배우 김성은이 3km 러닝을 마친 근황을 공개해 눈길을 끌었다.
김성은은 최근 SNS을 통해 "러닝은 절대 못할 거라 생각했는데, 그래도 포기하지 않고 3km 성공! 땀흘리니 개운하고 이래서 사람들이 뛰나보다"라고 소감을 남겼다. 평소 슬림하고 탄탄한 몸매로 주목받아온 그는 새로운 운동의 즐거움을 직접 경험한 모습이었다.
전문가들은 달리기가 체중 관리와 심폐 건강은 물론 스트레스 해소와 기분 전환에도 도움이 될 수 있지만, 중년 이후에는 자신의 체력에 맞춰 천천히 시작하는 것이 중요하다고 조언한다.
3km 러닝의 힘...다이어트와 심폐 건강에 도움
3km는 러닝 입문자도 비교적 부담 없이 도전하기 좋은 거리다. 평균 20~30분 정도 달리게 되는데, 이 과정에서 심박수가 적절히 올라 심폐지구력이 향상되고 혈액순환 개선 효과도 기대할 수 있다. 체중 60kg 성인 기준으로 약 180~250kcal를 소모할 수 있어 체지방 관리에도 좋다.
러닝은 하체뿐 아니라 엉덩이와 코어 근육까지 함께 사용하는 대표적인 유산소 운동이다. 꾸준히 실천하면 기초대사량 유지와 내장지방 감소, 혈당 조절 능력 개선, 심혈관 건강 증진에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다만 운동 직후 과식하거나 달콤한 음료를 많이 섭취하면 칼로리 소모 효과가 줄어들 수 있으므로 단백질과 채소를 충분히 곁들인 균형 잡힌 식사가 함께 이뤄져야 체중 관리 효과를 높일 수 있다.
중년 러닝 초보라면...속도보다 '내 페이스'가 먼저
40대 이후 처음 러닝을 시작한다면 기록보다 몸을 적응시키는 과정이 중요하다. 처음부터 빠르게 달리거나 장거리에 도전하면 무릎과 발목, 허리 관절에 부담이 커질 수 있기 때문이다. 전문가들은 걷기와 달리기를 번갈아 하는 인터벌 방식으로 시작한 뒤 몸 상태에 맞춰 거리와 시간을 조금씩 늘릴 것을 권장한다.
운동 전에는 5~10분 정도 가볍게 걷거나 스트레칭으로 근육과 관절을 충분히 풀어주고, 충격 흡수가 좋은 러닝화를 착용하는 것이 좋다. 달리는 동안에는 옆 사람과 짧게 대화할 수 있을 정도의 강도를 유지하는 것이 초보자에게 적당하다. 일주일에 2~3회 정도부터 시작해 규칙적으로 실천하면 부상 위험을 줄이면서도 운동 효과를 높일 수 있다.
운동 후 회복도 중요...수분·단백질 보충 잊지 말아야
러닝이 끝난 뒤에는 회복 관리도 운동의 일부다. 땀으로 빠져나간 수분을 충분히 보충하고, 근육 회복과 피로 감소를 위해서는 단백질과 적당한 탄수화물을 함께 섭취하도록 한다. 운동 직후 종아리와 허벅지, 엉덩이 근육을 중심으로 스트레칭을 하면 근육통과 부상 예방 효과도 기대할 수 있다.
무릎이나 발목 통증이 반복된다면 무리하게 달리기를 이어가기보다 걷기나 수영, 실내 자전거 같은 저충격 운동으로 바꾸는 것도 좋은 방법이다. 건강과 체형 관리를 위한 러닝은 기록 경쟁보다 자신의 체력에 맞게 꾸준히 이어가는 것이 중요하다.
