요즘 같은 장마철에도 건강을 위해 운동을 완전히 중단해서는 안 된다. 비교적 기온이 낮은 아침이나 저녁에 야외 운동을 하거나 냉방기가 잘 작동하는 실내에서 운동을 하면 된다.
전문가들은 “요즘 같은 시기에는 실내에서 러닝머신을 이용해 걷기 등 유산소 운동을 하고, 여기에 근력 운동을 추가하면 운동 효과를 얻는 데 좋다”고 말한다. 특히 러닝머신에서 걷는 운동이 권장된다.
꾸준히 걷기 운동을 하면 얻을 수 있는 건강 효과는 한두 가지가 아니다. 대표적으로 암, 심장병, 치매를 비롯한 여러 질병의 위험을 줄여준다. 그런데 하루에 걷는 거리와 시간 못지않게 걷는 속도도 중요하다.
연구에 따르면 평균 걷는 속도가 시속 2~3마일(시속 3.2~4.8㎞)인 사람들은 이보다 느리게 걷는 사람들보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 15% 낮은 것으로 나타났다. 시속 3~4마일(시속 4.8~6.4㎞)로 빠르게 걷는 사람은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 24% 낮았다.
시속 4마일(시속 6.4㎞) 이상으로 걸으면 위험이 39%나 감소했다. 빠른 속도로 걷기가 힘들다면 노래를 부를 수는 없지만 말을 할 수 있을 정도의 속도로 걷는 것이 건강에 도움이 된다고 전문가들은 말한다.
이처럼 걷기 운동은 가장 안전하면서 효과적인 건강 증진법이다. 규칙적인 30분 걷기가 우리 몸에 불러올 수 있는 변화는 매우 극적이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 걷기 운동으로 거둘 수 있는 의학적 효과를 정리했다.
걷기 운동의 건강 효과
적정 체중 유지=체중 조절의 선순환을 가져온다. 몸무게 60㎏인 사람이 하루 30분간 3.6㎞를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이다. 하지만 근육의 양이 늘어남으로써 기초 대사량이 증가해 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미가 있다.
심뇌혈관 질환, 암 위험 감소=심장 질환과 뇌졸중의 위험을 30% 가량 줄여준다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다. 당뇨병과 대장암, 유방암, 그리고 자궁암 예방에도 도움이 된다.
치매 예방=치매 예방 효과도 있다. 1주일간 10㎞ 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지할 수 있다.
근력 강화=하지 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 ‘애플 힙’을 만드는 데 도움이 되고, 복근도 강화된다.
우울증 퇴치=활력과 행복감을 불러일으킨다. 걷기 운동을 하면 혈액 순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소 공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다. 이 효과는 일반적인 우울증약에 견줄 만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 걷기는 어떤 건강 효과가 있나요?
A1. 걷기는 심폐 기능 향상, 혈압 조절, 혈당 관리, 체중 유지, 스트레스 감소, 근육과 관절 건강 유지에 도움을 줄 수 있는 대표적인 유산소 운동입니다.
Q2. 하루에 얼마나 걸어야 건강에 도움이 되나요?
A2. 개인의 체력에 따라 다르지만, 일반적으로 하루 30분 이상, 주 5일 정도의 빠른 걷기가 건강 증진에 도움이 됩니다. 걸음 수로는 많은 연구에서 하루 7000~1만보 전후가 건강 지표 개선과 관련이 있다고 보고됩니다.
Q3. 천천히 걷는 것도 운동 효과가 있나요?
A3. 있습니다. 천천히 걷기도 활동량을 늘리고 혈액순환과 기분 개선에 도움을 줍니다. 다만 심폐 건강과 체력 향상을 목표로 한다면 약간 숨이 차지만 대화가 가능한 정도의 빠른 걷기가 더 효과적입니다.
Q4. 걷기는 체중 감량에 도움이 되나요?
A4. 도움이 됩니다. 걷기는 칼로리 소비를 증가시키고 식욕 조절, 인슐린 감수성 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만 체중 감량을 위해서는 걷기와 함께 식사 조절이 중요합니다.
Q5. 걷기와 혈당 관리에는 어떤 관계가 있나요?
A5. 걷기는 근육이 포도당을 사용하는 데 도움을 주어 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 특히 식후 10~30분 정도 걷기는 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q6. 무릎이 아픈 사람도 걸어도 되나요?
A6. 가벼운 걷기는 관절 주변 근육 강화와 움직임 유지에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 통증이 심하거나 걷고 난 뒤 부기가 지속된다면 운동 강도를 줄이고 전문가 상담이 필요합니다.
