으며 이는 당뇨병 환자의 혈당 상승과 연관돼 있기 때문이다.
아침 운동을 꾸준히=규칙적인 운동은 당뇨병 관리에 가장 좋은 방법 중 하나로 몸이 인슐린 저항성을 줄이도록 돕는다. 이는 몸이 생성하는 인슐린을 더 잘 활용해 혈당 수치를 건강한 범위 내에 유지할 수 있다는 뜻이다.
아침에 자주 혈당이 높아진다면 운동 시간을 충분히 늘리는 것이 이를 상쇄하는 좋은 방법이 될 수 있다. 운동은 혈관과 간, 근육에 저장된 포도당을 우선적으로 태우는 활동이기 때문이다.
운동은 근육을 활성화해 포도당을 에너지로 사용하게 만들어 혈당을 낮추는 효과가 있다. 격렬한 운동이 아니더라도 스트레칭, 요가, 가벼운 걷기만으로도 충분하다. 연구에 따르면 식후 가벼운 운동은 혈당 조절에 효과적이다.
아침 식사는 단백질과 섬유질이 풍부한 식단으로=아침 식사로 시리얼이나 토스트 같은 고 탄수화물을 섭취하면 혈당이 민감해질 수 있다. 대신 소화가 더디게 되고 식후 혈당 급증을 방지하는 단백질과 섬유질이 풍부한 저탄수화물 식단을 선택하는 것이 중요하다.
여러 연구에 따르면 저탄수화물 식사로 하루를 시작하면 아침 혈당을 안정화하고 점심 및 저녁 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미친다. 고단백 식사를 하면 혈당이 천천히 꾸준히 상승해 인슐린이 더 안정적으로 분비될 수 있다. 또한 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물 식품은 당뇨병 환자의 인슐린 감수성 증가와 혈당 수치의 안정화와 연관돼 있다.
아침 혈당 급상승 막는 저녁 습관은?
가볍고 이른 저녁 식사=저녁에 너무 많이 먹거나 잠자기 직전에 너무 가까운 시간에 식사하는 것을 피해야 한다. 이 두 가지 모두 밤에 혈당을 오르게 하고 잠자는 동안 혈당이 높게 유지되게 할 수 있다.
또한 밤에는 탄수화물을 제한하고 단백질에 더 집중하는 것이 좋다. 고 탄수화물 식사는 밤새 혈당을 급상승시킬 수 있기 때문이다.
저녁 운동=초저녁 운동은 혈당을 낮추고 이른 아침 혈당의 급상승 가능성을 줄이는 데 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 혈당을 안정적으로 유지하려면 어떤 습관이 중요한가요?
A1. 규칙적인 식사, 적절한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리가 기본입니다. 특히 식사 후 걷기, 단백질과 식이 섬유를 함께 섭취하기, 과도한 당류 섭취 줄이기가 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 됩니다.
Q2. 아침 식사를 거르면 혈당에 영향을 주나요?
A2. 사람에 따라 다르지만, 아침을 자주 거르면 이후 식사에서 과식하거나 혈당이 크게 오르는 경우가 있습니다. 특히 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 사람은 규칙적인 식사가 도움이 될 수 있습니다.
Q3. 식사 순서가 혈당 조절에 도움이 되나요?
A3. 네. 일반적으로 채소, 샐러드→단백질, 지방 식품→탄수화물 순서로 먹으면 탄수화물 흡수가 늦어져 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q4. 식후 걷기가 혈당에 좋은 이유는 무엇인가요?
A4. 식후 가벼운 걷기는 근육이 포도당을 사용하는 데 도움을 줘 식후 혈당 상승을 낮추는 데 유리합니다. 보통 식후 10~30분 정도의 가벼운 걷기가 권장됩니다.
Q5. 운동을 하지 않으면 혈당 조절이 어려워지나요?
A5. 운동 부족은 인슐린 감수성을 떨어뜨리고 혈당 관리에 불리할 수 있습니다. 걷기, 계단 이용, 근력 운동 등 일상적인 활동도 도움이 됩니다.
Q6. 수면 부족이 혈당에 영향을 주나요?
A6. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬이 증가하고 인슐린 기능이 떨어져 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다. 일정한 취침·기상 시간을 유지하는 것이 좋습니다.
Q7. 스트레스가 혈당을 높일 수 있나요?
A7. 가능합니다. 스트레스 상황에서는 코르티솔 같은 호르몬이 증가해 혈당이 올라갈 수 있습니다. 명상, 호흡 운동, 산책 등으로 스트레스를 관리하는 습관이 도움이 됩니다.
Q8. 물을 충분히 마시면 혈당 관리에 도움이 되나요?
A8. 탈수 상태에서는 혈액 내 포도당 농도가 높아질 수 있습니다. 적절한 수분 섭취는 전반적인 대사 건강 유지에 도움이 됩니다.
