체중을 관리하고 싶다면 첫 끼니인 아침을 건강하게 먹는 게 중요하다. 혈당이 서서히 오르고 포만감은 높은 음식을 먹으면 굶지 않고도 체지방이 쌓이는 것을 막을 수 있다. 아침 공복 식단을 어떻게 채워야 날씬한 체형을 유지할 수 있는지 짚어본다.
곽희준 한의사는 소셜미디어에 ‘뱃살 빠지는 아침 식단’에 관한 영상을 올렸다. 그는 “아침에 혈당이 빠르게 오르는 음식을 먹으면 식욕이 흔들린다”며 “아침 식단은 먹는 순서가 중요하다”고 말했다.
이날 영상에서 공개한 순서는 ▲미지근한 물 한 잔 ▲삶은 달걀 2개 ▲식이섬유 ▲좋은 지방 ▲탄수화물 순이다.
혈액 순환 원활… 달걀 2개, 한끼 필요한 단백질 채워
아침 공복에 약간 미지근하거나 약간 따뜻한 물 한잔을 마시면 밤 동안 높아진 혈액 점도가 낮아지고 혈액순환은 원활해진다. 위장관 운동도 자극해 배변 활동을 돕는다. 한 연구에 따르면 3개월 동안 반복적인 변비를 겪은 사람을 대상으로 아침 식사 전 45℃ 정도의 따뜻한 물을 3일간 마시게 하자 배변 빈도가 증가했다.
달걀은 메티오닌·시스틴 등 필수아미노산 함량이 높고 비타민 A·D·B와 무기질도 들어 있다. 또 눈 건강에 중요한 루테인과 제아잔틴도 함유돼 있다. 무엇보다 소화가 잘되고 단백질 함량도 높다. 달걀 2개에는 약 12g의 단백질이 들어 있어 한 끼에 필요한 단백질 함량인 20~30g을 거의 채울 수 있다.
식이섬유로 장 건강 챙기고 좋은 지방으로 항산화 효과
곽 한의사는 “식이섬유로는 김이나 미역과 같은 해조류, 양배추, 방울토마토, 파프리카가 좋다”고 말했다. 그가 언급한 김에는 수용성 식이섬유가 풍부해 장 건강과 변비 완화에 도움을 준다. 특히 해조류는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 한다. 다만 김과 미역에는 요오드가 풍부해서 너무 많이 먹으면 갑상선 기능에 이상을 일으킬 수 있다.
좋은 지방으로는 샐러드에 곁들인 올리브오일과 들기름, 양질의 버터를 언급했다. 올리브오일은 폴리페놀·비타민 E와 같은 항산화 성분이 풍부하다. 이런 성분은 우리 몸을 늙게 하는 활성산소 생성을 억제한다. 들기름에는 오메가-3 계열의 ‘알파-리놀렌산(ALA)’이 풍부하다. 전체 지방산의 60% 정도를 차지한다. 농촌진흥청에 따르면 알파-리놀렌산은 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선한다.
탄수화물은 잡곡밥이나 고구마 추천
곽희준 한의사는 “현미나 잡곡밥, 고구마로 탄수화물을 채우면 좋다”고 추천했다. 쌀에 귀리나 조, 수수, 보리, 기장, 율무 등을 섞은 잡곡밥은 혈당이 천천히 오르고 영양은 풍부하다. 현미는 섬유질이 풍부해 장운동을 돕고 중금속 등 유해 물질을 흡착해 배출한다. 칼슘과 비타민 B1도 풍부해 피로 해소에 탁월하고, 필수아미노산 함량이 높아 심혈관계 질환 예방에 좋다.
다만 잡곡을 너무 많이 섞으면 오히려 소화장애나 설사를 겪을 수 있다. 따라서 연령이나 위장 건강 상태 등에 따라 잡곡의 비율을 조정해야 한다. 평소 소화력이 약하다면 백미를 더 많이 넣는 것이 좋다.
고구마는 암을 예방한다. 농촌진흥청에 따르면 베타카로틴은 폐암 예방에 탁월한 효과가 있다. 또 고구마의 생즙에는 암의 발생을 억제하는 물질이 있어 발암물질인 벤조피렌을 무독화한다. 하지만 평소 신장 질환이 있다면 고구마를 조심해야 한다. 고구마에는 칼륨이 많은데, 신장 기능이 약해서 칼륨을 제대로 제거하지 못하면 고칼륨증의 위험이 있다.
