20kg 감량 후 46kg을 유지 중인 스타일리스트 한혜연(54)이 러닝을 하며 여전히 날씬한 몸매를 자랑했다.
최근 한혜연은 자신의 SNS에 “토요일은 DRC. 오랜만에 기분좋은 런”이라는 글과 함께 사진 여러 장을 게재했다.
사진 속 한혜연은 한강을 찾아 러닝을 즐기는 모습이다. 특히 반바지를 입어 드러난 가녀린 각선미가 보는 이들의 시선을 사로잡았다.
체지방 감소와 요요 현상 방지에 도움되는 러닝…근력 운동 병행하면 더욱 효과적
한혜연이 선택한 운동인 러닝은 체중 감량과 요요 방지에 도움이 되는 대표적인 유산소 운동이다. 특히 한혜연처럼 중년에 접어든 여성은 기초대사량이 감소하고 근육량이 줄어들기 쉬워 체중이 쉽게 늘고 한 번 찐 살이 잘 빠지지 않는 경우가 많다.
이때 꾸준히 러닝을 하면 칼로리 소모가 늘고 심폐지구력이 좋아지며, 내장지방 감소에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다. 또 이렇게 규칙적인 운동 습관을 유지하면 다이어트 후에도 에너지 소비량을 높게 유지할 수 있어 요요 현상을 예방하는 데 유리하다.
다만 체중 감량 후에는 근육량이 함께 감소할 수 있기 때문에 러닝과 함께 주 2~3회 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 엉덩이, 복부, 등, 팔 등 전신 근육을 강화하면 기초대사량을 유지해 요요 예방에 더욱 효과적이다.
운동 전후 스트레칭 필수…단백질과 복합탄수화물 보충해야
운동 전후에는 충분한 스트레칭과 준비운동, 정리운동을 실시해 근육과 힘줄의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 무릎이나 발목에 통증이 지속된다면 운동 강도를 낮추거나 걷기, 수영, 실내 자전거처럼 관절 부담이 적은 운동으로 변경하는 것이 바람직하다.
러닝 후에는 단백질과 적당한 양의 탄수화물을 함께 섭취해 근육 회복을 돕는 것이 좋다. 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등의 단백질과 현미, 고구마, 통곡물 등 복합탄수화물을 균형 있게 섭취하도록 한다.
운동 빈도는 일주일에 3~5회, 한 번에 30~60분 정도가 적당하다. 부상 예방과 운동 지속을 위해서는 처음부터 매일 장시간 달리기보다는 자신의 체력에 맞춰 운동량을 조금씩 늘리도록 한다.
중년 여성이라면 관절과 근육의 부담도 고려해야 한다. 갑자기 오래 달리거나 빠른 속도로 뛰기보다는 빠르게 걷기와 가벼운 조깅을 번갈아 실시하는 방식으로 시작하는 것이 안전하다.
